Работа в офисе и боли в спине и суставах

Современные офисы - комфортное место для работы. Здесь создана благоприятная атмосфера для выполнения текущих задач, имеется возможность для отдыха и перекусов. Однако ошибочно считать офис  безопасным и здоровым местом для работы. Конечно, здесь нет таких опасностей, как на фабриках или стройплощадках, а рабочий день нормирован. Еще одним преимуществом офиса является работа в определенные часы, это выгодное отличие от сменного графика, который может стать причиной сбоя в биоритмах. Вместе с тем, офисная жизнь таит в себе множество, на первый взгляд, скрытых опасностей. Одна из главных проблем - необходимость проводить за рабочим столом большую часть дня. Как показали недавние исследования, сидячий образ жизни связан с высоким риском развития различных заболеваний.

Согласно данным американского Бюро статистики труда, около 21.6 млн. человек в США заняты на офисных и административных работах. Однако в это число не входят люди, профессиональная деятельность которых связана с управлением, бизнесом, финансовыми операциями и IT-технологиями, которые, как правило, тоже работают в офисах.

Специалисты считают, что необходимо проявить заботу о здоровье офисных работников, т.к. сидячая работа в течение 5-дневной рабочей недели может негативно повлиять на физическое и умственное здоровье. Желательно обеспечить персоналу физическую активность в течение рабочего дня.

Длительное сидение приносит вред здоровью. Как показали исследования, гиподинамия, а именно продолжительное сидение, связана с плохим состоянием здоровья, независимо от физической деятельности, которую выполняет человек в свободное от «сидения» время.

Наиболее частые жалобы работников офиса таковы: боли в спине и шее, боли в запястьях, усталость во всем теле. Неправильная осанка или неудобная поза во время работы может увеличить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и привести к искривлению позвоночника, а также к спазмам в мышцах спины. Неудивительно, что боли в спине являются одной из наиболее распространенных жалоб работников офиса и служат частым поводом для обращения к врачу.

Американская ассоциация хиропрактики утверждает, что боли в спине могут быть вызваны ожирением, психологическим стрессом, плохой осанкой. Офисная работа во многих случаях приводит к ожирению, связана с психологическим стрессом, а неправильная осанка - бич многих трудяг, проводящих за компьютером по 8-9 часов каждый день. Не все работники имеют возможность делать перерывы в течение дня, во время которых совершать разминку. Об этом стоит позаботиться руководству компаний. Наличие регламентированных перерывов и возможностей для занятия фитнесом в офисе благоприятно скажется на самочувствии, здоровье сотрудников и их производительности труда.

Эргономичные рабочие места позволят улучшить осанку сотрудников. То же касается и обустройства кабинетов. Необходимо, чтобы все требуемые работнику вещи находились под рукой, это уменьшит нагрузку во время выполнения повседневных задач.

Как снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат?

Специалисты рекомендуют при работе за компьютером располагать тело так, чтобы оно находилось прямо перед клавиатурой и монитором. Спину следует держать прямо, а ноги - на полу. Также можно использовать подставку под ноги. Бедра в идеале должны находиться на одном уровне с коленями (не выше и не ниже).  Также важно расположить руки так, чтобы снизить нагрузку на плечевой пояс, шею и запястья. В идеале руки (до локтевого сустава) находятся на подлокотнике или специальной подставке, а при работе с ноутбуком - на столе.

Правильная осанка помогает сохранить здоровье спины и уменьшить усталость при сидячей работе. Держите спину прямо, а живот - втянутым. Постарайтесь не горбиться и не сутулится. Дома или в гостях не сидите по-турецки, поскольку эта поза приводит к сутулости, а также может стать причиной мышечного дисбаланса в бедрах, вызывая боли и напряженность в тазобедренном суставе.  Не наваливайтесь грудью на стол, поскольку это вредит грудной клетке, ослабляет мышцы верхней части спины, приводит к «круглой спине», вызывает боли в верхней части спины и скованность движений. Избегайте придерживать рукой подбородок во время работы за столом. Пытаясь таким образом компенсировать нагрузку на шею, вы сутулитесь, излишне напрягаете мышцы плечевого пояса и ослабляете мышцы шеи.

Еще одна распространенная вредная привычка офисных работников - неправильное обращение с телефонной трубкой. Не нужно держать телефонную трубку между ухом и плечом, стараясь освободить руки для того, чтобы что-то записать или сделать. Такая поза ослабляет мышцы шеи, приводит к мышечному дисбалансу и может вызывать боли в шее и головные боли.

Рекомендуется делать как можно чаще перерывы в работе, во время которых обязательно вставать и двигаться. Тем не менее, офисная работа предполагает длительное сидение, а это значит, что сотрудникам нужно внимательно следить за своей позой и оптимально оборудовать рабочее место.

Компьютер - помощник с «побочными эффектами»

Офисная деятельность сегодня напрямую связана с работой за компьютером. Хотя ПК призван облегчать работу, он также таит немало опасностей для здоровья опорно-двигательного аппарата. К примеру, расположение компьютера влияет на осанку. Монитор должен находиться непосредственно перед пользователем, верхняя часть экрана располагается чуть ниже уровня глаз, а расстояние до монитора равняется длине вытянутой руки. 

Напрягаются во время работы за ПК и запястья, кроме того, важно оптимизировать нагрузку на глаза. Для этого выбирается оптимальный режим функционирования монитора (яркость, контрастность) и офисного освещения. Блики на экране - одна из основных причин напряжения зрения. Не стоит располагать монитор напротив окна. Если же другого выхода нет, тогда окна нужно завесить шторами, жалюзи, чтобы уменьшить количество света, попадающего на монитор.

Важно, чтобы размер и цвет шрифта при работе с текстами не вызывал напряжения глаз. В противном случае это может не только привести к усталости глаз, но и нарушить осанку, поскольку работник будет наклоняться вперед, чтобы прочитать текст внимательно. Увеличьте размер шрифта или масштаб страницы до комфортного уровня, чтобы избежать этой проблемы.

Повторяющиеся действия при работе за ПК оказывают нагрузку на руки и запястья, а также плечевой пояс. Поэтому офисные работники подвержены травмам запястья. Чтобы предотвратить воспаление и повреждение суставов, следите, чтобы запястья во время работы за ПК были расслаблены и находились в естественном положении. Специальные гелевые опоры для запястий могут обеспечить дополнительную защиту.

Администрация США в сфере безопасности и здоровья рекомендует пользователям ПК делать 10-минутные перерывы каждый час. Это помогает организму восстановиться и снижает риск возникновения деформаций опорно-двигательного аппарата. В перерывы не обязательно отдыхать. Можно выполнять другие задачи, которые не связаны с работой на ПК. Кроме того, желательно предоставить работникам возможность вставать из-за стола.

 Однако частые перерывы порой используются сотрудниками для того, чтобы другим способом навредить своему здоровью - сделать перекур или перекусить нездоровой пищей, добытой в офисных автоматах. Офисные автоматы со снеками и сладкими газированными напитками - кладезь соблазнов. Удержаться от таких перекусов крайне трудно.  Получение лишних калорий может привести к набору лишнего веса. А, как известно, избыточная масса тела негативно влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата. Рекомендуется брать здоровые снеки с собой на работу и не пользоваться автоматами-соблазнителями. В качестве таких перекусов подойдут: горсть семечек или орехов, сухофрукты, фрукты, бутерброды на бездрожжевых хлебцах с сыром, зеленью и овощами. Лучше пить минеральную воду без газа, разбавленный натуральный сок без сахара или зеленый чай. А вот растворимый кофе, газировку и чай из пакетиков желательно вычеркнуть из своего рациона.

Как сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, работая в офисе?

Офисным работникам необходимо как можно больше двигаться, чтобы нивелировать негативные последствия длительного сидения.  Выполнение этих простых рекомендаций поможет избежать проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата:

- используйте для поездок на работу велосипед или ходите в офис пешком, также полезно выйти на 1-2 остановки раньше и прогуляться до работы в быстром темпе;

- если есть возможность, выполняйте часть работы стоя, а не сидя; используйте каждый шанс, чтобы встать из-за стола и пройтись;

- во время перерыва не нужно сидеть, отправьтесь на прогулку, сделайте несколько простых упражнений, которые помогут держать мышцы в тонусе;

- совершайте, по крайней мере, 7000 шагов в день, а также вставайте каждые 45 минут во время работы, чтобы размяться.

Ссылки по теме:

Раздел сайта "Компьютер и здоровье", где Вы найдёте информацию о способах снижения вреда от офисной работы за компьютером. 

Упражнения в офисе 

Видео с упражнениями, которые можно выполнять в офисе 

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru

Также стоит почитать: