13 небольших изменений в диете, чтобы быть здоровым после 40 лет

20.11.2019

В 40 лет можно выглядеть и чувствовать себя хорошо, если вести здоровый образ жизни и изменить свои вкусовые привычки в соответствии с изменениями, которые происходят в организме.

Питание после 40 лет

Питание после 40

В этом возрасте замедляется метаболизм, соответственно нужно пересмотреть свое питание. Некоторые изменения, которые испытывают женщины, связаны с уменьшением гормонов, снижением уровня активности и состояния здоровья.

То, что вы едите, становится еще более важным после 40 лет. Женщинам нужны белки (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельные зерна), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода.

Эти продукты были связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

1. Продукты для мышечной системы

Если вам за 40, и вы заметили, что ваш вес нарастает, хотя ваша диета и упражнения не изменились, все дело может быть в мышцах или в их отсутствие.

С 30 лет женщина теряется около одного процента мышечной массы каждый год, а в следующее десятилетие это происходит более быстрыми темпами.

После 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потери происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина жира на животе). Неправильная диета (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткое время) и отказ от тренировки мышц также приводят к потере мышечной массы.

Принимайте около 30 граммов белка на прием пищи.

Все потерянные мышцы будут заменены на жир - и метаболизм соответственно замедлится - если образ жизни и привычки не будут активно противодействовать этому процессу. По мнению специалистов, для того, чтобы замедлить процесс необходимо придерживаться диеты, богатой источниками белка, и включить в свой еженедельный распорядок как минимум две силовые тренировки.

2. Снизить употребление сахара

После 40 лет уровень гормонов (эстрогенов) падает. Это вызывает повышение уровня инсулина и снижение функции щитовидной железы. Эта комбинация способствует увеличению аппетита.

Изменяющиеся уровни гормонов, которые женщина начинает испытывать после 40 лет, могут странным образом походить на неспокойные подростковые годы. За исключением того, что в дополнение к усталости и перепаду настроения женщина получает дополнительный бонус от приливов.

В этот период может быть заманчиво добраться до сладкой комфортной еды, но любые счастливые чувства будут недолговечными, а последствия нарушения углеводного обмена, только усугубят симптомы.

Более того, такая еда приведет к увеличению веса и гормональным реакциям. Кроме того, изменение сахара вызывают скачки энергии и сбои, а затем приводят к тяге к большему количеству сахара, не обеспечивая при этом питательной пользы для потребляемых калорий.

Во время менопаузы уровень гормонов влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови.

Соблюдение диеты с низким содержанием сахара будет способствовать потере веса в любом возрасте, но особенно во время менопаузы, когда уровень сахара в крови менее стабилен.

3.Здоровый кишечник

Всем известно, что пробиотики играют важную роль в поддержании здоровья кишечника. Недавнее исследование показывает, что для женщин в пременопаузе это особенно важно. Дело в том, что разнообразная популяция кишечных бактерий может быть более эффективной в борьбе с эстрогеном, что потенциально снижает риск развития рака молочной железы. Поэтому рекомендуется женщинам старше 40 лет включать в свой рацион больше продуктов, богатых пребиотиками и пробиотиками , таких как кефир, квашеная капуста и т.д.

4. Употребление меньшего количества калорий.

Когда мы становимся старше, наша мышечная масса тела стареет, а обмен веществ замедляется; В результате нужно меньше калорий, чтобы поддерживать тот же вес. Помочь может диета, богатая нежирными белками и клетчаткой, чтобы контролировать голод и бороться с замедленным обменом веществ.

5. Сократить употребление кофе

Немного кофеина по утрам допустимо, но чрезмерное употребление может только увеличить общую усталость, в дополнение к нарушению сна.

Однако, исследования показывают, что напитки с кофеином могут помочь улучшить настроение, память и концентрацию у некоторых женщин в период менопаузы. В то же время у других они могут вызвать совсем обратную реакцию.

Для того, чтобы выяснить как кофеин влияет на женщину, рекомендуют вести дневник еды и записывать свои блюда, напитки и реакцию на них. Это поможет определить, является ли кофеин другом или врагом.

6. Снизить количество соли

Вы можете быть шокированы количеством натрия, скрывающимся в некоторых ваших любимых продуктах. Рекомендуют употреблять не более не более 2300 миллиграммов в день, но в идеале не более 1500 миллиграммов. Особенно важно следить за этим количеством, женщинам, которые достигают менопаузы, потому что диета с высоким содержанием соли может способствовать гипертонии.

По данным Американской кардиологической ассоциации, до 45 лет у мужчин чаще развивается гипертония, чем у женщин, однако в возрасте от 45 до 64 лет у мужчин и женщин гипертония развивается с одинаковой скоростью.

Рекомендуют добавлять в свой рацион натуральные диуретики и противовоспалительные продукты, такие как свежая петрушка, фенхель, орегано, базилик, огурец или лимон.

Употребление соли

7. Скажи да сои

Соя - это высококачественный источник белка, содержащий полезные жиры, а также различные витамины и минералы. Соя снижает уровень холестерина в крови примерно на пять процентов, а также может снижать артериальное давление, то есть поможет решить две проблемы, с которыми сталкивается женщина в менопаузе.

Большинство исследований сои было сфокусировано на преимуществах сои для женщин в постменопаузе, таких как уменьшение приливов, улучшение функции эндотелия и снижение потери костной массы.

Но некоторые, отказывались от сои из-за возможной связи с риском рака молочной железы. Спор о том, могут ли пациенты с раком молочной железы безопасно употреблять сою, разрешен. Американский институт исследований рака, Американское онкологическое общество и Международный фонд исследования рака все пришли к выводу, что пациенты с раком молочной железы могут безопасно употреблять соевые продукты.

8. Ешьте богатую питательными веществами пищу

Риск диабета возрастает по мере того, как человек набирает вес и становится менее активным с возрастом. Если физическая активность снижается необходимо изменить количество потребляемой пищи и ее качество. Это необходимо для того, чтобы сбалансировать количество потребляемых и потраченных калорий и количество потребляемых калорий и поддерживать здоровый вес. В этом может помочь пища, богатая питательными веществами (с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий).

Вместо того, чтобы есть продукты с пустыми калориями, такие как выпечка, конфеты и чипсы, лучше употреблять продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как:

овощи,
фрукты,
цельное зерно,
морепродукты,
яйца, бобы,
горох,
несоленые орехи и семена,
молочные продукты с низким содержанием жира продукты,
постное мясо и птицу.

9.Ешьте чаще

Сбалансированное питание

Падение уровня эстрогена и прогестерона влияет на то, как наши клетки реагируют на инсулин, что иногда приводит к повышению уровня сахара в крови.

Вот несколько более незаметных признаков перименопаузы:

У некоторых женщин развивается диабет,
отложение жира в области живота
головные боли;
утомляемость,
плохой сон,
изменений температуры тела,
головокружения.

Употребление балансированных блюд каждые три с половиной часа в небольшом количестве может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая ясность ума, больше энергии и правильное пищеварение.

10. Держите кости крепкими

Для поддержания крепкого скелета требуется движение, но это может быть болезненно, если у вас остеопороз. Чтобы предотвратить или уменьшить степень этого болезненного состояния, принимайте активные меры. Женщины в возрасте 40 лет должны быть уверены, что они получают рекомендуемые 1200 мг кальция в день.

Одна порция чашки нежирного молока и йогурта или немолочных заменителей обычно содержит 300–400 мг на порцию. Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете 600 международных единиц (МЕ) день.

11. Меньше вина, больше воды

Пременопауза часто сигнализирует о снижении уровня некоторых гормонов, способствующих сну, и из-за этого вы можете внезапно испытать бессонницу.

Вино может помочь расслабиться и вызвать сон, но это может усугубить ваши проблемы. Алкоголь может прервать спокойный ночной сон, что может стать проблемой при переходе женщин через менопаузу. Это можно избежать, сократив потребление алкоголя, кофеина, острой пищи и горячих напитков, так как они могут вызвать приливы и ночные поты у некоторых женщин.

Питьевая вода становится еще важнее, когда тебе за 40. Потребление воды в течение дня важно для восстановления потери воды.

12. Ешьте, чтобы избежать дефицита В12

Витамин B12 хуже усваивается организмом с возрастом. Обычно это происходит начиная с 50 лет, потому что именно тогда уровень желудочной кислоты истощается. Витамин B12 необходим для энергии и сосредоточенности - две основные проблемы для женщин во время пременопаузы и менопаузы.

B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, сыр и мясо.

В то время как трудно его получить из растительной пищи, B12 появляется в обогащенных продуктах, таких как хлопья для завтрака.

13. Поднять уровень полезного холестерина

Менопауза или старение способствую отложению жира в области живота, а он с свою очередь может способствовать высокому уровню холестерина. Важно повысить уровень «хорошего» (HDL) холестерина, потому что HDL удаляет дополнительный холестерин и накопление бляшек в артериях.

Увеличить HDL поможет употребление пищи богатой омега-3 жирными кислотами, например лосось.Омега-3 и омега-6 незаменимые жирные кислоты могут помочь увеличить выработку гормонов и дать вашей коже здоровый блеск.

Статьи и новости по теме:

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru

Все новости

Также стоит почитать:

Последние темы в форуме:

Антеспондилолистез тела l5. Грыжа l5-s1

Рецепт на катадолон

Остеохондроз. Ретролистез. Антелистез

Гемангиома позвонка Тh3

Помогите разобраться протрузия l5-s1

остеохондроз

Спондилолистез l5-s1