Правильное питание для мышц

Мышцы играют важную роль в функционировании опорно-двигательного аппарата, а также оказывают непосредственное влияние и на физическую активность. В то же время у многих людей отмечается недостаток мышечной массы, при этом массы жировой может быть в избытке. Американские ученые пытались узнать, как можно поддержать здоровье мышц с помощью правильного питания и пришли в итоге к интересным выводам.

Большинство американцев придерживаются диеты с несбалансированным количеством белка. Так, в блюдах, употребляемых на завтрак, белка практически нет, немного белка содержится и в обеденном рационе, а вот за ужином едоки получают переизбыток белка. Таким образом, люди обычно набирают рекомендуемые диетологами 60 граммов белка в сутки. Но помогает ли это поддержать здоровье мышц?

Результаты нового исследования, проведенного учеными из медицинского отделения в Галвестоне Университета Техаса, говорят о том, что такое несбалансированное белковое питание не приносит необходимой пользы мышцам.

Исследование показало, что типичный зерновой завтрак или завтрак с преобладанием углеводов; обед, состоящий из бутерброда и салата, а также ужин, во время которого едок потребляет большие порции мяса (или другого белкового продукта), не могут обеспечить наилучшие метаболические условия, способствующие поддержанию мышечной силы и массы, а также здоровому старению.

Новое исследование, опубликованное в «Журнале Питания», показывает, что потенциал для роста мышц уменьшается, когда потребление белка не сбалансировано в течение дня, в особенности, когда основную часть протеинов человек получает за ужином. Возрастные заболевания, такие как остеопороз (возрастная хрупкость костей) и саркопения (атрофия мышц), не развиваются внезапно. Им предшествуют длительные процессы, протекающие в организме, которые зависят от образа жизни человека, в том числе от питания и физической активности. Причем эти процессы запускаются уже по достижении среднего возраста.

Ученые измеряли уровни синтеза мышечного протеина у здоровых взрослых людей, которые придерживались двух похожих диет, отличавшихся только распределением белка в течение дня. Одна из диет включала 30 граммов белка с каждым приемом пищи, а другая - 10 граммов белка на завтрак, 15 - на обед и 65 - на ужин.

Постная говядина являлась основным питательным источником белка в каждом варианте ежедневного меню. У участников для исследования взяли образцы крови и образцы мышечной ткани из бедра (для чего была проведена биопсия). Затем исследователи определяли уровни синтеза протеина у испытуемых в течение периода, равного 24 часам.

Исследователи выделили для участников щедрую ежедневную дозу белка, равную 90 г. Поскольку именно такое количество белка, в среднем, потребляют взрослые здоровые люди в США. Показано, что люди, ведущие активный образ жизни, могут извлечь выгоду из потребления более высокой дозы белка.

Однако результаты предыдущих исследований команды дали возможность предположить, что для большинства взрослых, дополнительный белок, получаемый с пищей, в меньшей степени положительно влияет на мышечный метаболизм, в то время как дозы белка, ниже рекомендованной, могут не обеспечить оптимальную поддержку мышечного метаболизма.

Причем результат не изменялся в течение нескольких дней. Это означает, что несбалансированное распределение белка в дневном рационе, даже если человек получает необходимую суточную дозу, может неблагоприятно повлиять на синтез мышечной ткани.

Ученые сообщили, что равномерное распределение белка в рационе не является характерным для американцев. Большинство употребляют мало белка на завтрак, чуть больше на обед, зато на ужин получают избыточное количество протеинов. Как ни парадоксально, но при таком способе питания люди не набирают в течение дня достаточного количества белка для наращивания мышечной массы, тогда как на ночь организм получает больше, чем может переработать.

В итоге в организме могут происходить избыточные окислительные процессы, которые, в конечном итоге, приводят к нарушению обмена веществ.

Выбирая продукты для завтрака, стоит избегать «быстрых» углеводов, простых сахаров, а лучше предпочесть продукты, богатые высококачественным белком.

Для этого готовьте яйца, выпивайте стакан молока или съедайте йогурт (чередуя в течение недели эти продукты). Также можно позавтракать горстью орехов (содержит около 30г. белка).

Аналогично стоит поступать и выбирая продукты для обеда и ужина. Оптимально получать по 30 г. белка в каждый прием пищи. Для обеда в качестве источника белка подойдет мясо птицы, рыбы, телятина, а для ужина - творог, легкая сырная запеканка, бобовые.

Придерживайтесь этих советов по питанию и ведите активный образ жизни. Вы сможете поддержать здоровье мышц и опорно-двигательного аппарата, а также нарастить мышечную массу, если это необходимо.

Ссылки по теме:

• Околопозвоночные мышцы
• Упражнения для спины и глубоких мышц позвоночника
• Физическая активность не влияет на старение мышц
• Белки для мышц
• Мышечные релаксанты

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru

Также стоит почитать: