ЛФК для опорно-двигательного аппарата

Глава 13. ДЛЯ ВСЕГО ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА – ЛФК ПОБЕДИТ

Прежде всего, лечебная физкультура при артрите и остеохондрозе должна быть направлена на нормализацию тонуса мышц спины, увеличение подвижности позвоночника и создание естественного стабилизатора в виде так называемого «мышечного корсета». Необходимыми условиями ее применения являются сознательное и активное участие в лечении Вас самого, а также последовательность проводимого курса: постеленный переход от простых упражнений к более сложным и общеукрепляющим.

Но как я уже говорил, для максимального излечения артрита и остеохондроза крайне необходима физкультура, которая тренирует и улучшает сразу всю костно-мышечную, и сердечно-сосудистую, и иммунную, и, особенно, как ни странно, нервно-психическую систему. Все нижеследующие рекомендации имеют отношение к трем, самым простым и эффективным видам такой общей тренировки организма, как: а) ходьба более 3 км в день (>21 км в неделю), б) приседания от 20 до 100 раз 1-2 раза в день и в) отжимания от 10 до 100. Больше ничего и не надо (слишком просто и чересчур дешево, да?). Зато всегда, везде и почти для всех  реально и, главное, результативно.

Конечно же, методика проведения занятий должна соответствовать Вашему заболеванию, Вашему нынешнему состоянию и, естественно, возрасту. Очень хорошо в этом бизнесе помогают специальные формулы для точного расчета физической нагрузки.

Вот эти цифры. Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне  65 % от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений (ЧСС), что соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных физкультурников. Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. А максимальная ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности  85 % ЧСС (макс). Это пульс не для слабонервных - около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных физкультурников). Иначе говоря, безопасной нагрузкой, оказывающей тренирующий эффект ЛФК при артрите и остеохондрозе, в зависимости от возраста и уровня подготовленности, является 120 - 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительной гимнастике не может быть признана целесообразной, так как имеет спортивное приложение.

Эту зависимость наглядно отражает формула: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст. В процессе тренировки хорошо подготовленные физкультурники могут пользоваться формулой 190 минус возраст. Например, для начинающего физкультурника в возрасте 40 лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного физкультурника - 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65-85% ЧСС, или (65-85%).

Средние, лечебно-оптимальные величины ЧСС при артрите и остеохондрозе, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных физкультурников. Такая тренировка продолжительностью 30-60 мин для людей 25-45 лет дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению ЧСС, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) - нормализации обмена веществ, энергии и «очищению» организма.

КРАЙНЕ ВАЖНО подчеркнуть, что при артрите и остеохондрозе для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10% ЧСС) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65% ЧСС) начинаются всяческие веселые изменения в организме: улучшение кровоснабжения мышц,. суставов, сердца и повышение их функциональных возможностей, уменьшение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки, при интенсивности нагрузки 75 % ЧСС и выше, появляется самое интересное - увеличение энергетического потенциала организма за счет накопления гликогена и увеличение размеров всего сопутствующего СИЛЕ. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30-90 мин. При артрите и остеохондрозе нагрузка с интенсивностью ниже 50 % ЧСС расценивается как легкая, 50-75% ЧСС - умеренная, свыше 75 % ЧСС - как тяжелая. В связи с этим занятия, например, оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег - ходьба) - к умеренной. Следовательно, непрерывный бег (у хорошо подготовленных физкультурников при интенсивности 75- 80 % ЧСС) – это уже достаточно тяжелая физическая нагрузка. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85% ЧСС) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением опорно-двигательного аппарата). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

Оптимальная частота занятий для начинающих - 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как улучшение обмена веществ и энергии в этом случае очень незначительно или же вообще – тю-тю. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела - при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены отечественным ученым Е.А. Пироговой. При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 минут она обнаружила, что улучшение всех показателей здоровья более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет б6льшие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных, разовых полноценных тренировок лишены оснований. Однозначно. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки, ниже оптимальной, например, при легкой тренировке в оздоровительной ходьбе, частота занятий должна быть те самые 5-7 раз в неделю.

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы, приседаний и отжиманий, следует соблюдать большую осторожность при занятиях этими видами ЛФК, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Поэтому, как я уже говорил, посоветуйтесь со специалистом – инструктором, методистом, тренером, врачом, пожалуйста! Лучше же будет. Всем, как ни странно, участникам.

Оглавление книги «Самокоррекция заболеваний суставов и позвоночника» 

Автор материала: Шевцов Сергей Александрович, врач интегративной медицины, кандидат медицинских наук, Московская Медицинская Академия им. И.М. Сеченова

Также стоит почитать: