Физическая активность и боли в спине

Физнагрузки при заболеваниях ОДА

Мы предлагали читателям ответить на вопрос: «Какой вид физической активности помогает Вам снизить или снять боли в спине?» В голосовании приняло участие 3 369 человек, и мы готовы представить результаты опроса.

Большинство респондентов признались, что справиться с болями в спине им помогает плавание, – этот вариант выбрало 732 человека, что составляет 22% от общего числа опрошенных.

564 человека сказали, что физическая активность только усиливает боль, – эта группа респондентов составляет 17%, и еще 8% опрошенных заявили, что никакая физическая активность не помогает.

Но не стоит скептически относиться к дозированным нагрузкам как к способу облегчения боли, ведь в сумме только 25 процентам респондентов они не подходят, а остальные 75% подобрали для себя приемлемый вид активности.

14% опрошенных – 463 человека – проголосовали за прогулки и ходьбу. К помощи йоги прибегают 9% респондентов, и еще 8% отдают предпочтение тяжелым физическим нагрузкам вроде фитнеса или тренажеров.

Фитнесу лишь немногим уступает обычная зарядка – на нее приходится 7% ответов, а вот на ЛФК, подобранную врачом или почерпнутую из интернета, книг, полагаются 6 и 5% соответственно. И еще 5% выбрали вариант «любая нетяжелая физическая нагрузка».

Если, опираясь на опыт наших читателей, составлять рейтинг видов физической активности с точки зрения их терапевтической эффективности, перечень от наиболее надежных к менее надежным будет выглядеть следующим образом:

Плавание (22%)
Прогулки, ходьба (14%)
Йога (9%)
Тяжелые нагрузки (8%)
Обычная зарядка (7%)
Подобранная врачом ЛФК (6%)
ЛФК из интернета, книг (5%)
Любая не тяжелая физическая нагрузка (5%).

Можно ли считать этот перечень руководством к действию? И да, и нет. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас нет противопоказаний к этим видам активности, и врач рекомендует увеличить физические нагрузки, вы можете попробовать каждый из них, начиная от плавания и прогулок, чтобы понять, какой вариант подходит лично вам.

Потому что универсального рецепта не существует, и то, что для 22% людей – отличный способ снять боль в спине, для 17% только усугубит проблему. Как понять, входите или не входите вы в эти 17%?

Когда полезно и когда бесполезно плавание

Плавание недаром оказалось первым в списке видов активности, полезных для спины. От всех прочих вариантов оно отличается минимальными нагрузками на позвоночник и суставы. Когда человек расслабляется и ложится на воду, снижаются гравитационные нагрузки на спину – межпозвонковые диски получают передышку, ведь хребту больше не приходится удерживать вес вашего тела, вместо него это делает вода.

По этой же причине исчезают боли, вызванные ущемлением нервных окончаний: смещенные позвонки полностью или частично возвращаются в нормальное положение, межпозвонковые промежутки увеличиваются, нервные волокна освобождаются.

Когда вы плывете, позвоночник не нагружается, зато укрепляются мышцы спины, грудной клетки и поясницы, благодаря чему повышается тонус околопозвоночных мышц и формируется здоровый мышечный корсет – это помогает откорректировать осанку, поэтому плавание рекомендуют при сколиозе и остеохондрозе.

Вы наверняка обращали внимание, что в воде увеличивается амплитуда движений: поскольку суставы освобождаются от давления, они двигаются свободнее.

Плавание – прекрасное средство для коррекции осанки школьников, которые часто страдают искривлениями позвоночника и без восторга воспринимают лечебную гимнастику.

На занятия плаванием дети ходят с энтузиазмом, и это помогает не только исправить осанку в настоящем, но заодно избежать проблем с позвоночником в будущем. Если плавание так полезно, почему бы не рекомендовать его всем взрослым, сетующим на боли в спине?

Чтобы занятия плаванием при остеохондрозе не вредили позвоночнику, а приносили пользу, следуйте рекомендациям:

Плавайте в закрытых водоемах – даже несильное течение потребует дополнительных физических усилий, которые негативно отразятся на состоянии позвонков, а недостаточно теплая вода не позволит мышцам расслабиться, вызовет обострение воспаления
Оптимальный стиль плавания – брасс, а при проблемах в шейном отделе лучше плавать на спине
Не спешите наращивать скорость движения и нагрузку – плавание не должно утомлять. Делайте паузы и просто ложитесь на воду
Следите за дыханием, оно не должно сбиваться. Дышите глубоко и размеренно
Перед плаванием сделайте небольшую разминку, чтобы стимулировать кровоток и разогреть мышцы.

