Упражнения при радикулите

Спортивная гимнастика

Дозированная физическая нагрузка благоприятно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Главное, выполнять упражнения плавно, без резких движений и рывков.

Избегайте прыжков, глубоких наклонов, поднятия тяжестей. Приведем пример гимнастического комплекса для профилактики шейного, грудного и поясничного радикулита.

Важно! Упражнения ни в коем случае нельзя делать в периоды обострения заболевания иначе можно спровоцировать серьезные осложнения.

Проводите упражнения каждый день, например, по утрам, это займет всего 15-20 минут вашего времени.

Зато буквально через 2-3 недели вы увидите первые приятные результаты.

Зарядка для профилактики приступов шейного радикулита

1. Исходное положение для первой группы упражнений: встаньте прямо, ноги поставьте на середину плеч. При выполнении упражнений плечи и корпус должны быть неподвижны. Не допускайте резких движений, шея должна быть расслаблена. Сделайте 10-15 повторов.

• Наклоните голову так, чтобы подбородок касался грудины. Производите скользящие движения (слева направо, справа налево). В шее при этом должно ощущаться некоторое напряжение.
• Отклоните голову таким образом, чтобы затылок практически касался верхней части спины. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Сделайте наклоны головой влево и вправо. Пи этом голова должна касаться плеч.
• Круговые движения головой. Однако выполнять их нужно по малой оси, не допуская резкого откидывания головы назад.
• Круговые вращения головой по большой оси. Следует выполнять перекаты по плечам, так травмирующее воздействие на шею минимально.

2. Упражнения на плечевой пояс. Делают стоя, руки на ширине плеч. Повторяют 10-15 раз.

• Выполняйте круговые движения плечами. При этом сначала совершайте вращения обоими плечами, а потом поочередно каждым.
• Сделайте движения плечами вперед и назад. Дышите правильно: двигаясь вверх - вдох, а вниз - выдох.

3. Этот комплекс можно выполнять прямо на рабочем месте, сидя на стуле.

• Локти поставить следует на стол на расстоянии 15-20 см друг от друга. Подложите левую ладонь под подбородок, а правую - на затылок и делайте повороты головы влево, помогая рукой, зафиксируйте позицию в течение 20 секунд. Повторите то же самое в правую сторону, переменив руки.
• Сцепите пальцы рук на затылке. Наклоните голову вперед до упора. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, закройте глаза расслабьтесь, вернитесь медленно в исходное положение и повторите 5 раз.

4. Упражнение для укрепления мышц шеи:

• Лягте на живот, ноги сведите вместе, носки при этом должны быть оттянуты назад. Руки согните так, чтобы кончики пальцев касались плеч, а локти - корпуса. На вдохе напрягите мышцы шеи и поднимите голову, максимально оторвав от пола. Руки при этом следует держать расслабленными. После того как голова будет поднята, приступите к подъему плеч и верхней части корпуса. Затем отрывают от пола весь корпус на 20-30 см от пола, при этом живот соприкасается с полом. Зафиксируйте позицию в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 5-10 раз.

Зарядка для профилактики приступов грудного радикулита

1. Встаньте на четвереньки, затем как следует прогните спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторять 5-7 раз. При выполнении упражнения голову следует держать прямо.

2. Лягте на живот, затем уприте руки в пол, прогните корпус назад, при этом туловище необходимо оторвать от поверхности. Сделайте 5-6 подходов.

3. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, затем прогните корпус в грудном отделе. В таком положении поднимите вверх голову и ноги. Сделайте 5-6 подходов.

Зарядка для профилактики приступов поясничного и крестцового радикулита

1. Разминка: бодрая ходьба на месте - 2-3 минуты.

2. Исходное положение (и.п.): ноги вместе, руки вытянуты перед корпусом. На вдохе нужно поднять руки вверх, максимально прогнуться, затем вернуться в и.п. на выдохе. Сделать 8-10 повторений.

3. Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, руки положите на пояс. Сделайте наклон туловищем влево, при этом правая нога сгибается в колене. Затем то же самое повторите для правой стороны, сгибая при этом левую ногу. Сделать 10 повторений - по 5 в каждую сторону.

4. Ноги поставьте на ширину плеч, руки расслабьте впереди туловища. Сделайте наклон к правой ноге, при этом нужно коснуться руками колена на выдохе. Поднимите корпус в исходное положение - вдохните. Сделайте 5 повторений для каждой ноги.

5. Немного расставьте ноги, затем присядьте на выдохе, а руки выставьте вперед. Сделайте вдох. Затем на вдохе нужно выпрямиться, при этом руки опускают вниз. Сделать 8-10 повторений.

6. И.п. лежа на спине, руки положите на пояс. Левую ногу нужно понять одновременно с правой рукой на вдохе. На выдохе задержаться в данной позиции. Делаем по 5-7 повторений для каждой стороны.

7. И.п. такое же, как и в упр. №6. Ноги нужно согнуть в коленях, ноги держите вместе, отведите их вправо. Плечи и корпус при этом должны оставаться неподвижными. Упражнение делаем на выдохе, возвращаясь в и.п. - вдыхаем. Выполнять 5-6 раз для каждой стороны.

8. И.п. стоя на четвереньках, ладони хорошо упираются в пол. Прогните на вдохе спину максимально вниз, живот должен быть расслабленным. Голову одновременно поднимайте вверх. На выдохе следует напрячь живот, подтянув его к позвоночнику, а спину следует выгнуть (как кошка). Необходимо повторить 5-10 раз.

9. Упражнение со стулом. Нужно сесть на край стула, руки положите на сиденье сзади себя, ноги вытяните перед собой, приподнимите и сделайте ими "ножницы", перемещая ноги вверх-вниз. Повторите 5-10 раз.

10. И.п. то же, что и в упр. №9. Нужно вставь со стула на выдохе, используя только силу рук, поднимайтесь медленно. Повторите 5-10 раз.

11. Встаньте рядом со спинкой стула, придерживаясь за нее одной рукой, сделайте на выдохе наклон вперед, так, чтобы коснуться другой рукой носков. Выполнить 12 раз (по 6 для каждой стороны).

12. Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Руки расположите вдоль туловища. Делайте мягкие движения, прикатываясь с носка на пятку. Правую руку отводите при этом впереди вверх, а левую - назад. Выполнять 1-2 минуты.

Статьи по теме:

• Профилактика радикулита
• Санаторно-курортное лечение
• Витамины при радикулите

Также стоит почитать: