Spinet.ru - Остеохондроз, здоровье позвоночника
 
Почта
Добавить в избранное Медицинский форум Медицинская социальная сеть На главную

Информация

 
 
 
Строение, заболевания и лечение суставов
 
Строение позвоночника
 
Влияние компьютера на здоровье человека
 
Диагностика заболеваний опорно-двигательного аппарата
 
Методы лечения болей в спине при остеохондрозе и грыжах межпозвонковых дисков
 
Операции на позвоночнике при грыже межпозвонкового диска
 
Обзор медицинских исследований о лечении болей в спине
 
Научные данные и обзоры медицинских исследований о болях в суставах
 
Экология и ее влияние на здоровье человека
 
 
 
 

Сервисы

 
Медицинский форум
 
Опросы о болях в спине и способах их лечения
 
Медицинский дневник самочувствия
 
Медицинские выставки
 

Календарь событий

 
 
 
 
 

Ваше мнение о странице:
Для того, чтобы проголосовать за тему, вам необходимо авторизироваться или зарегистрироваться
 
 
реклама

Как избежать потери мышечной массы с возрастом?

 

Если Вам больше 30 лет, то, скорее всего, Вы уже начали терять мышечную массу. Снижение скелетных мышц, состояние, называемое саркопенией, - это естественный процесс, который со временем происходит у каждого человека.

Почему с возрастом теряется мышечная масса

С возрастом снижается не только плотность костной ткани, но и снижается мышечная масса. Это приводит к тому, что человек становится не таким сильным, у него снижается выносливость.

После 30-летнего возраста человек теряет до 3-8% своей мышечной массы, а после 60 лет это снижение усиливается. Саркопения влияет не только на спортивные результаты или то, как вы выглядите в купальнике. Это также влияет на продолжительность жизни. Саркопения, основная причина слабости с возрастом, приводит к падениям и переломам бедер и плохого восстановления после этих падений.

До четверти взрослых старше 60 лет и половина из тех кто старше 80 имеют более тонкие руки и ноги, чем в молодости. Конечно, процесс старения необратим, но человек в состоянии замедлить его, поддерживать себя в хорошей физической форме до глубокой старости. Для этого, нужно понимать механизм потери мышечной массы.

Понимание дисбаланса

Потеря мышечной массы происходит из-за дисбаланса между двумя неврологическими сигналами, участвующими в росте мышц. Катаболический ответ посылает сигнал к уменьшению размера мышц, в то время как анаболический ответ посылает сигнал к наращиванию мышечной массы. Чем сильнее катаболический ответ, тем меньше мышечной массы.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что дисбаланс, который приводит к потере мышечной массы, начинается примерно в возрасте 50 лет, хотя некоторые исследования предполагают, что это может начаться раньше. К 75 годам это коснется всех, а малоподвижный образ жизни ускоряет процесс.

Как бороться с потерей мышечной массы

Независимо от того, сколько вам лет, вы можете бороться с саркопенией. Упражнения наращивают силу, но питание не менее важно. Как сохранить мышцы, которые у вас есть, и вернуть то, что вы потеряли.

Ешьте больше белка

Мышечная масса и белок

Без достаточного количества белка невозможно поддерживать мышечную массу или плотность костей. Белок настолько важен для выживания, что тело и мозг обладают внутренними механизмами обратной связи, которые не позволяют есть слишком мало или слишком много белка.

Уровень активности и возраст определяют точное количество белка, которое нужно есть ежедневно. Также это зависит от пола и соотношения мышечной массы и жира.

Есть люди, которые стареют и борются с истощением мышц, им необходимо потреблять более 20 процентов своих ежедневных калорий из белков. Если уже есть саркопения или нужно ее предотвратить, то 25–30 граммов высококачественного белка на прием пищи - хорошая отправная точка, Хотя стоит учитывать, что употребление углеводов с белком может сдерживать синтез белка.

Рекомендовано ежедневного употреблять 0,8 грамма белка на килограмм для взрослых.

Употребляйте омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 очень важны в рационе, потому что они ускоряют метаболизм белков в организме. Исследования показывают, что всего за шесть месяцев можно увеличить мышечную массу на 3,6 процента с помощью рыбьего жира. Обратитесь к врачу, чтобы подобрать правильную дозу.

Физическая активность – залог сохранения мышц

Упражнения и саркопения

Лучший способ снизить степень потери мышечной силы - оставаться физически активным на протяжении всей жизни. Сочетание аэробных и силовых упражнений улучшит здоровье мышц, а также общее состояние здоровья. Если до этого, человек не был очень активным, то наращивать интенсивность тренировки и нагрузки нужно постепенно.  Начать можно с консультации со специалистом, например физиотерапевтом. Он научит правильным упражнениям, составит программу с правильной последовательностью и порядком выполнения упражнений для достижения лучших результатов. Нужна хорошо продуманная программа, которая укрепит все мышцы, начиная с крупных групп мышц.

Хорошие результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - уникальное сочетание силовых тренировок и аэробных тренировок.

Кардио тренировки - это абсолютная необходимость, прежде всего для поддержания мышц. Аэробные упражнения улучшают реакцию организма на инсулин, а инсулин способствует здоровью и восстановлению мышц. Кардио также улучшает кровоток, в том числе поток питательных веществ внутри мышц. Старайтесь уделять не менее 30 минут кардио умеренным или интенсивным нагрузкам, таким как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание, три или более дней в неделю.

Тренировки с отягощениями играют важную роль в поддержании мышц. Общая картина из существующих исследований заключается в том, что тренировки с отягощениями всего тела с нагрузками, которые со временем становятся все тяжелее, два-три раза в неделю, оптимальны для пожилых людей. Одно исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что две более сложные тренировки плюс одна более легкая давали лучшие результаты, возможно, потому, что люди в возрасте не могли восстанавливаться достаточно быстро, чтобы выполнять три тяжелых тренировки в неделю.

Силовые и кардио тренировки имеют решающее значение, потому что они постоянно активируют мышцы и способствуют росту.

Сон.

После тренировки телу нужно время, чтобы восстановиться, и большая часть этой работы происходит, когда человек спит, поэтому важно спать не менее семи - девяти часов каждую ночь.

Сбалансируйте свои гормоны

Гормональная регуляция - ключевой компонент в управлении мышечной массой. Эстроген сохраняет мышцы; тестостерон наращивает мышцы; гормоны роста способствуют мышечной работоспособности - все они помогают бороться с саркопенией. Поэтому важно, чтобы все три гормона работали правильно и сбалансировано.

Общее практическое правило - проверять уровень гормонов в возрасте 40 лет. Однако уровень гормонов особенно важен для оценки того, женщина ли вы в постменопаузе, потому что любой гормональный дисбаланс больше всего влияет на потерю мышечной массы. В зависимости от возраста и состояния врач может также порекомендовать заместительную гормональную терапию.

Получайте достаточно витамина D

Недостаток витамина D может повлиять на способность тела наращивать мышцы. Сам по себе возраст может предрасполагать к нехватке витамина D.

Изучив множество различных исследований, группа исследователей из Техасского университета обнаружила, что витамин D жизненно важен для синтеза белка. Когда человек испытывает дефицит витамина D, организм не может расщеплять белок и использовать его так же эффективно. Получение витамина D через солнце - лучший вариант, но это непрактично для многих пожилых людей. Прием витамина Д в добавках нужно согласовать с врачом.

Новости по теме:






Понравилась статья? Поделись с друзьями!



Также стоит почитать:





Реклама:
Медицинские центры, врачи


Опросы, голосования

    Загрузка...