7 продуктов, которые мешают заснуть

Плохой сон является  распространенной проблемой. На качество сна может повлиять множество факторов, в частности это касается диетических привычек и стрессовых ситуаций.

Какие продукты влияют на сон

Употребление определенных продуктов могут стать причиной плохого сна. Какие же продукты желательно исключить или уменьшить их употребление, чтобы лучше уснуть.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Хотя не все углеводы имеют высокий гликемический индекс, например это касается сложных углеводов, избыточное потребление может помешать сну. Например, в классическом исследовании, опубликованном в Lancet, употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров привело к ухудшению качества сна. Намного лучше были результаты у тех, кто употреблял  низкоуглеводные продукты с высоким содержанием жиров или питался сбалансировано. Следует отметить, что все диеты были равными по калориям.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белый рис, могут быть вкусными, но они имеют высокий гликемический индекс. Такие продукты, не только увеличивают риск развития диабета 2 типа и других серьезных проблем со здоровьем, но также могут нарушить сон.

Хотя некоторые исследования показали, что прием пищи с высоким гликемическим индексом на основе углеводов за 4 часа до сна не влияет на сон, важно отметить, что это не приведет к улучшению качества сна. Простые углеводы, как правило, очень легко и быстро усваиваются организмом, это может привести к скачкам уровня сахара в крови и последующим сбоям. А это в свою очередь может привести к проблемам со сном.

Алкоголь

Исследования влияния алкоголя на сон относятся к 1939 году - предмет, который с тех пор широко освещается в литературе. У тех, кто только изредка употребляет алкоголь, было отмечено, что как высокое, так и низкое потребление улучшают сон. Тем не менее, было также доказано, что более высокое потребление мешает быстрому сну. Кроме того, люди, которые пьют больше алкоголя, могут стать терпимыми к благотворному эффекту алкоголя во сне, но могут продолжать страдать от нарушения REM.

Кофеин

Неудивительно, что кофеин нарушает сон. Было доказано, что напитки с кофеином, включая кофе, зеленый чай, энергетические напитки и газированные напитки, увеличивают частоту сердечных сокращений и могут вызывать чувство нервозности и беспокойства.

Но за сколько именно времени перед сном лучше отказаться от кофеина? Согласно результатам одного исследования, умеренное потребление кофеина (400 мг) в течение 6 часов перед сном может значительно нарушить сон.

Исследование: как кофеин влияет на сон

Результаты этого исследования показывают, что 400 мг кофеина, принятого за 20 минут или даже 6 часов до сна, значительно нарушают сон. Кофеин даже за 6 часов до сна, снижал сон более чем на 1 час. Такое нарушение сна, если оно продолжается в течение нескольких ночей, может иметь пагубные последствия для деятельности днем.

Таким образом, результаты показывают, что обычную практику употребления кофеина во второй половине дня следует, как минимум, ограничить до 17:00. Особенно в отношении умеренно-больших доз кофеина, которые обычно встречаются в популярном кофе премиум-класса и энергетических напитках.

Жирная пища

Нужно остерегаться жареной или другой жирной пищи – это приводит не только к набору веса, но и может ухудшить сон. И это касается не только таких продуктов, как чизбургер и картофель фри. Даже здоровые продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо и рыба, могут поставить под угрозу хороший ночной сон. Одна из причин заключается в том, что продукты с высоким содержанием жиров, активируют пищеварение, что может привести к частым ночным походам в ванную.

В одном обзоре о влиянии диеты на качество сна исследователи отметили следующее: «Потребление продуктов с высоким содержанием жиров способствует снижению эффективности сна и более продолжительному медленноволновому сну и пробуждению. Тем не менее, долгосрочные эффекты не были исследованы в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Кислая пища

Кислая пища может раздражать слизистую оболочку желудка и повышать уровень кислотного рН в организме, вызывая расстройство желудка, изжогу и кислотный рефлюкс. Все это в итоге может нарушать сон. Несмотря на высокий профиль витамина С, железа и ликопена, помидоры на удивление очень кислые. Они также содержат аминокислоту тирамин, которая заставляет мозг выделять норэпинефрин, стимулятор, который, как известно, повышает активность мозга и подавляет сон.

Острая пища

Подобно кислой пище, употребление острой пищи, такой как острые соусы и перец, перед сном может привести к беспокойной ночи. В дополнение к повышению температуры тела - что может затруднить засыпание - многие острые продукты также имеют повышенную кислотность, что может привести к дискомфорту в животе и изжоге.

Одно небольшое исследование выявило, что потребление острого соуса и горчицы во время вечернего приема пищи мешало отдыху, изменяя 2-ю стадию медленного сна, а также удлиняя общее время бодрствования и задержку начала сна. Авторы исследования предположили, что повышение общей температуры тела, вторичное к пище, может играть роль в бессоннице.

Все любят еду и сон, но стоит помнить, что некоторые продукты совсем не способствуют улучшению сна. Поэтому лучше отказаться от некоторых продуктов непосредственно перед сном

Статьи и обсуждение на форуме по теме:

• Сон - важнейшая часть нашей жизни. что делать если у вас бессонница
• Шум в ушах и бессоница
• Правильное питание

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru

Также стоит почитать: