Информация

 
 
реклама
 
Строение, заболевания и лечение суставов
 
Строение позвоночника
 
Влияние компьютера на здоровье человека
 
Диагностика заболеваний опорно-двигательного аппарата
 
Методы лечения болей в спине при остеохондрозе и грыжах межпозвонковых дисков
 
Операции на позвоночнике при грыже межпозвонкового диска
 
Обзор медицинских исследований о лечении болей в спине
 
Научные данные и обзоры медицинских исследований о болях в суставах
 
 
 
 

Сервисы

 
Медицинский форум
 
Опросы о болях в спине и способах их лечения
 
Медицинский дневник самочувствия
 
Медицинские выставки
 

Календарь событий

 
 
 
 
реклама
 

Ваше мнение о странице:
Для того, чтобы проголосовать за тему, вам необходимо авторизироваться или зарегистрироваться
 
 
реклама

реклама

Мелочи, которые сделают тренировку эффективной

 
18.03.2018

Каждый отдает предпочтение разным видам тренировок – кратковременным интенсивным, длительным с дозированной нагрузкой, йоге, кардио упражнениям, силовым нагрузкам.

Какая тренировка даст максимальную эффективность

Какой вид тренировки выбрать зависит от ожидаемых результатов и особенностей конкретного организма. Рассмотрим особенности основных видов тренировок с научной точки зрения.

Кратковременные интенсивные или длительные с дозированной нагрузкой тренировки?

Высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) включают в себя интенсивные нагрузки от 30 секунд до нескольких минут с периодами восстановления от одной до пяти минут. Такой метод был рекомендован для тех, кто не имеет много времени на выполнение упражнений.

Интенсивные тренировки

Исследование

На протяжении 12 недель канадские исследователи попросили мужчин, ведущих сидячий образ жизни, делать три раза в неделю 20-секундные интенсивные тренировки в три подхода с одноминутными периодами восстановления. Другая группа тренировалась непрерывно 45 минут, но со средней интенсивностью.

В их исследовании, опубликованном в 2016 году, сравнивались показатели сердечно-сосудистого и метаболического здоровья, такие как VO2 max (максимальный уровень потребления кислорода в организме во время тренировки) и чувствительность к инсулину. Оказалось, что эти показатели улучшились в двух группах практически одинаково. Это подтверждают и другие исследования.

Несмотря на эти позитивные результаты, не все убеждены в их правильности.

«Кажется, что ВИТ стимулирует большую адаптацию в скелетных мышцах (прикрепленных к костям сухожилиями, но длительная, низкоинтенсивная тренировка на выносливость обеспечивает большую сердечно-сосудистую адаптацию, которая имеет большее значение для вашего здоровья.»- сказал профессор Карстен Лундби из Университетской больницы Копенгагена.

Нужно ли сделать растяжку частью разминки

Многие люди растягиваются перед игрой на футбольном поле или теннисном корте, но спортивные ученые говорят, что нет никаких доказательств того, что это снижает риск получения травмы.

Более того, это может подорвать производительность, особенно в спорте, требующем всплесков мощности и внезапных изменений в направлении.

Растяжение уменьшает мышечную жесткость, тем самым, замедляя скорость, с которой они могут переносить силу и уменьшать силу своих сокращений.

Исследование

Один из обзоров 104 предыдущих исследований, проведенных исследователями из Загребского университета в Хорватии, показал, что предварительное статическое растяжение, например, растяжение ноги, уменьшает мышечную силу на 5,4% .

Считается, что регулярное растяжение может увеличить гибкость. Это более важно для гимнастов и танцоров, чем для бегунов. Также растяжка может быть полезна тем, кто восстанавливается после травмы, имеют ограниченный диапазон.

Йога: каких результатов можно добиться?

Тенденция к тренировкам с высокой интенсивностью усилила мнение, что йога малоэффективна, потому что большинство ее форм не вызывают сердцебиение.

!

Йога снижает артериальное давление, риск сердечных заболеваний и инсульта, улучшает настроение и сон.

Занятия йогойОбзор 17 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что йога снижает артериальное давление и, следовательно, риск сердечных заболеваний и инсульта.

Другое исследование показало, что люди среднего возраста с избыточным весом, которые занимались йогой в течение четырех из предыдущих 10 лет, в среднем потеряли 5 фунтов.

Для сравнения, те кто не занимался йогой, показали прирост веса на 13,5 фунтов.

Древняя индийская практика была связана с гормональными изменениями, которые улучшают настроение и способствуют здоровому сну.

«Во время занятия йогой, сердечные мышцы необходимы для создания большей силы, чем обычно, что вызывает адаптивную реакцию, которая усиливает эти мышцы», - сказал д-р Макгиган.

Делать силовые или кардио упражнения?

Некоторые спортсмены, которые тренируются со штангой, избегают делать сердечно-сосудистые упражнения, опасаясь потерять свои сильные стороны. Более старые исследования предполагали, что эти опасения могут быть оправданы.

Тем не менее, анализ, объединивший результаты 21 исследования, опубликованный группой из Университета Тампы, штат Флорида, в 2012 году, показал более точную картину.

Он обнаружил, что те, кто сосредоточился на тренировке по весу, получили более низкую мышечную силу, чем те, кто выполнял параллельно силовые упражнения и бег, чем те, кто комбинировал силовые упражнения с велоспортом.

Растет признание того, что умеренная сердечно-сосудистая подготовка способствует метаболическому здоровью и выздоровлению, приносят пользу даже тем, кто сосредоточен на силовых упражнениях, и наоборот.

Какое оптимальное количество повторений при подъеме штанги?

Штанга занятияЭто может показаться простым вопросом, но это не так. Как и сколько раз поднимать вес перед перерывом (повторением)? Для этого нужно учитывать, сколько веса нужно поднять, количество групп повторений на часть тела за сеанс и частоту сеанса.

Исследователи из Университета штата Аризона, которые проанализировали 140 исследований, обнаружили, что новички быстрее набирают силу, если они используют 60% максимального веса, который они могут поднимать с одного раза и делают три сеанса в неделю.

Говорят, что продвинутые бодибиллдеры должны использовать 80% своего максимума и тренироваться два раза в неделю. В обзоре было показано, что оптимальное количество наборов на группу мышц составляет четыре.

Почему нет ответа на упражнения

Любой, кто все еще питает иллюзии, что результат зависит от количества и качества тренировок, могут быть разочарованы.

Канадский генетик Клод Бушард показал, что некоторые люди, которые тренировались три раза в неделю в течение 20 недель, могли увеличить максимальное количество кислорода, которое они могли бы использовать во время тренировки (VO2 max) на 50%, тогда как у других этих улучшений не было.

Он и другие ученые  идентифицировали 11 генов, которые помогли определить 15% людей как «суперреспондеров» - они смогли добиться больших улучшений в VO2 max посредством обучения - и 20% - как «нереагирующих».

Однако недавно опубликованные исследования, показывают, что никто не может использовать это факт как оправдание. Профессор Лундби показал, что, когда добровольцы выполняли три или менее 60-минутных сеанса на велотренажере в неделю, результат был средним.

Однако, когда эти предполагаемые нереспондеры выполняли три-пять раз в неделю, все они видели улучшения. Если вы тренируетесь достаточно сильно, вы увидите увеличение VO2 max.



Новость разместил Spinet, компания Spinet



Все новости





Комментарии:





Реклама:
Медицинские центры, врачи


Опросы, голосования

    Загрузка...