Упражнения для осанки

Ровная осанка

Осанка - это расположение тела во время движения или при статистической позе. Осанка есть у всех (взрослых, детей) в любое время дня и ночи, а не только тогда когда мы или наши дети сидим за столом.

Правильная осанка это когда при определённом движении или положении тела напрягается минимальное количество мышц.

Большинство нарушений в осанке - приобретённые. Причина, почему это происходит - отсутствие элементарных знаний и самоконтроля.

Самый простой и заметный пример - подъём груза с пола. Намного легче и безопасней это делать с помощью ног, сгибая их в коленях и держа спину прямой, но большинство людей делают абсолютно наоборот, сгибая дугой спину и держа ноги прямыми.

Выполняя любую работу или занимая статистическую позу, обращайте внимание можно ли сделать так, чтобы расслабить ещё какую либо группу мышц. Если это возможно срочно меняйте положение тела.

Осанка зависит от окружающей обстановки (условия труда, мебель), но есть несколько краеугольных правил, которые надо постоянно держать в памяти и использовать в повседневной жизни.

• Надо держать спину прямой, но не напряжённой.
• При ходьбе держите голову прямо, работая за столом, не сутультесь и не наклоняйте голову вперёд.
• Выполняя любую работу, как можно чаще используйте мышцы ног, не ленитесь, сгибайте их в коленях.
• Спать надо на полужёсткой кровати, стараясь хотя бы засыпать лёжа на спине.

За осанкой надо следить всем. Детям и подросткам, потому что происходит формирование скелета и неправильная осанка может привести к патологическим изменениям. Взрослым потому что неправильная осанка ускоряет появление болей в спине.

Неправильная осанка увеличивает нагрузку на позвоночник, что в свою очередь со временем приводит к защемлению корешков спинного мозга и к нарушению в работе внутренних органов.

Коррекция осанки

Исправление осанки должно проходить под наблюдением специалиста, по индивидуальной программе, но есть упражнения, которые рекомендованы практически всем - взрослым и детям, здоровым и тем, у кого осанка уже нарушена.

• Встаньте, упёршись руками в пол. Перебирая руками, продвигайтесь вперёд, пока расстояние между руками и ногами станет приблизительно от 1,2 до 1,5 метра. Прижмите подбородок к груди и сделайте выдох. Получается поза в виде буквы "Л". Теперь вдыхайте и, не сгибая рук, медленно опускайте туловище вниз, прогибая спину, смотрите при этом вверх. Задержите дыхание на несколько секунд. На выдохе медленно вернитесь в предыдущую позу. Удерживайте положение несколько секунд. Повторить 5 - 10 раз.
• Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу. На вдохе разведите руки в стороны, затем на выдохе нагнитесь влево, скользя левой рукой вниз по бедру к колену. Прямую правую руку располагаем над головой, стараемся её зависти как можно дальше влево, чтобы она оказалась параллельна полу. Не наклоняйте туловище вперёд и не сгибайте колени. Смотрите прямо перед собой. Почувствуйте, как растягиваются мышцы грудной клетке и бёдер. Задержите дыхание на 3 - 5 секунд, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения плавно. Сделать 5 - 7 раз в каждую сторону.
• Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ладонями вниз. Согните колени и поднимите их к груди. На вдохе медленно перемещайте согнутые ноги как можно дальше влево, при этом плечи и руки от пола не отрывайте. Задержите дыхание на 3 - 5 секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе повторите движение в другую сторону. Более сложный вариант - после перемещения согнутых ног в сторону выпрямите их, стараясь коснуться ступнями пола, задержите дыхание на 3 - 5 секунд, затем согните ноги и вернитесь в исходное положение. Повторить все движения в другую сторону. Выполнить 5 - 7 раз в каждую сторону.

Статьи по теме:

• Упражнения для осанки и выпрямления позвоночника. Тест на правильную осанку
• Практические рекомендации для контроля за собственной осанкой
• Исправление осанки
• Формирование осанки
• Профилактика нарушений осанки у детей и взрослых

Обсуждения в форуме:

• Физические упражнения для исправления осанки

Также стоит почитать: