5 способов повысить эффективность тренировки

07.03.2018

Есть множество рекомендаций по поводу того, как правильно проводить тренировки, что бы они принесли максимальную пользу. Ответы на некоторые вопросы с научной точки зрения.

Необходимо ли завтракать перед тренировкой?

Во многих источниках есть информация, что перед занятиями лучше завтракать. Но, последние исследования показывают, что в отказе от еды есть свои преимущества.

Если Вы страдаете диабетом 1 типа, советуют есть перед тренировкой, это позволит избежать риска гипогликемии.

Профессор Дилан Томпсон из Университета Бата, провел исследование, в котором группа мужчин с избыточным весом проводила тренировки первые спустя два часа после завтрака на 600 калорий. А на следующий день эта же группа провела тренировки на пустой желудок.

Результаты теста

Тренировка и завтрак Оказалось, что жировая ткань по-разному реагирует на тренировки, в зависимости от того употребляли ли Вы еду перед тренировкой или нет. После завтрака энергия будет восстанавливаться за счет пищи, которая только что поступила.

Таким образом, если вы хотите снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, или просто похудеть, можно отказаться от завтрака пред занятиями спортом.

В то же время, для того, что бы добиться лучших спортивных результатов, рекомендовано употреблять высококалорийную пищу за два-три часа до занятий.

Лучше тренироваться в группе или в одиночку?

Некоторые люди проводят большую часть своего свободного времени, бегая по улице или в тренажерном зале. Ученые доказали, что упражнения могут высвобождать естественные болеутоляющие средства в мозге. Некоторые эксперты считают, что такая способность развилась, чтобы вознаградить усилия наших предков.

Исследование

В 2010 году антрополог д-р Эмма Коэн из Оксфордского университета рассказала, что болевой порог членов команды по гребли из Оксфорда, был выше после группового упражнения, чем после одиночной тренировки. Это дало возможность предположить, что они испытывают больший выброс естественных эндорфинов, легких опиатов, вырабатываемых в организме, и приносят приятные ощущения.

В 2015 году д-р Коэн обнаружил, что игроки регби, прошедшие синхронные разминки, лучше справляются с испытаниями по спринту, чем те, кто тренируется самостоятельно.

Существуют другие, нефизиологические преимущества групповых упражнений. «Исследования показывают, что если люди встречаются с друзьями для занятий, они с меньшей вероятностью бросят тренироваться», - говорит д-р Джо Костелло из Университета Портсмута.

Что лучше – тренироваться в помещении или на улице?

Тренировка в зале

Те, кто занимаются в тренажерных залах, отдают предпочтение удобным беговым дорожкам, другие же выходят на улицу независимо от погоды. Но кто прав?

Некоторые говорят, что сопротивление ветру требует больше энергии, но исследователи обнаружили, что установка беговой дорожки под наклоном один градус, была достаточной для компенсации этого эффекта. Бег на различной местности обеспечивает тренировку для большего количества мышц.

Наружные опасности, такие как загрязнение воздуха, грязь, наличие собак, могут говорить в пользу тренажерного зала, но спортсмен на беговой дорожке имеет больший риск получить травму, это связано с повторяющимися движениями.

Исследования показывают, что тренировки на открытом воздухе порождают большее чувство благополучия. Исследователи из Университета Эксетера, которые рассмотрели 11 предыдущих исследований в 2011 году, обнаружили, что люди чувствовали себя более оживленными, энергичными, а также испытывали меньше напряжения, гнева и депрессии, когда они тренировались на открытом воздухе.

«Кажется, есть психологические преимущества от занятий на открытом воздухе», - говорит д-р Костелло. «Тем не менее, когда бывает темно и холодно, может быть сложно выйти на улицу. Итак, как физиологи мы говорим, тренироваться хорошо и на улице и в тренажерном зале.»

Нужно ли употреблять белок в течение 30 минут после тренировки

Белки и тренировка Когда-то персональные тренеры и другие говорили о существовании полуторачасового «окна анаболических возможностей», в котором еда, богатая белками, помогает организму построить новую мышечную массу. Этот совет в настоящее время во многом рассматривается как устаревший.

Во время выполнения упражнений действительно используется накопленная энергия, что вызывает повреждение мышечных волокон. Тем не менее, американские исследователи, которые рассмотрели предыдущие исследования в 2013 году, обнаружили отсутствие доказательств в поддержку немедленного потребления белка после тренировки, чтобы предотвратить распад белка, увеличить его синтез в мышцах или увеличить размер мышц. Они также не смогли найти поддержку предполагаемых преимуществ употребления углеводов вскоре после тренировки для восстановления потраченного уровня гликогена.

«Упражнения могут помочь мышцам усвоить больше белка, который вы едите, по крайней мере, в течение 48 часов, поэтому вам не нужно спешить, чтобы употребить его в течение 30 минут», - говорит д-р Хавьер Гонсалес.

Как изменить свой режим упражнений с возрастом?

С момента рождения и примерно до 30 лет естественным процессом является рост мышц. Но после 30 лет происходит обратный процесс, если во время не начать держать этот процесс под контролем.

У большинства людей потеря мышечной массы и силы до 50 лет незначительная, но после этого возраста неактивные люди могут потерять 1-2% мышечной массы в год.

К 60 годам потеря может составлять до 3% в год. Хорошей новостью является то, что силовые тренировки могут уменьшить эти потери.

Некоторые пожилые люди не любят спортзалы. Тем не менее, все больше исследований показывают, что упражнения можно легко выполнять дома, и эффективность их от этого не уменьшается.

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru

Все новости

Также стоит почитать:

Последние темы в форуме:

Антеспондилолистез тела l5. Грыжа l5-s1

Рецепт на катадолон

Остеохондроз. Ретролистез. Антелистез

Гемангиома позвонка Тh3

Помогите разобраться протрузия l5-s1

остеохондроз

Спондилолистез l5-s1

Нужна консультация