Противопоказание для плавания

Когда плавание противопоказано и только усугубит боль, вместо того, чтобы облегчить ее?

При острой стадии остеохондроза с выраженным болевым синдромом – в острых фазах, при резкой боли нагрузки противопоказаны в принципе
При тяжелой сердечной и дыхательной недостаточности
При склонности к судорогам
При эпилепсии
При кожных заболеваниях
При простуде и гриппе – при повышенной температуре и наличии очага воспаления в организме физическая нагрузка, кроме прочего, вредит сердцу.

Прогулки, ходьба и другая умеренная нагрузка

Прогулки и ходьба – один из самых естественных видов активности. Они гармонично укрепляют мышцы – не только голеней и бедер, но также спины и пресса.

Прогулки стимулируют кровообращение, благодаря чему ткани получают больше питательных веществ, укрепляются сосуды. Ходьба улучшает моторику кишечника, помогает справиться со стрессами и забыть о бессоннице. Однако не всякая прогулка хороша и полезна. Чтобы ходьба возымела терапевтический эффект, нужно гулять правильно:

Гуляйте регулярно. Оптимальный режим долгих прогулок – через день, но вы можете проходить некоторое расстояние и каждый день. Пауза между прогулками не должна превышать 2-3 дня
Двигайтесь в комфортном для вас темпе. Вы должны идти быстро, энергично, но так, чтобы дыхание не сбивалось, вы не потели и не уставали. Каждый подбирает для себя темп прогулки индивидуально
Во время ходьбы следите за осанкой: спина должна быть ровной, плечи и руки расслаблены, живот слегка втянут
Во время прогулки не носите тяжести в руках, а если вы гуляете, например, после работы, по дороге домой вместо сумки носите рюкзак с жесткой спинкой
Гуляйте только в удобной обуви, женщинам следует отказаться от высоких каблуков на время прогулок
Не допускайте перенагрузок
Не гуляйте с насморком, кашлем или другими симптомами простуды.

Долгие пешие прогулки полезны при остеохондрозе и грыжах межпозвонковых дисков, они помогают повысить иммунитет, делают вас устойчивее к стрессам и нормализуют метаболизм. Но прогулки, ходьба и просто умеренные физические нагрузки имеют противопоказания:

Острые и хронические заболевания в стадии обострения
Острая боль в спине
Сосудистые заболевания головного и спинного мозга
Поражения костной и хрящевой ткани нижних конечностей
Варикозное расширение вен в сочетании с избыточным весом.

Йога, обычная зарядка или фитнес

Йога – совокупность духовных и физических практик с более чем тысячелетней историей. Ее не следует путать с религиозными учениями. Разновидностей йоги много, классической считается восьмиступенчатая система:

Яма – первая ступень, предполагающие следование принципам ненасилия, правдивости, воздержания и нестяжательства
Нияма – вторая ступень йоги, требующая скромности, самодисциплины, внутренней и внешней чистоты
Асана – физические практики, направленные на укрепление тела и духа
Пранаяма – контроль жизненной энергии посредством дыхательных практик.

Еще 4 ступени – пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи – затрагивают исключительно духовные и нравственные стороны жизни. Однако за пределами Индии, когда говорят о йоге, подразумевают асану или хатха-йогу – четвертую ступень духовного пути, при этом европейцы благополучно игнорируют первые 2 ступени и занимаются йогой как гимнастикой или фитнесом, не вдаваясь в духовные аспекты. В качестве разновидности физической активности хатха-йога имеет свою специфику.

Йога – не синоним растяжки. Асаны могут быть растягивающими, скручивающими, силовыми, сдавливающими и так далее. Однако растяжка действительно играет большую роль, поэтому если вам противопоказана растяжка – вам противопоказана и хатха-йога, не говоря уже о том, что йога имеет обширный ряд специфических противопоказаний:

Острые и хронические заболевания в стадии обострения
Острые боли в спине
Повышенное артериальное давление, гипертония 2-3 степени
Повышенное внутричерепное давление
Первые полгода после инфаркта миокарда или инсульта
Некомпенсированные пороки сердца
Мерцательная аритмия
Черепно-мозговые травмы
Травматические поражения позвоночника
Артроз
Повреждения менисков
Межпозвонковые грыжи
Синдром гипермобильности суставов и позвоночника.
Корешковые синдромы
Инфекционные болезни суставов
Простуда, грипп, повышенная температура тела.

Что такое межпозвонковая грыжа?

У вас межпозвонковая грыжа или подозрение на таковую? От занятий йогой придется отказаться. Так может, вместо заморских физических практик отдать предпочтение обычной утренней зарядке?

Для начала уточним, что скрывает формулировка «обычная зарядка»: приседания, упражнения с гантелями, наклоны вперед и в стороны?

Зарядка состоит из силовых упражнений и растяжки. При нездоровом позвоночнике от силовых упражнений необязательно отказываются полностью, но выполняют их с осторожностью, и эти упражнения обязательно должны завершиться растяжкой, а если у вас есть противопоказания к йоге – с высокой долей вероятности у вас есть противопоказания и к растяжке.

Это же можно сказать и о фитнесе, занятиях в тренажерном зале – перечень противопоказаний к йоге в равной мере относится и к тяжелым нагрузкам.

Если вы профессиональный спортсмен или грамотный аматор, изучивший азы, то помните: растяжка – обязательный элемент тренировок.

Силовые упражнения без растяжки сами по себе повышают риск спортивных травм, а если у вас есть межпозвонковая грыжа или резкая, простреливающая боль в спине – корешковый синдром, – физические нагрузки противопоказаны.

Впрочем, занятия на тренажерах имеют свою специфику: программа тренировок должна корректироваться в зависимости от состояния позвоночника. Например, если у вас поясничный гиперлордоз – приседания с отягощением выполнять нельзя.

В то же время это искривление может быть исправлено за счет грамотных упражнений на пресс. Чтобы не нанести своему позвоночнику вред спортивными тренировками, консультируйтесь с медиками и опытными инструкторами, не забывайте корректировать программу занятий, а при наличии противопоказаний лучше сделайте в тренировках паузу.

Лечебная физкультура

ЛФК или лечебная физкультура по результатам опроса набрала всего 11% сторонников, которым она помогает избавляться от болей. В опросе мы разделили ЛФК, назначенную врачом, и ЛФК, почерпнутую из интернета и специальной литературы.

Как так выходит, что система упражнений, направленная на оздоровление, оказывается далеко не самым эффективным способом снять боль в спине?

От прочих видов физической активности лечебная физкультура или гимнастика отличается именно тем, что оздоровление – ее единственная и исключительная цель. Это не спорт, не йога и не растяжка после фитнеса, поэтому при выполнении ЛФК принцип «дальше, больше, лучше» не работает – вы не должны ощущать боль и переутомляться в процессе.

Лечебная физкультура имеет тот же перечень противопоказаний, что и другие виды активности: ею нельзя заниматься в острой фазе заболевания, при температуре, при наличии воспалений, инфекционных заболеваний и так далее. Но чтобы ЛФК была эффективной, пациент должен придерживаться правил:

Системность. Большинство людей занимаются, пока за ними наблюдает специалист, но стоит контролю ослабнуть – пропускают занятия, а то и вовсе их прекращают. Занимаясь дома, гимнастику нередко выполняют пару дней или неделю, и не почувствовав моментального облегчения, забрасывают. Так быть не должно: чередование упражнений, их дозировка, последовательность и регулярность подбираются не случайно
Индивидуальность. Для каждого человека должен составляться свой курс упражнений, учитывающий его пол, возраст, физические возможности и диагноз
Регулярное обновление. Самая распространенная ошибка тех, кто прилежно занимается своим здоровьем, – неизменная программа в течение долгого времени, в то время как в ЛФК нужно вносить небольшие коррективы
Цикличность. Нагрузка обязательно должна чередоваться с отдыхом
Комплексность. ЛФК – не панацея, она должна сочетаться с массажем, водными процедурами или другими видами терапии.

Какая физическая активность помогает при болях в спине.