Упражнения на расслабление мышц для двух видов лордоза
Лечение лордоза с помощью физупражнений
УВЕЛИЧЕННЫЙЛОРДОЗ |
СГЛАЖЕННЫЙЛОРДОЗ |
|
6 |
Расслабление подвздошно-поясничной мышцы. Вариант 1. И.П. -лежа на спине (таз на краю кушетки) ногу максимально согнуть в тазобедренном и коленном суставах, удерживая ее руками (кистями, сцепленными в «замок»), другая нога свободно свисает. Через каждые 20 с сменять положение ног повторять 5—7 раз дважды в день, добиваясь расслабления мышцы Вариант 2. Левую ногу поставить вперед, перенеся на нее вес тела. Упираясь в колено передней ноги, отклонить корпус назад и опустить таз вниз, растягивая сгибатели правого бедра в течение 30-60 секунд. Проделать такую последовательность упражнений 3-5 раз для каждой ноги, отдыхая между сетами по 60 секунд.
|
Расслабление поясничных отделов выпрямителя спины. Лежа на боку, на краю кушетки, одна нога над другой: нижняя вытянута, верхняя «цепляется» носком стопы за подколенную ямку нижней, рука нижняя удерживает верхнюю ногу (кистью за коленный сустав) в этом исходном положении. На фазе вдоха (7—11 с) максимально прижать к поверхности кушетки то плечо, которое дальше от её края, отводя к ней верхнюю часть туловища (голова и взгляд также отводятся в сторону наклона). «Отвернуться» от края кушетки. Удерживать позу на выдохе 10 сек.. При повторении (3—4 раза) увеличивать амплитуду движения (наклона). Это упражнение очень похоже на упр.№2, разница лишь в положении ноги. |
7 |
Расслабление выпрямителей спины. Упражнение 1. Ложимся на спину. Руками, сцепленными в «замок», притягиваем оба колена к груди. (Если не получается схватиться «замком», то каждое колено берем отдельно). Таз должен приподняться. Фиксируем положение. При этом должны ощутить натяжение в поясничных мышцах. Медленный глубокий вдох через нос в течение 2-3 секунд. Задерживаем дыхание и слегка коленями оказываем давление на руки в течение 5-6 секунд, пытаясь как бы высвободиться. Затем – общее расслабление, медленный выдох через рот, во время которого оба колена приводим к груди. С каждым разом все ближе. Важно, чтобы чувство натяжения в мышцах не терялось!!! Таких упражнений проделываем 5-7 раз. |
Расслабление квадратной мышцы поясницы. Стоя, ноги расставлены широко, голова слегка откинута назад. На фазе вдоха (7—11 с) максимально отклониться вбок и назад (взгляд отводится в противоположную сторону), позу удерживать на выдохе. При повторении (3—4 раза) увеличивать амплитуду движения. |
8 |
Упражнение 2. Качание лежа на спине, ноги согнуты в коленном (под острым углом) и тазобедренном (под прямым) суставах, вытянутыми руками держаться за коленки. Головой стремиться сблизиться с коленями |
Расслабление длинных приводящих мышц бедра. Лежа на боку (таз на краю кушетки, под голову кладется подушечка), нижняя нога вытянута, верхняя максимально согнута в тазобедренном и коленном суставах, удерживается кистями рук (сомкнутыми в «замок»). Позу удерживать 20 с, с таким же перерывом повторять 5—7 раз (до исчезновения болезненного тяжа на внутренней стороне бедра). |
9 |
Расслабление передней поверхности бедра. И.П. - лежа на животе. Ногу согнуть в коленном суставе и захватить её в области голеностопа. Притягиваем голень к себе, до ощущения растяжения в передней поверхности бедра. Можно отрывать колено растягиваемой ноги от кушетки. Положение удерживать от полминуты до минуты, повторить несколько раз. Те, кому позволяет подготовка, могут выполнять это упражнение стоя. |
Расслабление коротких приводящих мышц бедра. Лежа на спине, одна нога вытянута, другая согнута в сторону так, чтобы стопа ее коснулась колена вытянутой ноги. Позу удерживать свободно 20 с, с таким же перерывом (20 с) повторяя 5—7 раз до тех пор, пока колено согнутой ноги не достанет поверхности кушетки |
Ссылки по теме:
- Упражнения для позвоночника
- Упражнения для осанки
- Упражнения при грудном остеохондрозе
- Упражнения при грыже межпозвонкового диска
- Физические упражнения
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Также стоит почитать:
Загрузка...