Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Боли в мышцах через день или два после интенсивной тренировки являются нормой, а вот длительная боль после тренировки может быть признаком мышечной травмы. Отсроченные мышечные боли вызваны повреждениями в мышечных волокнах и соединительной ткани.

Боль в мышцах

При отсутствии нагрузок на протяжении некоторого времени или увеличении физической активности, в большинстве случаев появляется боль в мышцах. Тело просто говорит, что вашим мышцам нужно время, что бы восстановится.

Хорошая новость заключается в том, что как только ваше тело привыкает к новому виду спорта или физическим упражнениям, вы будете испытывать небольшие боли в мышцах или они вообще будут отсутствовать.

Сколько времени продлится боль в мышцах?

Боль в мышцах после напряженной тренировки обычно стихает через 24 – 48 часов отдыха. Но если она не проходят после нескольких дней отдыха или даже становятся более интенсивной, это может быть признаком того, что вы получили серьезные повреждения.

Если боль возникла во время тренировки, то это также может быть признаком того, что у вас есть растяжения мышц или связок. Если она сопровождается затрудненным дыханием, высокой температурой, слабостью и ригидность затылочных мышц необходимо срочно обратится к врачу.

Как облегчить боль в мышцах?

• Используйте пакеты со льдом. Если это острая травма, или если есть отек в области мышц или суставов, и чувствуется жжение и тепло в этих областях, то нужно завернуть пакет со льдом в тонкое полотенце и положить его на место болезненности на 15 минут. Если нет отеков, и они просто болят от упражнений, можно применять согревающий пакет на 15 минут, чтобы улучшить кровообращение.
• Массаж. Триггер-точки или спортивный массаж поможет расслабить очень напряженные мышцы и снизить боль. Нужно размять мышцы около 10 минут, после напряженной тренировки, чтобы предотвратить боль в мышцах.
• Делать легкие упражнения (такие как ходьба, плавание). При небольших болях не стоит прекращать тренировки. Такое состояние свидетельствует о том, что ваши мышцы были растянуты и постепенно становятся все сильнее. При физической активности ускоряется удаление накопленной молочной кислоты, поэтому боль проходит быстрее.
• Постепенно увеличивайте интенсивность эксцентрических упражнений. При эксцентрике мышцы удлиняются под напряжением. Ходьба или бег по наклонной - примеры эксцентричной нагрузки. Увеличивайте постепенно интенсивность.
• Примите теплую ванну. Теплая ванна может расслабить напряженные мышцы и повысить циркуляцию крови, обеспечивая временное облегчение.

Помогают ли мази и крема при мышечных болях?

Существует мало свидетельств того, что линименты, масла и другие спортивные крема имеют эффект, кроме того, что эффект имеют сами массирующие действия. При их нанесении на кожу, появляется ощущение жара или холода, это отвлекает сознание от боли.

Научное исследование

Ученые на протяжении длительного времени изучают причину болей в мышцах после тренировок. Оставалось вопросом - почему люди чувствуют себя менее уставшими во второй раз.

Доказано, что Т-клетки борются с инфекциями. Но, роль в восстановлении мышц еще до конца не была изучена. Ученые обнаружили значительное накопление Т-клеток в поврежденных мышечных волокнах.

Проведение исследования

В исследовании приняли участие 14 мужчин и женщин. Они на протяжении 28 дней энергично занимались спортом, при этом отмечали мышечные боли. До и после тренировок, исследователи изучали мышечную ткань, используя иммуногистохимическую микроскопию.

Исследователи обнаружили повышение определенных белых клеток крови после второго этапа упражнений. Но, то, что именно Т-клетки было выявлено не сразу. Изначально не планировалось их измерение, потому что нет никаких доказательств, что Т-клетки проникают в поврежденные мышечные ткани.

Присутствие Т-клеток свидетельствует о том, что мышцы становятся более эффективными при формировании иммунных клеток после повторных физических нагрузок, и то, что они могут способствовать быстрому восстановлению мышц. Другими словами, мышца после повреждения реагирует аналогично, как иммунная система реагирует на антигены--токсины, бактерии или вирусы.

Почему после второй тренировки воспаление увеличивается?

Группа, проводившая исследование, как и многие физиологи, думала, что воспаление уменьшается после второй тренировки. Однако было выявлено, что оно наоборот увеличивается.

Воспаление не так и плохо, ведь его наличие свидетельствуют о том, что если оно должным образом регулируется, то этот  процесс организм использует, чтобы исцелить себя.

В связи с этим возникает вопрос о целесообразности противовоспалительных препаратов, такие как ибупрофен и аспирин после тренировки. Проведенное исследование показывает, что это не самый эффективный способ. Воспаление может вызывать боль, но болезненность мышц сокращается одновременно с увеличением воспаления.

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru

Также стоит почитать: