Асан Йога

Спинальные боли

Человек с больной спиной попадает в замкнутый круг. Боль мешает двигаться, а с другой стороны двигаться надо, чтобы развивать атрофированные мышцы и связки позвоночника, снабжать проблемный участок кровью с питательными элементами.

Из этого тяжёлого положения есть прекрасный и эффективный выход - упражнения йоги. Главное отличие этой гимнастики от европейских аналогов - минимум активного движения в проблемном участке позвоночника, что исключает риск обострения болей.

Мышцы и связки развиваются за счёт статистических нагрузок. Эффективность такого подхода подтверждает многовековая история асан йоги.

Правила выполнения асан

• Одежда должна быть удобной, упражнения лучше выполнять босиком.
• Идеальный вариант выполнять асаны в определённое время суток. Имейте виду, что утром подвижность суставов и гибкость мышц меньше чем вечером.
• Выполняя упражнения, избегайте болевых и дискомфортных ощущений.
• Движения должны выполняться медленно с максимально расслабленными мышцами тела.

Упражнения Асан-Йоги

Поза в виде буквы "Т". Станьте примерно на расстоянии 1 метра от опоры (стол, стул), положите руки на опору. Наклонитесь вперёд, туловище параллельно полу, взгляд направлен в пол. Вдохните и вытяните правую ногу назад, держа её параллельно полу или немного выше.

Не задерживайте дыхание, сосредоточьте взгляд на одном месте на полу, постарайтесь немного ослабить захват рук за опору. Находитесь в таком положении 3 - 10 секунд. Выполнить 3 раза для каждой ноги.

Дыхание кошки. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх, так чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника.

Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижимайте подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить от 3 до 10 раз.

Поза кобры. Лягте на живот, ладони уприте в пол на уровне плеч. На вдохе отжимайтесь руками от пола и поднимайте сначала голову, потом плечи и туловище.

Ноги и таз должны оставаться на полу. Старайтесь полностью выпрямить руки, дышите спокойно, оставайтесь в таком положении несколько минут. После выполнения упражнения спокойно полежите на животе.

Поза лодки. Лягте на живот, лбом упритесь в пол, руки вытяните перед собой. Сделайте выдох, затем на вдохе поднимайте руки, ноги и голову. Взгляд устремлён вперёд.

Задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. На начальном этапе поднимайте одну ногу. Через некоторое время начинайте поднимать обе руки, затем обе ноги и, наконец, руки, ноги и голову одновременно.

Сгибание колен. Лягте на спину, руки расположены на полу за головой. Полностью выдохните воздух и на вдохе сгибайте правое колено в конечной фазе движения прижимайте колено руками к груди.

Задержите дыхание на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 3 - 5 раз для каждой ноги. Потом делайте аналогичное движение для обеих ног.

Мостик. Лёжа на спине, согните колени и расположите ступни как можно ближе к ягодицам. Немного расставьте ноги. Руки вытянуть на полу вдоль тела ладонями вниз.

Сделайте полный выдох, затем на вдохе приподнимайте бёдра. При этом подбородок прижимайте к груди. Дышите спокойно, сохраняйте позицию максимальное количество времени.

Из предложенного комплекса упражнений, несколько выполняйте утром, а несколько вечером.

Статьи по теме:

• Пилатес. Отзывы
• Йога. Отзывы
• Хатха-йога
• Йога при остеохондрозе

Также стоит почитать: