Упражнения на расслабление мышц для двух видов лордоза

УВЕЛИЧЕННЫЙЛОРДОЗ

СГЛАЖЕННЫЙЛОРДОЗ

6

Расслабление подвздошно-поясничной мышцы.

Вариант 1. И.П. -лежа на спине (таз на краю кушетки) ногу максимально согнуть в тазобедренном и коленном суставах, удерживая ее руками (кистями, сцепленными в «замок»), другая нога свободно свисает.

Через каждые 20 с сменять положение ног повторять 5—7 раз дважды в день, добиваясь расслабления мышцы

Вариант 2. Левую ногу поставить вперед, перенеся на нее вес тела. Упираясь в колено передней ноги, отклонить корпус назад и опустить таз вниз, растягивая сгибатели правого бедра в течение 30-60 секунд.

Проделать такую последовательность упражнений 3-5 раз для каждой ноги, отдыхая между сетами по 60 секунд.

Расслабление поясничных отделов выпрямителя спины.

Лежа на боку, на краю кушетки, одна нога над другой: нижняя вытянута, верхняя «цепляется» носком стопы за подколенную ямку нижней, рука нижняя удерживает верхнюю ногу (кистью за коленный сустав) в этом исходном положении.

На фазе вдоха (7—11 с) максимально прижать к поверхности кушетки то плечо, которое дальше от её края, отводя к ней верхнюю часть туловища (голова и взгляд также отводятся в сторону наклона). «Отвернуться» от края кушетки. Удерживать позу на выдохе 10 сек..

При повторении (3—4 раза) увеличивать амплитуду движения (наклона). Это упражнение очень похоже на упр.№2, разница лишь в положении ноги.

7

Расслабление выпрямителей спины.

Упражнение 1. Ложимся на спину. Руками, сцепленными в «замок», притягиваем оба колена к груди. (Если не получается схватиться «замком», то каждое колено берем отдельно).

Таз должен приподняться. Фиксируем положение. При этом должны ощутить натяжение в поясничных мышцах. Медленный глубокий вдох через нос в течение 2-3 секунд.

Задерживаем дыхание и слегка коленями оказываем давление на руки в течение 5-6 секунд, пытаясь как бы высвободиться. Затем – общее расслабление, медленный выдох через рот, во время которого оба колена приводим к груди.

С каждым разом все ближе. Важно, чтобы чувство натяжения в мышцах не терялось!!! Таких упражнений проделываем 5-7 раз.

Расслабление квадратной мышцы поясницы.

Стоя, ноги расставлены широко, голова слегка откинута назад.

На фазе вдоха (7—11 с) максимально отклониться вбок и назад (взгляд отводится в противоположную сторону), позу удерживать на выдохе. При повторении (3—4 раза) увеличивать амплитуду движения.

8

Упражнение 2.

Качание лежа на спине, ноги согнуты в коленном (под острым углом) и тазобедренном (под прямым) суставах, вытянутыми руками держаться за коленки. Головой стремиться сблизиться с коленями

Расслабление длинных приводящих мышц бедра.

Лежа на боку (таз на краю кушетки, под голову кладется подушечка), нижняя нога вытянута, верхняя максимально согнута в тазобедренном и коленном суставах, удерживается кистями рук (сомкнутыми в «замок»).

Позу удерживать 20 с, с таким же перерывом повторять 5—7 раз (до исчезновения болезненного тяжа на внутренней стороне бедра).

9

Расслабление передней поверхности бедра.

И.П. - лежа на животе. Ногу согнуть в коленном суставе и захватить её в области голеностопа. Притягиваем голень к себе, до ощущения растяжения в передней поверхности бедра.

Можно отрывать колено растягиваемой ноги от кушетки. Положение удерживать от полминуты до минуты, повторить несколько раз. Те, кому позволяет подготовка, могут выполнять это упражнение стоя.

Расслабление коротких приводящих мышц бедра.

Лежа на спине, одна нога вытянута, другая согнута в сторону так, чтобы стопа ее коснулась колена вытянутой ноги.

Позу удерживать свободно 20 с, с таким же перерывом (20 с) повторяя 5—7 раз до тех пор, пока колено согнутой ноги не достанет поверхности кушетки