Общие упражнения для укрепления мышц поясничной области и коротких мышц позвоночника
Укрепление мышц позвоночника
10 |
Изометрическое укрепление мышц поясничной области. Упражнение 1. И.П. - стоя или лежа. Одновременно изометрически (без движения) напрячь мышцы живота (с акцентом на его нижнюю часть) и поясницы (многораздельную мышцу). Для того, чтобы лучше чувствовать и понимать это упражнение, одной рукой можно мягко давить на живот, а другой – на поясницу. Одновременно с напряжением этих мышц напрягаем мышцы тазового дна (то есть -стараться втянуть промежность). Дыхание – «верхнее», грудное. Сильно втянув живот, удерживая напряжение глубоких мышц спины и промежности, сохраняем это положение от 30 до 60 секунд. Повторить 3 раза. Вариант: сидя, поджав пятки под себя. Упереться руками в бедра и сильно втянуть живот. Удерживать живот втянутым, а спину – прямой, в течение 30-60 секунд. Дыхание – «верхнее», грудное. |
11 |
Упражнение 2. И.П. лежа. ноги согнуты. Выпрямить спину, надавив поясницей на кушетку. В поясничном отделе спина прямая! Втянуть живот. Сохраняя поясницу прямой, приподнять крестец. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вернуться в и.П. Повторить 5 раз. |
12 |
Укрепление коротких мышц позвоночника Упражнение 1. И.П. – стоя, руки вытянуты вдоль туловища или на талии. В медленном темпе поворачиваем туловище влево и вправо до упора. В крайнем положении задерживаемся на несколько секунд. Сделать 20 повторов. |
13 |
Упражнение 2. И.П. – то же; или - стоя, одна рука на талии, другая поднята вверх. В медленном темпе выполнять наклоны в обе стороны до максимально возможного отклонения. В крайнем положении задержаться на несколько секунд. Сделать 20 повторов. Очень важно выполнять упражнения 12,13 в медленном темпе, ускорение движений приводит к тому, что вместо коротких мышц позвоночника в работу активно включаются крупные мышцы |
Ссылки по теме:
- Упражнения при грудном остеохондрозе
- Упражнения при грыже межпозвонкового диска
- Физические упражнения
- Упражнения для позвоночника
- Упражнения для осанки
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Также стоит почитать:
Загрузка...