Аэробика и кардиотренировка

Спортивные нагрузки

Статья, подробно раскрывающая пользу аэробики для сердца, мышц и всего организма. Описан механизм действия, приведены советы по выбору видов нагрузки, даны ответы на вопрос: "Кому можно заниматься?". Даны рекомендации по подбору интенсивности кардиотренировки в зависимости от максимальной частоты сердечных сокращений и приведен простой аэробический комплекс из 10 упражнений на 7-10 минут.

Аэробика - это отличная кардиотренировка

Регулярные нагрузки тренируют сердце и легкие, повышая эффективность снабжения мышц кровью и кислородом, а заодно повышая общую физическую выносливость, т. е. улучшая спортивную форму.

Это прекрасный способ сжечь жир, снять лишнее напряжение с опорно-двигательной системы и стимулировать работу всех органов.

Механизм действия

Термин "аэробика" - от греческих слов "аэро" (воздух) и "биос" (жизнь) - подразумевает любую активность, которая улучшает снабжение тканей кислородом.

Для этого должна повыситься частота дыхания и сердечных сокращений. Одновременно дыхание становится более глубоким, сердце сокращается сильнее, а сосуды расширяются. Улучшается не только поступление в ткани кислорода, но и выведение из них продуктов обмена веществ.

Польза для опорно-двигательной системы

Любые мышцы, в том числе сердечная и дыхательные (межреберные, диафрагма), при такого рода тренировке становятся сильнее. Это значит, что вентиляция легких и сокращения миокарда даются легче.

Обогащение крови кислородом (при дыхании) и его перенос ко всем тканям, включая скелетную мускулатуру, происходят более эффективно. В результате человек меньше утомляется при физической нагрузке, т. е. может работать дольше с прежней интенсивностью, а после нее быстрее восстанавливает силы.

Повышается его выносливость или, как говорят спортсмены, улучшается "дыхалка".

Кислород необходим для получения энергии путем сжигания Сахаров и жиров. Значит, работая физически, человек сбрасывает вес. Это снижает риск инфаркта миокарда, гипертонии и диабета, а заодно разгружает кости и суставы.

Дополнительная польза

Повышенные ударные нагрузки на ноги при ходьбе и беге способствуют повышению минеральной плотности их костей. Они становятся прочнее - риск переломов снижается. Точно также гребля, ритмично сжимая позвоночник, укрепляет его.

Ритмичная работа мышц способствует выработке головным мозгом эндорфинов - "гормонов удовольствия", снимающих стресс и облегчающих боль.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО...

Сердце работает практически без отдыха на протяжении всей жизни. При повышенной физической активности нагрузка на него может возрастать втрое.

Межреберные мышцы и диафрагма, окружающие легкие, регулярно сокращаясь и расслабляясь, позволяют ежедневно делать примерно 17 000 вдохов и выдохов.

Каждый день по сосудам перекачивается около 7200 литров крови.

Чем заниматься?

Как уже говорилось, аэробика - это все, что учащает работу легких и сердца. Однако, чтобы от нее была польза, такая нагрузка должна быть достаточно частой, интенсивной и продолжительной.

Популярные виды аэробической тренировки - бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба по лестнице (для всего этого существуют специальные тренажеры) и, естественно, аэробика в узком смысле слова.

Многие предпочитают сжигать жир в тренажерном зале, однако занятия дома или на свежем воздухе не менее эффективны. И никаких расходов на тренажеры! Для бега нужна лишь пара кроссовок, а обычный велосипед ничем не хуже дорогого велотренажера.

Ходьбу вверх и вниз по ступенькам, пожалуй, проще всего включить в свой ежедневный график, а результаты она дает фантастические.

Кому это можно?

Кардиотренировка - это повышенная нагрузка, причем не только на сердце и легкие, поэтому людям, привыкшим к сидячему образу жизни или накопившим лишний вес, надо наращивать интенсивность и продолжительность занятий плавно и осторожно.

Тем не менее, для каждого можно подобрать подходящую форму тренировки. Более того, именно гиподинамичным и полным людям она принесет максимальную пользу.

Бег - это ударная нагрузка на суставы ног и таза. Если у вас уже есть проблемы в этой области, лучше не рисковать. Гребля, езда на велосипеде, плавание развивают "дыхалку" ничуть не хуже, а для суставов они гораздо полезнее.

Принципы аэробики

Запомните: частота, интенсивность и продолжительность. Каждый из этих элементов имеет значение, чтобы тренировки оказались эффективными.

Частота. Занимайтесь три - пять раз в неделю. Ежедневные тренировки противопоказаны: телу нужно время для отдыха и восстановления.

Интенсивность. Очевидно, если пульс при занятиях не учащается, пользы для сердца от такой тренировки никакой. Однако, давая сердцу запредельные нагрузки, его недолго и "сорвать". Поэтому во время занятий так важно следить за пульсом.

Продолжительность. Рекомендация здесь следующая: примерно 10 минут разминки, потом 10-20 минут собственно аэробической нагрузки и, наконец, 5-10 минут остывания.

ОПТИМАЛЬНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Чтобы тренировка была максимально эффективной, нужно заставить свое сердце биться быстрее обычного, но не слишком его загонять. Для этого потребуется выяснить свою возрастную максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССмакс). На большее "мотор" физически не способен.

Чтобы определить ЧССмакс, просто отнимите от 220 собственный возраст. Во время тренировки ЧСС должна оставаться в пределах 65-90% максимального значения. Для большинства людей оптимальной будет частота 75%. Умножьте свой показатель ЧССмакс на 0,75, и вы получите ориентир, к которому надо стремиться.

ЧСС соответствует пульсу. Многие тренажеры снабжены встроенным кардиомонитором, автоматически следящим за вашим пульсом во время занятий.

Более точные данные можно получить с помощью портативного кардиомонитора, который закрепляется прямо на груди: на рынке хватает недорогих моделей. Впрочем, пульс нетрудно подсчитать и вручную. Делайте это через каждые 5 минут занятий - число ударов за 10 секунд умножайте на 6.

В зависимости от результата повышайте или снижайте интенсивность нагрузки. Со временем вы сможете оценивать ее без всяких подсчетов, ориентируясь на собственное ощущение.

Аэробический комплекс

Цель такого комплекса - выполняя в быстрой последовательности определенные упражнения, повысить частоту сердечных сокращений, одновременно разминая различные части тела.

Каждое упражнение выполняется непрерывно в течение примерно 30 секунд. Перед началом следующего давайте себе короткую передышку. Если вы новичок или просто не в форме, этот отдых может продолжаться полминуты. По мере повышения выносливости постепенно сокращайте его, доводя до 15 секунд. Когда почувствуете, что стало слишком легко, выполняйте весь комплекс два раза подряд.

Бег на месте

Во время бега поднимайте колени повыше, напрягайте брюшной пресс и приземляйтесь на пальцы, а не на всю ступню.

Упор броском

Опуститесь на корточки, поставив ладони на пол чуть шире плеч. Напрягая живот, держите спину прямо. Прыжком выбросьте ноги назад, приняв позу для отжимания. Тут же прыжком вернитесь в положение на корточках и выпрямитесь.

Мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе, напрягая брюшной пресс, поднимите ягодицы, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вращение руками

Поднимите перед собой на уровень груди согнутые в локтях руки. Быстро вращайте предплечьями 15 секунд в одну сторону, потом столько же в другую.

Звездочка

Подпрыгивайте, широко разводя ноги в стороны и выбрасывая руки по диагонали вверх, чтобы тело приняло форму пятиконечной звезды. Приземлившись, опускайтесь на корточки, группируясь для следующего прыжка.

Выпады в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, спина прямая. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, приставьте к ней левую ногу. Повторите то же самое в левую сторону. Не делайте пауз между выпадами.

Выпады вперед

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе сделайте широкий шаг вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Спину держите прямо. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ноги.

Отжимание от стенки

Встаньте перед стенкой на расстоянии вытянутых рук. На высоте плеч упритесь в нее ладонями, разведя их чуть шире. На вдохе сгибайте руки, наклоняясь к стенке. Напрягая брюшной пресс, держите спину прямо. На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Прыжки в стороны

Поставьте ноги вместе. Представьте себе центральную линию, проходящую между ними прямо вперед. Не разводя ног и слегка согнув их в коленях, перепрыгивайте с одной стороны этой линии на другую.

Прыжки крестом

Поставьте ноги вместе. Представьте себе, что стоите в центре креста, ветви которого расходятся вперед, назад и в стороны. Не разводя ног и слегка согнув их в коленях, прыгайте по этим линиям: вперед - в центр - назад - в центр - вправо - в центр - влево - в центр и т. д., не останавливаясь.

Статьи по теме: