Кальций, витамины, Омега-3

Составление здорового меню для укрепления опорно-двигательного аппарата

Мышцы и скелет состоят из живых тканей, которые на протяжении жизни не только функционируют, но и обновляются, восстанавливаясь после повреждений, сохраняя свою силу и прочность. Для этого им требуются вполне определенные питательные вещества.

Даже если ваши кости, мышцы и суставы пока не напоминают о себе неприятными ощущениями, правильное питание для них исключительно важно.

Пища обеспечивает организм энергией, необходимой для всех процессов, включая работу мышц, рост и восстановление тканей. Но она нам нужна не только как горючее. Часть ее, прежде всего белок, используется как стройматериал. А микроэлементы и витамины гарантируют нормальную работу всевозможных биологических механизмов.

Правильное питание особенно важно для костей. Их прочность закладывается в период роста, т. е. в течение первых 20 лет жизни. В это время организм должен получать больше кальция.

Высокие его дозы важны и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Знаете ли вы, что...

Костная ткань непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется.

Ежедневно остеобласты добавляют костям около 700 мг кальция.

В детстве, когда человек быстро растет, его скелет полностью обновляется всего за два года.

Сбалансированный рацион

Когда речь идет о правильном питании, отделить факты от слухов и откровенных подтасовок трудно даже специалисту. СМИ то и дело кормят нас сенсационными новостями о вреде или пользе тех или иных продуктов.

Важно помнить одно: главное в питании - баланс. Не бывает еды вредной или полезной: все хорошо в меру, а вот дефицит и перебор плохи всегда. Баланс - это оптимальное сочетание продуктов из пяти основных выделенных диетологами групп, причем ежедневно.

Зерновые и картофель (включая хлеб, крупы, хлопья, макаронные изделия) дают клетчатку, белок, витамины, минеральные вещества, но главное - крахмал, основной источник энергии.

На продукты этой группы должно приходиться самое большое количество калорий. По возможности ешьте картофель в мундире и цельнозерновые изделия - в них клетчатки больше всего. Суточная норма: 5-11 порций (в зависимости от аппетита и потребности в калориях).

Размер порции:

• 3 столовые ложки хлопьев, 1 кусочек хлеба, 2 столовые ложки (с горкой) вареного риса;
• 3 столовые ложки (с горкой) вермишели;
• 2 картофелины величиной с куриное яйцо.

Фрукты и овощи - хороший источник витаминов и микроэлементов. Максимально разнообразьте их ассортимент и получите больше пользы. Свежие, замороженные, сушеные, консервированные продукты - годится все, включая томатную пасту. Картофель в эту группу не входит, но корнеплоды вроде пастернака и брюквы - полноценные овощи.

• Суточная норма: минимум 5 порций.
• Верхнего предела нет: чем больше, тем лучше.
• Размер порции: около 85 г, т. е. примерно 1 яблоко (банан, апельсин), 2 мандарина, 3 столовые ложки горошка или моркови; 3 абрикоса, 1 столовая ложка изюма, 1 миска салатной зелени, 1/2 авокадо, 1 средний помидор, 7 помидоров-сливок.

Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сметана и т. п.) - главный источник необходимого костям кальция. Кроме того, они дают белок, витамины A, D, В2, фосфор. Чтобы не перебрать в своем рационе жира, отдавайте предпочтение нежирным вариантам. Суточная норма: 3-4 порции. По возможности выбирайте нежирные и обезжиренные варианты.

Если вы не любите молочное, то во избежание дефицита кальция принимайте содержащие его биодобавки. Размер порции: 300 мл молока, стаканчик йогурта или 30 г сыра.

Мясо и его аналоги (птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, орехи, семечки) - это прежде всего белок, необходимый для роста и восстановления тканей, образования ферментов, антител и гормонов.

Жирная рыба, например лососина, тунец и скумбрия, богата омега-3-жирными кислотами, облегчающими боль при артрите и полезными для сердечнососудистой системы.

Старайтесь есть ее хотя бы дважды в неделю. Суточная норма: 2-4 порции. В красном мясе много вредного для сердечнососудистой системы насыщенного жира, так что старайтесь получать основную часть белка из рыбы, орехов и бобовых.

Размер порции: 90 г красного мяса, 125 г курятины, 125-150 г рыбы, 5 столовых ложек вареной фасоли, 2 столовые ложки орехов, 2 куриных яйца.

Немного жира нужно для получения незаменимых жирных кислот и усвоения жирорастворимых витаминов. Однако много насыщенных жиров (в мясе, цельном молоке, сливочном масле) вредно для сердечнососудистой системы, так что старайтесь перейти на ненасыщенные (растительное масло, орехи, рыба).

Сахар - это пустые калории, так что его лучше заменить на углеводы во фруктах и овощах. Суточная норма: 0-3 порции жира и 0-2 порции углеводистых продуктов. Старайтесь избегать насыщенных жиров. Размер порции: 1 чайная ложка сливочного, растительного масла, маргарина или майонеза. 1 пакет чипсов, 3-5 леденцов, 25 г шоколада.

Питательные вещества для опорно-двигательного аппарата

Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Кальций

Это важнейшее для костей минеральное вещество. Всего в нашем организме около 1 кг кальция: 99% этого количества - в составе скелета. Кальций необходим также для свертывания крови, нервной проводимости и мышечного сокращения. Если не получать достаточных доз этого элемента с пищей, организм перераспределяет его из костей в мускулатуру (включая миокард) и нервы.

В результате минеральная плотность (и прочность) костей снижается: растет риск переломов и остеопороза. В рационе большинства жителей развитых стран более 50% кальция обеспечивают молочные продукты, однако он содержится не только в них.

Кальция много, например, в зернобобовых, некоторых зеленых овощах, орехах, фруктах и консервированной рыбе (лососе, сардинах, кильке и т. п.).

Витамин D

Он необходим для эффективного всасывания кальция в кишечнике. Дефицит витамина D ведет к слабости мышц и ломоте в них. В США было проведено исследование 150 пациентов со стойкой мышечно-скелетной болью, не устраняемой обычными лекарствами. Оказалось, у всех понижен уровень витамина D в организме.

В среднем около 90% его необходимого количества синтезируется кожей под действием солнечного ультрафиолета. Однако многие люди, особенно старики, по разным причинам мало бывают на солнце.

Им стоит принимать витамин D в составе биодобавок. Однако в большинстве случаев дефицита можно избежать, получая этот витамин из обычных пищевых источников.

Летом, примерно по 15-30 минут ежедневно подставляя солнцу лицо и руки, вы успеваете накопить почти достаточное количество витамина D на все прочие месяцы.

Витамином D особенно богаты рыбий жир, желток, печень и маргарин: они легко дадут 10% его рекомендуемой дозы.

Магний

Этот элемент важен и для костей, и для мышц. Он регулирует уровень в крови так называемого паратгормона, чрезмерная активность которого ведет к вымыванию кальция из костей в кровь. Недостаток магния ослабляет их минерализацию, т. е. снижает прочность.

Примерно половина этого элемента сосредоточена в костях, а остальное количество находится главным образом в других клетках, обеспечивая протекание многих жизненно важных процессов.

К ним относятся работа мускулатуры и нервная проводимость. Недостаток магния чреват, в частности, напряженностью и спазмами мышц. Хорошие его источники - подсолнечное и кунжутное семя, арахис, кешью, американский орех, бананы и листовая зелень (например, шпинат).

Омега-3 - жирные кислоты

В отличие от потенциально вредных для здоровья насыщенных жирных кислот их ненасыщенные типы, особенно незаменимые омега-3 и омега-6, необходимы для многих жизненно важных функций.

Ученых особенно интересуют противовоспалительные свойства омега-3-кислот (точнее, их производных - простагландинов), полезных при опухании суставов и мышечно-скелетных болях, что часто наблюдается у пожилых.

Эти кислоты укрепляют иммунную функцию, облегчают симптомы ревматоидного артрита и других воспалительных расстройств, включая остеоартрит.

По некоторым данным, они способствуют минерализации костей, т. е. повышению их прочности. Кроме того, омега-3-жирные кислоты очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Омега-3-жирными кислотами особенно богата жирная рыба (лососина, сардины, скумбрия). К их хорошим растительным источникам относятся льняное и рапсовое масло, тыквенные семечки и грецкие орехи.

Прочие питательные вещества

Для здоровья костей, мышц и суставов особенно важны также следующие минеральные вещества и витамины.

Фосфор

Минеральная часть костной ткани состоит в основном из фосфата кальция, следовательно, этот элемент необходим для прочности скелета. Кроме того, он участвует в активации всевозможных биохимических процессов, включая мышечные сокращения, и регуляции уровня различных веществ в крови, в том числе витамина D, магния, цинка.

Фосфор присутствует в любой пище, поэтому дефицит его крайне маловероятен. Опасаться стоит скорее избытка (например, при злоупотреблении шипучими напитками), поскольку концентрации этого элемента и кальция в организме тесно взаимосвязаны.

Лишний фосфор в крови автоматически "уравновешивается" вымываемым из костей кальцием, и в результате они оба выводятся почками, что грозит деминерализацией скелета.

Витамин К

По некоторым данным, он способствует минерализации костей. Около 80% необходимого человеку витамина К синтезируют бактерии кишечной микрофлоры, а остальное нетрудно добрать из зеленых овощей (шпината, брокколи, водяного кресса, проростков злаков).

Витамин С

Аскорбиновая кислота необходима для образования коллагена - основного структурного белка соединительной ткани, в том числе хрящевой и костной. Кроме того, витамин С - мощный антиоксидант, благотворно воздействующий и на иммунную систему.

Калий

Его много в любой растительной пище, особенно в листовой зелени. Калий в организме играет роль антагониста натрия: вместе они регулируют водный баланс и электрические свойства мембран, участвуя в нервной проводимости и мышечном сокращении.

Его недостаток грозит слабостью и спазмами мускулатуры. У женщин после наступления менопаузы калий тормозит потери кальция, что происходит, если в рационе многовато соли.

Другие микроэлементы Кости содержат мизерные количества многих минеральных веществ, включая цинк, бор, медь, марганец, тоже важных для здоровья опорно-двигательного аппарата.

Цинк нужен для работы целого ряда образующих костную ткань ферментов. Им богаты морепродукты, яйца, молоко, красное мясо. Бор (из овощей, фруктов, бобовых, орехов) укрепляет кости и улучшает их структуру. Считается, что в формировании костной ткани участвуют также медь и марганец: их много в орехах, листовых овощах и морепродуктах.

Сколько чего нужно?

Хотя для каждого витамина и минерального вещества существуют официально рекомендуемые суточные нормы (РСН), они отражают лишь минимум, позволяющий избежать дефицита тех или иных питательных веществ и вызываемых им расстройств здоровья. В некоторых ситуациях для достижения оптимального состояния здоровья каких-то компонентов может требоваться намного больше.

Лучше ориентироваться на рекомендуемый уровень потребления (РУГТ), т. е. на суточную дозу, которая достаточна для подавляющего большинства населения (данной половозрастной группы).

Превышать это количество стоит только по специальному указанию врача или диетолога.

Важно помнить, что РСН и РУГТ учитывают все источники питательного вещества, т. е. не только биодобавки (если вы подумываете об их приеме), но и пищу, которая нередко обогащается какими-либо элементами или витаминами. Иными словами, если в вашем меню чего-то не хватает, не обязательно тратиться на пилюли - можно устранить дефицит более натуральным и вкусным способом.

Кому нужны биодобавки?

Никакие препараты не заменят богатого овощами и фруктами сбалансированного меню, включающего все группы продуктов. Если же возникает дефицит тех или иных питательных веществ, можно порекомендовать биодобавки. Причины этого дефицита могут быть самые разные.

Неполноценное питание. Напряженный ритм жизни часто не позволяет питаться правильно и сбалансировано. Это касается и тех, кто, борясь с лишним весом, отказывается от целых групп продуктов, что сейчас весьма популярно.

