Важно знать:
Полезно:
Интересно:Упражнения дыхания
УПРАЖНЕНИЕ № 1 "ХА - ДЫХАНИЕ"
Исходная поза - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вздохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счёт быстрого и полного выброса воздуха воспроизводиться звук "ХА".
Упражнение повторяется 2-3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ № 2 "РЕЗКИЙ ВЫДОХ СИДЯ"
Исходная поза - сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в "замок", выворачиваются ладонями вперёд и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперёд, спина сгибается) производиться резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Упражнение повторяется 2-3 раза.
Дыхание - это вид питания, и точно также как вы медленно жуёте, когда едите, вы должны медленно "жевать" воздух, когда вы дышите. Когда вы дышите, вы должны ненадолго задержать воздух, пока легкие (в своём роде желудок) не ассимилирует полностью питательные субстанции. Если воздух выбрасывается слишком быстро, то вместе с ним выбрасываются и все эти субстанции, прежде чем из них извлечены все полученные элементы.
Важно при выполнении упражнения следовать следующему: вдыхайте медленно, ритмично, концентрируя всё ваше внимание на воздухе, который проникает в вас. Думайте при этом, что воздух носитель благотворных элементов, которые будут способствовать вашему здоровью. Во время упражнения дыхания необходимо отбросить в сторону все заботы каждодневной жизни, не допускать ни какого рассеивания внимания, а делать эту работу со всей силой своей мысли. Со всей верой. Вера - чувство божественное, которое вызывает в человеке не подозреваемые силы мысли и действия; вот почему вера - в основании всех выздоровлений. Даже если не вера приводит к выздоровлению, она главное условие этого.
УПРАЖНЕНИЕ САМОРЕГУЛЯЦИИ № 3 "ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ"
Исходная поза - сидя, корпус выпрямлен. Закрыть левую ноздрю и глубоко вдыхать воздух правой ноздрёй, считая до 4. Задержать дыхание, считая до 16. Закрыть правую ноздрю и выдыхать через левую ноздрю, считая до 8, вы повторяете упражнение аналогично: в обратном порядке. Закрыть правую ноздрю и глубоко вдыхать воздух левой ноздрёй, считая до 4. Задержать дыхание, считая до 16. Закрыть левую ноздрю и выдыхать через правую ноздрю, считая до 8.
Для каждой ноздри вы выполняете упражнение по 6 раз. Кто сумеет, может увеличить соответственно время: 8-32-16.
В жизни человека дыхание играет важную роль, не следует пренебрегать своим здоровьем и стоит позаботиться о себе и выделить время, чтобы делать эти упражнения натощак каждое утро. После завтрака это уже будет не эффективно, даже вредно, так как легкие стеснены в движениях. Можно выполнять это упражнение и через 4-5 часов после еды.
Таким дыханием вы можете лечить нервную систему и много разных болезней. Врачи вам предпишут инъекции различных лекарств, чтобы дать вашему организму элементы, которых ему не достаёт, тогда, как посвящённые посоветуют сначала принять через дыхание те же элементы.
Несколько других примеров упражнений на дыхание.
1. Вы выбираете 4 добродетели (качества), которыми особенно хотели бы обладать.
Вдыхая на счёт до 4, вы мысленно произносите название этих четырех добродетелей, по одной на каждый счёт.
Задерживая дыхание на счет 16, вы четыре раза произносите названия этих добродетелей.
Выдыхая, вы говорите: "Я изгоняю из себя...", произнося названия недостатков, противоположных выбранным вами добродетелям.
(Чтобы эффективно выполнять это упражнение напишите на листочке заранее желаемые вами качества и их противоположности.)
2. Вдыхая, думайте: "Благодарю Тебя, Господи, за разрешение получать вместе с этим чистым воздухом божественную жизнь, которую Ты в него вложил".
Задерживая дыхание: "Пусть божественная жизнь проникает во всё моё тело и приносит ему жизнь и здоровье".
Выдыхая: "Эту жизнь, что я получил (а), я буду проявлять во всех моих действиях во славу Бога..." 3. Вдыхая: "Господи, да святиться имя Твоё во мне!".
Задерживая дыхание: "Господи, пусть царство Твоё и справедливость Твоя наполнят меня!"
Выдыхая: "Господи, пусть воля Твоя проявиться через меня!"
Кроме того, можно использовать дыхание, чтобы устранить некоторые недостатки.
Предположим, что вы находитесь там, где холодно и у вас нет никаких возможностей согреться. Тогда глубоко вдохните и задержите дыхание насколько возможно дольше; таким образом, вы посылаете на периферию тела теплую кровь и она борется с внешним охлаждением. Так, вы защитите себя от переохлаждения.
Если вы чем-то взволнованы, обратитесь к помощи легких. В течение 2-3 минут глубоко дышите и вы вновь обретёте спокойствие. Например, перед беседой (чтобы обсуждение не скатилось к спору) или, когда должны сделать выговор кому-то, надо освобождаться от всего, что может волновать вас, помогая себе глубоким дыханием. Мысли облегчаются и проясняются.
Вы иногда нуждаетесь в помощи и это нормально, но почему вы ищите её всегда вовне, тогда как она внутри вас?!
В маленьких делах ежедневной жизни, в ваших отношениях с другими, думайте о дыхании, это вам позволит быть хозяином своей воли.
Вам предлагают упражнения, практикуйте их, они вас усилят, позволят вам лучше встретить трудности. Важна ваша способность к вниманию и концентрации, которую вы можете при этом проявить
Обращая в привычку выполнение упражнений дыхания, вы получите здоровье, равновесие, ясность мозга, и даже волю.
Упражнения дыхания, выполняемые регулярно, улучшают здоровье. Для каждого есть свой метод, который он должен найти, слушая своего внутреннего врача, который укажет, как дышать, сколько раз в день, и в какой момент делать упражнения, так как это индивидуально различно, и каждый должен найти свой собственный стиль и выбрать тот вариант, который ему близок и понятен.
Дело в том, что всякая проблема, всякая трудность, с которой мы сталкиваемся, всё, что мы называем не очень понятным и совершенно безразмерным словом "стресс", вызывает мышечное напряжение. Чем более важно для нас преодоление трудностей, решение задачи, тем больше мы напрягаемся (не специально, так получается почти автоматически), чем больше напряжение, тем труднее решение проблемы и т. д. Поэтому очень важно научиться расслабляться и делать это всегда, как только почувствовали напряжение.
Другие примеры упражнений на саморегуляцию.
Предлагаем вам использовать очень простой приём.
Исходное положение - сидя на стуле или кресле.
1. Изо всех сил напрягите сразу все мышцы. Сохраняйте это напряжение, медленно считая до двадцати. Затем глубоко вдохните и вместе с очень медленным выдохом, снимите это напряжение. Пусть ваше тело обмякнет. Откиньтесь на спинку кресла или стула и посидите несколько минут просто так, ни о чём не думая, чувствуя, как вам хорошо и спокойно.
Вы сами почувствуете, когда вам надо продолжить упражнение. Обычно это происходит через две-три минуты. Не заставляйте себя. Между выполнением упражнений дышите ровно и спокойно, концентрируя внимание на грудной клетке и следя за процессом дыхания. Упражнение можно выполнить от 3 до 7 раз.
2. Для снятия эмоционального напряжения полезно рисование, особенно рисование такими красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет. Это помогает, кстати, и при необходимости "избавиться", "излечиться" от неприятных переживаний особенно при депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуется рисовать левой рукой (если, конечно, обычно вы пишите правой) и не переживать из-за того, что вы не умеете рисовать, выражать эмоции в абстрактной форме, через линию и цвет. И обязательно нужно взять яркие краски, связанные с чувством радости, уверенности, свободы и нарисовать - пусть это будет чистая абстракция - что-нибудь этими красками. Нам часто, особенно осенними зимними вечерами, на темных, серых улицах не хватает красок, и подобное эмоциональное насыщение очень важно для всех. Всё это можно использовать для того, чтобы настроиться на "уверенное состояние".
Предложенные упражнения методики условно можно объединить в 3 группы:
1) направленные на успокоение (устранение эмоциональных доминант);
2) направленные на восстановление (ослабление признаков утомления);
3) направленные на программируемость (повышение реактивности на вербальное воздействие).
Основываясь на рассмотрении релаксационного состояния в качестве антипода стресса, можно учитывать степень легкости достижения нормализующего эффекта данных методик. Наиболее быстро достигается эффект "успокоения", затем - "восстановления" и в последнюю очередь "эффект программируемости".
Данные упражнения достаточно просты в своём исполнении и могут успешно применятся для самостоятельной работы над своим эмоциональным состоянием.
Какой из них вам больше подходит решайте сами. Известно, что 90-95 % государственных денег, предназначенных на здравоохранение, расходуется на лечение обнаруженной болезни - образно говоря, на лечение после того, как человек упал со скалы. Болезнь легче и важнее предупредить, чем лечить.
(Данная методика подготовлена Самарской городской общественной реабилитационной организацией инвалидов "Равенство". Она может быть использована как в индивидуальной, так и в групповой работе.)
Вся информация на сайте имеет ознакомительный характер. Не используйте данную информацию для самолечения. Возможны противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.