Общие упражнения для укрепления мышц поясничной области и коротких мышц позвоночника

Изометрическое укрепление мышц поясничной области.

Упражнение 1. И.П. - стоя или лежа. Одновременно изометрически (без движения) напрячь мышцы живота (с акцентом на его нижнюю часть) и поясницы (многораздельную мышцу).

Для того, чтобы лучше чувствовать и понимать это упражнение, одной рукой можно мягко давить на живот, а другой – на поясницу.

Одновременно с напряжением этих мышц напрягаем мышцы тазового дна (то есть -стараться втянуть промежность). Дыхание – «верхнее», грудное. Сильно втянув живот, удерживая напряжение глубоких мышц спины и промежности, сохраняем это положение от 30 до 60 секунд. Повторить 3 раза.

Вариант: сидя, поджав пятки под себя. Упереться руками в бедра и сильно втянуть живот. Удерживать живот втянутым, а спину – прямой, в течение 30-60 секунд. Дыхание – «верхнее», грудное.

Упражнение 2. И.П. лежа. ноги согнуты. Выпрямить спину, надавив поясницей на кушетку. В поясничном отделе спина прямая! Втянуть живот.

Сохраняя поясницу прямой, приподнять крестец. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вернуться в и.П. Повторить 5 раз.

Укрепление коротких мышц позвоночника

Упражнение 1. И.П. – стоя, руки вытянуты вдоль туловища или на талии. В медленном темпе поворачиваем туловище влево и вправо до упора. В крайнем положении задерживаемся на несколько секунд. Сделать 20 повторов.

Упражнение 2. И.П. – то же; или - стоя, одна рука на талии, другая поднята вверх. В медленном темпе выполнять наклоны в обе стороны до максимально возможного отклонения.

В крайнем положении задержаться на несколько секунд. Сделать 20 повторов.

Очень важно выполнять упражнения 12,13 в медленном темпе, ускорение движений приводит к тому, что вместо коротких мышц позвоночника в работу активно включаются крупные мышцы