Пищеварительные проблемы. При многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта всасывание питательных веществ затрудняется.

Определенные болезни. Добавки бывают полезны для облегчения симптомов или замедления развития некоторых заболеваний, например остеопороза.

Возраст. Пищевые потребности зависят от стадии развития организма. Детям, особенно в периоды ускоренного роста, для правильного формирования и развития питательных веществ нужно особенно много. Потребление их (особенно кальция) необходимо повысить беременным и кормящим женщинам. В преклонном возрасте дефицит возможен из-за ухудшения пищеварительной функции.

Осторожно! Возможна передозировка некоторых витаминов и питательных веществ, особенно при увлечении биодобавками. Принимать их без веских оснований - для профилактики - нежелательно.

В частности, в организме может образоваться избыток жирорастворимых витаминов (А, й, Е и К), которые накапливаются в жировых отложениях, достигая токсичного уровня.

Водорастворимые витамины быстро выводятся из организма, но их избыток (например, В6) тоже бывает вреден. Передозировка минеральных веществ может мешать всасыванию в кишечнике других элементов и тоже грозит интоксикацией.

Витаминные добавки

Витамины - это органические молекулы, производные которых способствуют протеканию биохимических реакций, не являясь для них ни сырьем, ни конечными продуктами.

Сбалансированный рацион, как правило, обеспечивает нужное количество всех питательных веществ, но в некоторых ситуациях (при беременности, вскармливании грудью, в преклонном возрасте) желательно принимать витаминные добавки.

Например, пожилым людям с остеопорозом рекомендуются препараты кальция и витамина О. Показано также, что их сочетание тормозит снижение плотности костной ткани у женщин постклимактерического возраста.

Минеральные добавки

Минеральные вещества по определению неорганические, т. е. они не синтезируются никакими организмами, но необходимы им как сырье для образования тканей (например, костей) и органических молекул (скажем, железо в гемоглобине) или как ионы, обеспечивающие протекание всевозможных химических реакций и физических процессов (нервная проводимость, мышечное сокращение).

Из минеральных добавок наиболее популярен кальций. Насчет всего остального обязательно советуйтесь с врачом.

Кальциевые добавки

Речь идет о солях кальция, различных по содержанию этого элемента. Самый дешевый вариант - карбонат (мел). В нем же больше всего кальция - около 40%.

Однако эффективное усвоение большинства таких солей возможно лишь при высокой кислотности в желудке. С возрастом она падает, так что после 65 переходите с карбоната или глюконата на цитрат. К тому же эта соль реже вызывает метеоризм, понос и запор.

Другие добавки

К пищевым добавкам кроме витаминов и минеральных веществ относятся аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, лекарственные травы и некоторые другие продукты.

Рыбий жир богат незаменимыми омега-3-жирными кислотами.

Его альтернатива - льняное масло. Беременным рыбий жир противопоказан: в нем многовато витамина А, а это опасно для развивающегося плода.

Глюкозамин - это аминосахар, входящий в состав хряща, хитина и многих других природных полимеров. К жизненно важным питательным веществам глюкозамин не относится, так что РСН для него не установлена. Обычно рекомендуют 1500 мг глюкозаминсульфата в сутки.

Хелатные препараты

Польза минеральных добавок зависит от их биодоступности - эффективности усвоения организмом. Хелаты, т. е. особые соединения металлов с органическими молекулами (например, аминокислотами), относятся к хорошо растворимым, поэтому они легко всасываются в кишечнике.

Однако, насколько лучше они обычных солей, сказать трудно: слишком мало объективных сравнительных данных. Хелатирование, видимо, повышает биодоступность некоторых металлов, например цинка, но относиться к рекламным заявлениям о чудодейственных свойствах хелатов стоит с изрядной долей скепсиса.

Статьи по теме:

• Витамин D
• Фосфор
• Кальций в продуктах
• Правильное питание, способствующее синтезу хрящевой ткани
• Микроэлементы и витамины для костной и соединительной ткани

Обсуждение в форуме:

• Радикулит и витамины
• Правильное питание
• Питание при остеохондрозе

Также стоит почитать: