Упражнения для суставов

Глава 8. РАЗ-ДВА-ТРИ-ЧЕТЫРЕ! БЫСТРО И МЕ-Д-ЛЕ-Н-Н-О, ОЧЕНЬ!

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА (ЛФК). ПРИ АРТРИТЕ ЛФК ПОМОГАЕТ

Польза физической нагрузки при артрите несомненна. Утомляемость, слабость и снижение силы или выносливости являются типичными симптомами при заболевании суставов. Чрезмерный покой и отсутствие активности могут быть основной причиной снижения мышечной силы. До 30 % мышечной массы и 5-10 % силы могут быть утрачены в течение одной недели иммобилизации сустава. Кроме того, неподвижность сустава способствует образованию контрактуры с уменьшением или потерей движений в нем.

Целями и полезными эффектами лечебной физкультуры при артритах (-озах) являются:

• сохранение или улучшение объема движений в суставе;
• профилактика или уменьшение контрактур;
• увеличение мышечной силы;
• улучшение выносливости;
• сохранение минерализации костей;
• увеличение функциональных способностей;
• улучшение общего самочувствия.

Три типа физической нагрузки при артрите хороши, для тела и души.

1.         Пассивная - движения выполняются врачом, помощником или механическим устройством без Вашего мышечно-волевого личного участия.

2.         Активная - движения выполняете Вы сами, потея и кряхтя, наслаждаясь и регулируя.

3.         Активно- пассивная ЛФК- Вы двигаете конечностями с той-иной помощью специалиста.

Какая Вам больше нравится? Еще не решили? Тогда Вам от меня второе эксклюзивное предложение для уточнения любимого упражнения. Нижеследующие виды активной физической нагрузки Вы можете использовать для увеличения мышечной силы и выносливости при артритах.

1.         Изометрическая нагрузка. Статическое мышечное сокращение, при котором длина мышцы не изменяется и конечность не двигается. Рекомендуется от двух до шести сокращений каждой мышцы, с длительностью каждого сокращения по 3-6 секунд и периодами отдыха между сокращениями по 20-60 секунд. Такая форма нагрузки особенно подойдет Вам для сохранения или увеличения мышечной массы и силы без прогрессирования воспаления сустава и с активным артритом. Сила увеличивается путем изометрической и изотонической нагрузки с повышенным сопротивлением, приводящим к меньшему количеству повторений упражнения (7-10). Выносливость увеличивается посредством изотонической нагрузки с низким сопротивлением, позволяющим повторять упражнение многократно (трижды по 10 раз).

2.         Изотоническая нагрузка. Динамическое мышечное сокращение с движением конечности против фиксированного сопротивления (тренажер, просто стена). Такую нагрузку следует давать при достижении контроля над воспалительным процессом в суставе.  Изотоническая нагрузка начинается с массы 450-900 г. Прежде чем увеличивать нагрузку, Вы должны научиться спокойно и приятно выполнять начальное упражнение 12 раз.

3.         Изокинетическая нагрузка. При этом скорость движений постоянная, но сила прилагаемая Вами, может различаться во время движения конечности.  Такая форма нагрузки редко используется в ЛФК при артрите. Лучше потом, после «практического здоровья».

4.         Аэробная и водная программы нагрузки (о них поподробнее в главах об общей ЛФК).

Аэробные виды активности, если у Вас артрит или остеохондроз, все равно должны способствовать тренировке сердечно-сосудистой системы. Плавание, ходьба, велотренажер и беговая дорожка рекомендуются для тренировки сердечно-сосудистой системы. Интенсивность нагрузки должна быть достаточной для учащения сердечного ритма до 75 % от максимального (190 минус возраст) в течение 20-40 минут (подробнее см. главу III.3.5-6).

Ежедневно Вам при артрите следует выполнять вытяжение конечности в течение 10 мин и движения в суставе. Если у Вас активное воспаление сустава, то Вы должны также выполнять изометрические упражнения и водные процедуры по 30 мин 3-4 раза в неделю. Если же у Вас контролируемый процесс, то Вы должны выполнять изотоническую нагрузку и аэробные упражнения по 30 мин 3-4 раза в неделю. Особое внимание следует уделять укреплению плечевой и коленной мускулатуры.

Если у Вас артрит или остеохондроз, Вы сейчас можете определить, что Вам дают слишком большую нагрузку по следующим признакам

• Сильная боль при выполнении упражнения.
• Усталость после нагрузки сохраняется более 1 часа
• Болезненность после нагрузки сохраняется более 2 часов
• Усиление боли в суставе, спине или дрожание конечности на следующий день после нагрузки.

Во избежание всего этого чрезмерного, необходимы меры предосторожности перед проведением тренировок с изометрическими нагрузками. Изометрические упражнения, особенно для верхних конечностей, увеличивают тонус-напряжение сосудов. Поэтому они Вам противопоказаны, если Вы страдаете гипертонической болезнью, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца или нарушениями мозгового кровообращения.

Доказано доцентами с кандидатами, что помимо прогрессирования местной патологии сустава и ослабления непосредственно связанных с ним мышц, у «гиподинамичных» людей с артритами ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшается двигательная, физическая саморегуляция и возрастает масса тела, к сожалению, не за счет мышц или мозга (аймсорри). Ухудшается также способность выполнения обычной повседневной нагрузки. Физические упражнения как составная часть лечения артрита используются для уменьшения этих отрицательных явлений весьма эффективно.

Общими целями лечебной физкультуры для Вас являются:

-                     увеличение или сохранение движений в суставе,

-                     приведение в норму способности ходить, двигать руками

-                     усиление мышечной силы и выносливости при её недостатке,

-                     увеличение усвояемости вкусного кислорода,

-                     снижение массы тела,

-                     улучшение двигательной способности,

-                     обеспечение возможности самостоятельно себя обслуживать.

Опираясь на медицинские данные о степени нарушения и месте поражения суставов, Вам можно после этого делать весьма специализированную лечебную физкультуру, включающую изометрические, изотонические, аэробные или водные нагрузки. Однако тип программы необходимо индивидуально подбирать для себя еще и в соответствии с Вашими интересами, удовольствиями, способностями и переносимостью нагрузки. При этом эффективность выполнения физических упражнений возрастает, если Вы хорошо понимаете их назначение сами и они одобрены Вашим лечащим врачом, инструкторами группы, другими пациентами, Вашими знакомыми и семьей. Как говорится, стабильность и регулярность в выполнении упражнений более важны, чем их интенсивность, особенно когда упражнения направлены по преимуществу на улучшение общего состояния и профилактику.

Частота ЛФК при артрите такова. Тренировочная программа осуществляется по 1-2 часа 2-3 раза в неделю в течение 4-6 недель. А также программа включает в себя плавание в бассейне, ходьбу и силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Можно в выходные.

Параллельно с этими процедурами или «сеансами» (неважно, как их называть), необходима еще и восстановительная терапия. Это, прежде всего, точная оценка (лучше кем-то другим – тренером или врачом) настоящей функциональной активности и обучение правильным и оздоровительным навыкам по самообслуживанию, одеванию, ходьбе и личной гигиене.  При улучшении состояния, как это не жестоко и бесчеловечно не звучит – это еще и выполнение работы по дому.  И в то же время Вам необходимо избегать чрезмерного напряжения суставов с остаточным воспалением, снижать активность при возникновении боли или усталости, обеспечивать себе, любимому (-ой) достаточные периоды покоя и ни в коем случае не допускать появления тяжелого дискомфорта и боли.

Несомненно, что только регулярное выполнение программы физических упражнений может навсегда улучшить Ваше состояние с артритом. Лишь регулярные упражнения могут увеличивать возможность выполнять физические нагрузки, включая выносливость, активность в повседневной жизни и мобильность, при этом упражнения должны специально подбираться к определенному виду болезни. Особенно, всем можно рекомендовать изотонические упражнения с низким сопротивлением и малым количеством повторений при короткой амплитуде, составляющей неполный объем движений. Очень похоже на гимнастику ци-гун, тай-цзи-цюань и у-шу все это, клянусь рисовыми полями! И очень-очень эффективно.  Если же Вы не любите медитацию, то тогда занятия плаванием, езда на велосипеде, работы в саду и другие виды активности помогут Вам сохранять и развивать все виды мышц, суставов, связок, костей, крови, лимфы, мозгового вещества и, конечно же, присутствие духа.

А вот и более конкретные методики общей ЛФК, которые можно использовать при болезнях суставов (и единого с ними позвоночника):

• упражнения на растяжение позвоночника и увеличение объема движений тазобедренного и плечевого суставов.
• упражнения с диафрагмальным, глубоким или поверхностным дыханием.
• изометрические упражнения 3 раза в неделю после достижения контроля над воспалительным процессом.
• ежедневные упражнения на движения в суставах для профилактики тугоподвижности.
• активная изометрическая и изотоническая нагрузка для развития соответствующих именно Вашим суставам групп мышц.
• упражнения на увеличение объема движений в суставах и шинирование для снижения вероятности контрактур. Упражнения на сгибание и разгибание пальцев.
• упражнения для увеличения объема движений в суставах должны быть частью любой программы. Нередко выполнять упражнения следует только после блокирования звездчатого ганглия для уменьшения боли.

 Оглавление книги «Самокоррекция заболеваний суставов и позвоночника» 

Автор материала: Шевцов Сергей Александрович, врач интегративной медицины, кандидат медицинских наук, Московская Медицинская Академия им. И.М. Сеченова

Также стоит почитать: