Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника

Глава 12. ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ЛФК ЗДОРОВИТ

При подборе физических упражнений для занятий ЛФК при поясничном остеохондрозе и в остром периоде Вам непременно (клянусь своим копчиком) следует соблюдать следующие условия.

Упражнения следует выполнять в исходных положениях лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках, т.е. при полной разгрузке позвоночника, так как в этих случаях внутридисковое давление в пораженном участке снижается вдвое по сравнению с таковым в вертикальном положении. Уже на ранних стадиях заболевания необходимо вводить физические упражнения, направленные на расслабление мышц туловища и конечностей. Они способствуют уменьшению раздражения нервных корешков, контактирующих с грыжей межпозвонкового диска.

Наиболее частыми клинико-биомеханическими проявлениями заболевания выступают временные функциональные блоки, т.е. обратимое органические подвижности позвоночника в связи с рефлекторной околосуставной мышечной фиксацией. С локальным функциональным блоком генетически связано развитие другого важного биомеханического проявления - местной сверхподвижности. Она проявляется в виде усиления бокового, переднего и заднего смещения при наличии блока с выше- или нижерасположенным позвонком, возникающее по компенсаторному механизму для сохранения нормального или максимально возможного объема движений в соответствующим отделе позвоночника. Длительное существование блока в одном и том же позвонковом сегменте может привести к переходу сопровождающей его местной сверхподвижности в нестабильность, которая утрачивает способность к обратимости.

В связи с этим активные движения, направленные на увеличение мобильности в пораженном отделе позвоночника, строго противопоказаны, так как они еще больше травмируют дегенерированный диск и усиливают раздражение нервного корешка.

Для стабилизации пораженного отдела позвоночника, укрепления мышц туловища, тазового пояса и конечностей используют физические упражнения статического характера, вначале с малой экспозицией (2-3 секунды), а затем с нарастающей.

При легких формах болезни больным разрешают увеличивать нагрузки на мышцы туловища за счет изотонических упражнений. Эти упражнения нормализуют повышенный сосудистый тонус и похолодание пораженной конечности. При более тяжелых формах следует включать в занятия изометрические напряжения мышц с последующим их расслаблением.

С большой осторожностью следует назначать физические упражнения, направленные на растяжение мышц и связочных тканей пораженной конечности при наличии в этих тканях явлений уплотнения и нарушения обмена веществ.

Наиболее частая локализации повреждения дисков соответствует самым перегруженным отделам поясничной области. В связи с этим при выполнении физических упражнений, особенно в подострой стадии заболевания, Вам необходимо фиксировать поясничный отдел позвоночника поясом штангиста или ортопедическим корсетом ленинградского типа. Ношение ортопедического корсета снижает внутридисковое давление на 24%, поэтому корсет необходимо носить на протяжении всего курса лечения и в целях профилактики рецидива заболевания - при поездках на транспорте, длительном сидении, переноске тяжестей и других ситуациях бытового и производственного характера.

1. И. п. – лежа на спине, руки расположены вдоль тела. На вдохе поднять руки вверх и развести в стороны. На выдохе принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп и глубокое дыхание.
2. И. п. – лежа на спине, руки расположены вдоль тела. На вдохе согнутые в коленях ноги поднять до уровня груди. На выдохе принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
3. И. п. – стоя на коленях с опорой на руки. На вдохе поднять голову и прогнуться. На выдохе принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп. При болевых ощущениях выполнение упражнения прекратить.
4. И. п. – стоя на коленях с опорой на руки, голова опущена, спина округлена. На вдохе вытянуть ногу назад, выпрямить спину и поднять голову. На выдохе принять исходное положение. То же самое проделать другой ногой. Упражнение повторить 4-6 раз.
5. И. п. – стоя на коленях с опорой на руки. На вдохе согнуть руки, коснуться предплечьями пола и прогнуться. На выдохе принять исходное положение. Упражнение повторить 4–6 раз, сохраняя произвольный темп.
6. И. п. – стоя на коленях, сесть на пятки, упереться руками в пол, голову опустить между руками. На вдохе согнув руки, коснуться предплечьями пола, прогнуться, одновременно приподнимая таз и голову. На выдохе принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп: на раз-два – вдох, на три-четыре – выдох.

В период выздоровления методика проведения занятий меняется. Упражнения этого периода направлены на дальнейшее укрепление «мышечного корсета», а также мышц рук и ног. Физические нагрузки увеличиваются, растет амплитуда движений. На ранней стадии выздоровления Вы при необходимости после занятий можете надевать корсет, а затем обходятся без него.

Среди множества существующих комплексов лечебной физкультуры наиболее эффективными являются упражнения, разработанные в 1983 г. В. М. Максимовой.

Примерный комплекс упражнений для Вас остеохондрозом пояснично-крестцового отдела (вне обострения заболевания)

И.п. лежа на спине

1. Руки в стороны - вдох; вернуться в и.п. - выдох (4-5 раз).
2. Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (10-12 раз)
3. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по полированной плоскости (10-12 раз каждой ногой).
4. Диафрагмальное дыхание.
5. Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в и.п. То же другой ногой (5-8 раз каждой ногой).
6. Последовательное расслабление мышц голени, бедра и туловища.
7. Кисти к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны - вдох соединить перед грудью - выдох.
8. Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. То же выполнить левой рукой. При данном движении рекомендуется приподнимать плечо от коврика (6-8 раз каждой рукой).
9. Имитация езды на велосипеде. Следить за движениями суставов.
10. Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени с последующим расслаблением мышц (экспозиция напряжения 5-7с).

И.п лежа на боку

1. Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (6-8 раз).

2. Отвести в сторону прямую левую ногу, удержать ее в течение 5-7 с, вернуться в и.п. (5-6 раз).

3. Пауза для отдыха.

4. Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги согнуты - вдох. Выпрямляя ноги, левую руку поднять вверх, потянуться - выдох (5-6 раз).

5. Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены - вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу - выдох (6-8 раз).

И.п. лежа на животе

1. Имитация плавания стилем «брасс» на вдохе медленно развести руки через стороны - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

2. Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение (10-12 раз).

3. Руки вверх ноги вместе. Потянуться то правой, то левой рукой вверх (6-10 раз каждой рукой).

4. Расслабление мышц.

Основной комплекс упражнений при пояснично-крестцовых болях

1. И. п. – коленно-кистевое: стоя на коленях и опираясь на руки. На вдохе надо поднять голову и прогнуться в поясничной части позвоночника, на выдохе вернуться в исходное положение.

2. И. п. – коленно-кистевое. На вдохе вытянуть ногу назад и поднять голову, на выдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой.

3. И. п. – стоя на коленях, сесть на пятки, руки вытянуть перед собой и упереться ими в пол, опустив голову между руками. На вдохе согнуть руки, коснувшись пола предплечьями, одновременно поднять таз и голову и прогнуться, на выдохе вернуться в исходное положение.

4. И. п. – коленно-кистевое. На вдохе согнуть руки, коснувшись пола предплечьями, вытянуть ногу назад-вверх и поднять голову, на выдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой.

5. И. п. – стоя на коленях, упереться в пол руками, округлить спину и опустить голову. На вдохе согнуть руки, коснувшись пола предплечьями, выпрямить ногу назад-вверх, поднять голову и прогнуться в спине. На выдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой.

6. И. п. – коленно-кистевое. На вдохе поднять вверх правую руку и левую ногу и приподнять голову. На выдохе вернуться в исходное положение. То лее самое проделать левой рукой и правой ногой.

7. И. п. – стоя на коленях с опорой на руки. На вдохе, не отрывая рук от пола, отодвинуть таз назад и поднять голову, на выдохе вернуться в исходное положение.

8. И. п. – стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и приподнять голову. На вдохе вытянуть ногу назад, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, на выдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой.

9. И. п. – стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и опустить голову. На вдохе вытянуть ногу назад-вверх, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, поднять голову и прогнуться, на выдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой.

10. И. п. – стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и приподнять голову. На вдохе, подавшись плечами вперед, опереться на предплечья, выпрямить ногу назад-вверх, прогнуться и поднять голову, на выдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать другой ногой.

11. И. п. – стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и поднять голову. На вдохе, подавшись плечами вперед, коснуться пола предплечьями и максимального прогнуться, на выдохе вернуться в исходное положение.

12. И. п. – стоя на коленях с опорой на руки. На в вдохе, отодвинув таз назад, сесть на пятки и опустить голову между руками, на выдохе вернуться в исходное положение.

13. И. п. – коленно-кистевое. На вдохе, согнув руки, опереться на пол и максимально прогнуться в поясничной области, на выдохе вернуться в исходное положение.

14. И. п. – коленно-кистевое, спина округлена, голова опущена. На вдохе, согнув руки, коснуться предплечьями пола, выпрямить спину и слегка приподнять голову, на выдохе вернуться в исходное положение.

15. И. п. – стоя на коленях с опорой на руки. На вдохе согнуть руки и прогнуть спину, на выдохе вернуться в исходное положение.

16. И. п. – стоя на коленях с опорой на руки, спина округлена, голова опущена. На вдохе согнуть руки, коснуться грудью пола и максимально прогнуться. На выдохе вернуться в исходное положение.

17. И. п. – коленно-кистевое. На вдохе согнуть руки, коснуться грудью пола и поднять голову, на выдохе вернуться в исходное положение.

18. И. п. – стоя на коленях, сесть на пятки, упереться руками в пол и поднять голову. На вдохе, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, выпрямить правую ногу назад, на выдохе вернуться в исходное положение.

19. И. п. – стоя на коленях, сесть на пятки, упереться руками в пол и опустить голову. На вдохе, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, максимально прогнуться и поднять голову, на выдохе вернуться в исходное положение.

20. И. п. – стоя на коленях, сесть на пятки, упереться руками в пол и опустить голову. На вдохе, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, выпрямить ногу назад, на выдохе вернуться в исходное положение. То же самое проделать с другой ногой.

Лечебная физкультура при заболеваниях поясничного отдела позвоночника назначается страдающим хроническими заболеваниями не только поясничного, но крестцового отдела позвоночника. Как уже я говорил, комплексы упражнений должны выполняться только в периоды затухания боли и прерываться с ее появлением.

Комплекс 1

Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц тела, а также укрепление позвоночника и восстановление его функциональной деятельности.

1. Основной вариант. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами. Не прерывая дыхания, напрячь мышцы живота так, чтобы они обрели твердость, для проверки твердости мышц руки положить на живот. Во время выполнения упражнения поясничный отдел позвоночника должен слегка выгибаться вверх. Упражнение повторить 10-15 раз.

Облегченный вариант. И. п. – лежа на спине. Далее упражнение выполняется так же, как и в основном варианте.

К следующему упражнению следует приступать только после освоения данного упражнения.

2. Основной вариант. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Верхнюю часть туловища слегка приподнять, не отрывая ног от пола. Задержаться в этом положении 10 секунд. Затем принять исходное положение. Сделать перерыв в 5-10 секунд. Упражнение выполнить 10-15 раз. Число повторений упражнения можно увеличить, если у Вас не появляются болезненные ощущения в области спины и мышц живота.

Облегченный вариант. И. п. – лежа на спине с прямыми соединенными перед собой в замок руками. Приподнять верхнюю часть тела и удержаться в этом положении 10 секунд. После 5-10-секундного перерыва вновь повторить упражнение. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Усложненный вариант. И. п. – лежа на спине со сложенными на затылке руками. Упражнение выполняется так же, как и его основной вариант.

3. И. п. – лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами, кисть правой руки лежит на левом колене. Левую ногу согнуть, упираясь в ее колено правой рукой, тем самым препятствуя ее приближению к голове. Упражнение выполнять с усилием в течение 10 секунд. Сделать перерыв примерно в 10-15 секунд, во время которого полностью расслабить мышцы ног, туловища и руки, и снова выполнить упражнение. Упражнение следует повторить 5-10 раз.

Комплекс 2

Упражнения рекомендуется выполнять при хронических заболеваниях крестцового и поясничного отделов позвоночника и острых формах заболеваний поясничного отдела позвоночника. Упражнения комплекса способствуют развитию гибкости всего позвоночника, а также укреплению мышц спины.

1. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами. Ноги положить на пол в правую сторону, при этом верхнюю часть туловища и голову повернуть влево. Позвоночник во время выполнения упражнения должен достаточно сильно изогнуться на участке поясничного отдела. В таком положении оставаться не более 5 секунд. Можно добавить легкие повороты. После этого вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение, положив ноги на пол в левую сторону, а верхнюю часть туловища и голову повернув направо. В этом положении оставаться в течение 5 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 10 раз.

Во время выполнения упражнения следует следить за дыханием: при перемене положения делать вдох, а при поворотах – выдох.

Облегченный вариант. И. п. такое же, как и в основном варианте. Ноги нужно перекладывать то в правую, то в левую сторону без отрыва лопаток от пола и без поворотов верхней части туловища и головы в противоположную сторону.

2. И. п. – стоя на коленях перед стулом или любой другой опорой, положив на нее обе руки. Как можно сильнее выгнуть спину вверх. В таком положении оставаться в течение 5 секунд, а потом спину прогнуть. Упражнение повторить 5-10 раз. Выполнение упражнения прекратить при появлении в спине болезненных ощущений.

3. И. п. – стоя на четвереньках или на коленях перед стулом, положив на него голову и руки. Спину в медленном темпе максимально выгнуть налево, а потом направо. При появлении болей в спине выполнение упражнения прекратить. Упражнение выполнить 5-10 раз.

Комплекс 3

Комплекс упражнений показан при хронических заболеваниях поясничного отдела позвоночника. Его можно выполнять как и в острый период протекания заболевания, так и после исчезновения болей. Упражнения направлены на укрепление мышц спины и повышение их эластичности.

1. И. п. – сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и отставлена в сторону. Сделать наклон вперед к вытянутой ноге, пытаясь при этом достать пальцы ноги руками. При выполнении упражнения в быстром темпе ощущается растягивание мышц задней поверхности бедра вытянутой ноги. Упражнение повторить не менее 10 раз. Затем положение ног поменять и снова выполнить упражнение 10 раз.

2. И. п. – стоя слева от стола, оперевшись на него левой рукой. Левую ногу поставить вперед, а правую – назад, колени слегка согнуть. Колено левой ноги согнуть чуть больше, при этом верхнюю часть туловища отклонить назад. В таком положении 10 раз “потянуть” мышцы. Затем поменять положения ног и снова выполнить упражнение 10 раз.

3. И. п. – лежа на животе со слегка раздвинутыми ногами и вытянутыми вдоль тела руками. Максимально поднять одну ногу. В этом положении оставаться 5-10 секунд, затем медленно опустить. Поднять вторую ногу, задержаться в таком положении также 5-10 секунд и опустить ногу. Повторить упражнение каждой ногой 10 раз.

4. И. п. – лежа на животе на матрасе или любом другом мягком основании. Ассистент располагает руки на Вашей спине в области остистых отростков и большими пальцами, перемещая их от позвоночного столба, начиная у основания шеи и заканчивая у крестца, выполняет мягкое, но достаточно энергичное надавливание на мышцы спины. Вы во время проведения приема не должен испытывать болезненных ощущений.

Оглавление книги «Самокоррекция заболеваний суставов и позвоночника» 

Автор материала: Шевцов Сергей Александрович, врач интегративной медицины, кандидат медицинских наук, Московская Медицинская Академия им. И.М. Сеченова

Также стоит почитать: