Как упражнения влияют на здоровье кишечника

На здоровье кишечника влияет множество факторов, в том числе питание и стресс. Исследования показывают, что состав и функции кишечных бактерий улучшаются за счет упражнений и физической активности.

Внутри толстой кишки живет целый мир, и он выполняет множество важных функций. Эта экосистема в основном состоит из бактерий, которые выполняют ряд важных функций для пищеварения и общего состояния здоровья. Это называется микробиом кишечника.

Как упражнения влияют на микробиом кишечника

Кишечные бактерии входят в экосистему, в которую также входят некоторые дрожжи и другие микроорганизмы. Они выполняют множество важных функций для здоровья человека, таких как производство и расщепление молекул пищи на питательные вещества.

Как и почему образ жизни влияет на микрофлору кишечника

Кишечные бактерии производят жирные кислоты, витамины и аминокислоты, которые необходимы не только для поддержания целостности слизистой оболочки кишечника, но и для здоровья иммунной системы в целом.

Когда человек ведет здоровый образ жизни, это положительно влияет на микрофлору кишечника.

Микробиом влияет на питание, метаболизм и функцию иммунной системы, в том числе на человеческий мозг. Разнообразие - ключевой параметр для измерения здоровья микробиома, и эта экосистема состоит из сотен видов. Разнообразный профиль микробиоты связан с повышенным производством витаминов и короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), метаболизмом пищевых волокон и даже лучшей защитой от болезней.

С другой стороны, бедная или несбалансированная экосистема не может адекватно выполнять свою работу. Это называется дисбактериозом. Когда дисбактериоз поражает кишечник, сообщества полезных бактерий, которые обычно составляют микробиоту, изменяются, что приводит к расстройству пищеварения и соответствующим симптомам.

Что могут сделать упражнения для микробиома?

Недавние исследования показывают, что упражнения имеют ряд преимуществ для микробиоты кишечника. Это связано с увеличением числа полезных видов микробов, а также с усилением синтеза короткоцепочечных жирных кислот и метаболизма углеводов.

Исследования показали, что даже небольшие изменения могут дать результаты. Например, увеличение частоты умеренных упражнений с полного отсутствия до ежедневных занятий, приводит к большему разнообразию бактерий Firmicutes.

Этот тип бактерий включает Faecalibacterium prausnitzii, виды Oscillospira, а также представителей родов Lachnospira и Coprococcus, которые способствуют более здоровой флоре кишечника.

Процент жира в организме, мышечная масса и физическая активность значительно коррелируют с несколькими популяциями бактерий.

Исследования, сравнивающие профессиональных спортсменов и лиц, ведущих малоподвижный образ жизни (среднестатистические люди, не выполняющие много физических упражнений), также подчеркивают, что микробиом - это гораздо больше, чем просто кишечник.

В одном крупном исследовании изучались микробиомы 40 профессиональных игроков международного союза регби по сравнению с контрольными группами людей того же возраста с высоким или низким ИМТ. Было обнаружено «значительно большее разнообразие кишечных микроорганизмов у спортсменов».

Были отмечены и различия в короткоцепочечных жирных кислотах (SCFA): зафиксированы «значительно более высокие уровни ацетата, пропионата, бутирата и валерата у спортсменов по сравнению с контрольной группой».

Что такое бутират и почему это важно?

SCFAs - это органические соединения, вырабатываемые кишечными бактериями из трудно перевариваемых растительных волокон.

В частности, бутират обладает рядом полезных для здоровья функций. Он является основным источником топлива для клеток слизистой оболочки кишечника, помогает поддерживать его целостность, уменьшает воспаление и предотвращает попадание органических соединений из продуктов питания, токсинов и метаболитов в кровоток.

Таким образом, физические упражнения обеспечивают ощутимое улучшение некоторых показателей, связанных с физической работоспособностью и здоровьем, особенно с точки зрения полезных типов бактерий и их функций.

Разнообразие кишечных микробов и физическая активность

Изменяют ли физические упражнения микробиоту, или наличие здоровой микробиоты делает человека более склонными к активности? Здесь нет однозначного ответа.

С одной стороны, дисбактериоз может вызывать воспаление, которое приводит к депрессивным симптомам, а депрессия не способствует тому, чтобы человек выходил из дома вел активный образ жизни. Но с другой стороны, несколько исследований показывают, что занятия спортом действительно могут изменить экосистему кишечника.

Состояние кишечника влияет на самочувствие и психическое здоровье

Исследование 2017 года, с участием женщин, продемонстрировало, что физические упражнения «могут положительно изменить состав кишечной микробиоты». Различия в профиле кишечной микробиоты между женщинами, ведущими активный образ жизни, и женщинами, ведущими малоподвижный образ жизни, показали исследования Карло Бресса и его коллег. Для исследования женщины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на 2 группы.

В одной группе активные участники выполняли физические упражнения не менее 10 часов в течение 7-дневного периода. Пассивная группа участвовала в спокойных занятиях и была выбрана из женщин, которые не были особенно активны в своей повседневной жизни, и выполняли упражнения менее 30 минут три раза в неделю.

Активная группа женщин имела «большее количество видов полезных для здоровья бактерий, включая Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis и Akkermansia muciniphila».

Было также обнаружено, что «процентное содержание жира в организме, мышечная масса и физическая активность значительно коррелировали с несколькими популяциями бактерий». В принципе, одним бактериям было приятнее вести активный образ жизни, чем другим.

Какие виды спорта могут улучшить микробиом?

Физическая активность делится на две категории: сила и выносливость. Силовые виды спорта требуют усилий высокой интенсивности, например, поднятие тяжестей, спринт и бокс. Эти виды спорта наращивают мышечную массу, тренируя анаэробные пути клеток. Это означает, что мышцы используют свои ограниченные запасы гликогена для создания АТФ (топлива для мышц) без использования кислорода.

Это отличается от видов спорта на выносливость, которые позволяют телу выполнять упражнения с меньшей интенсивностью, но в течение гораздо более длительных периодов, например бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и катание на лыжах. Такие действия считаются аэробными, потому что мышцы используют кислород для преобразования жиров и сахаров в АТФ в качестве топлива.

Исследования показывают, что аэробные упражнения, широко известные как кардио , имеют преимущества для микробиоты как с точки зрения увеличения количества полезных бактерий, так и с точки зрения их разнообразия. К ним относятся любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее в течение длительного периода времени.

Ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и гребля в тренажерном зале - все это примеры кардиотренировок. Однако интенсивность и продолжительность тренировки будут зависеть от общего уровня физической подготовки.

Статьи и новости по теме:

• Ревматоидный артрит может быть связан с иммунными ответами на кишечные инфекции
• Нарушения микрофлоры кишечника могут играть роль в развитии артрита
• Заболевания кишечника приводят к низкой плотности кости
• Иннервация желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы и печени
• Физические упражнения как способ снятия болевого синдрома (болей в спине)
• Силовые упражнения на тренажерах как способ лечения остеохондроза позвоночника
• Упражнения для позвоночника

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru

Также стоит почитать: