Боли в спине за рулём. Гимнастика и самомассаж для водителей

Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата у автомобилистов

Наиболее подвержены болям в спине и суставам автомобилисты - люди, проводящие за рулем довольно много времени.

У автолюбителей нередко диагностируется остеохондроз и межпозвонковые грыжи (в основном поясничного и шейного отдела позвоночника), артрозы суставов, особенно, тазобедренного, коленного. Не редки случаи деформирующего остеоартроза лучезапястного сустава и суставов пальцев.

Боли в спине за рулем. Гимнастика и самомассаж для водителей

Причины появления боли в спине за рулем

Гиподинамия. Межпозвоночный диск не имеет собственных кровеносных сосудов и его питание осуществляется за счет процесса диффузии. При недостатке физической активности трофические процессы замедляются, что приводит к потере межпозвоночным хрящом эластичности и упругости. Это в дальнейшем способствует появлению трещин, через которые в спинномозговой канал выпадают фрагменты студенистого ядра, и формируется грыжа. Недостаточность двигательной активности приводит к тому, что мышцы спины и брюшного пресса утрачивают свою силу и не могут поддерживать позвоночник в правильном физиологическом положении, что существенно увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск. Аналогичные процессы в хрящевой ткани происходят во всех крупных суставах, что ведет к риску развития остеоартрозов.
Вибрация. При движении транспортного средства организм водителя испытывает воздействие вибрации, что приводит к образованию микроскопических трещин в межпозвонковом диске, а в дальнейшем резко снижает его прочность и способствует формированию межпозвоночной грыжи. Вибрация вредит и суставной ткани, провоцируя дегенеративные изменения в костной и хрящевой ткани.
Вынужденное положение. Длительное нахождение в вынужденной позе приводит к перенапряжению мышц, нарушениям осанки, ухудшению кровоснабжения позвоночника, нижних конечностей и внутренних органов тела.

Если избавиться от воздействия вибрации на организм водителя довольно трудно (особенно в условиях плохих дорого), то свести патологическое воздействие остальных вредных факторов на позвоночник не только можно, но и нужно.

Профилактика спинальных болей

Следует придерживаться простых и несложных правил для профилактики болей в спине за рулем:

В течение суток общее время пребывания за рулем не должно превышать 10 часов.
Каждые 1,5-2 часа следует делать остановки движения, во время которых нужно обязательно выходить из машины.
Во время остановок, а также во время стояния в "пробках" следует в течение 3-5 минут выполнять комплекс гимнастических упражнений.
Сидение водителя должно быть тщательным образом отрегулировано, и быть максимально удобным для управления автомобилем. Желательно использовать специальное автомобильное роликовую массажную накладку, которая способствует нормализации кровообращения, а также благодаря роликам разминает затекшие и уставшие мышцы.

Приведем небольшой гимнастический комплекс с элементами самомассажа специально разработанный для автомобилистов.

Упражнения легко выполнять в пробках - пусть время в ожидании "зеленого" света не будет для вас тягостным, а наоборот, станет приятным.

Благодаря этим упражнениям можно не имея специальных приспособлений и тренажеров обеспечить достаточной физической нагрузкой мышцы спины и брюшного пресса, во многом ответственных за состояние здоровья нашего позвоночника.

Упражнение при болях в спине за рулем

Потрите кисти рук, словно намыливаете их.
Тщательно разомните каждый палец руки.
Кистями обеих рук энергично потрите плечи, заднюю поверхность шеи.
Выполните 5-6 прогибов туловища назад с запрокидыванием головы.
7 -10 раз выполните наклоны туловища в стороны.
Максимально откиньтесь назад, а затем примете строго вертикальное положение, подняв подбородок, опустив плечи вниз, и прогнуться назад, пытаясь свести лопатки вместе. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Удерживайте такое положение несколько минут. Обычно вначале занятий удержать его более 1 - 2 минут не удается, но со временем Вы сможете удерживать его значительно дольше.
Положите ладони на затылок и оказывайте на него давления, опуская плечи вниз
Сделайте 5-7 наклонов головы в стороны.
Напрягите мышцы живота и удерживайте их в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 -10 раз.
Сделайте по 5 - 8 наклонов туловища из стороны в сторону.
Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте напряжение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 - 10 раз.
Выполните движения в голеностопном суставе, словно пытаетесь встать на носки, а затем возвращаясь в исходное положение.

При возможности во время остановок выйдите из машины, походите, сделайте несколько глубоких приседаний, махов ногами.

А во время поездки следите за своей осанкой и время от времени выпрямляйте спину, разгибая и отводя назад плечи.

Соблюдение этих простых рекомендаций поможет сохранить здоровье позвоночнику, послужит прекрасной профилактикой заболеваниям суставов, придаст чувство бодрости, снимет усталость и напряжение.