В этом разделе будут выкладываться настоящие тесты для проверки состояния опорно-двигательного аппарата, сводящие к минимуму двусмысленность толкования и субъективность восприятия. Начнем сегодня с приседаний с грифом над головой, выполняемых с узким хватом. Узкий хват не дает подменять работу выпрямителей спины гибкостью суставов плеч. Скажу сразу, я этот тест провалю, но попытаюсь сделать и выложу видео, когда будет время. Но есть к чему стремиться. Считающие, что у них все хорошо с ОДА, могут попробовать повторить и убедиться, что это не так ))
Смотрим и наслаждаемся прекрасной формой и интересными комментариями коуча Jonnie Candito (с первого просмотра понял процентов 50, со второго где-то 80).
Что проверяет данный тест? Во-первых, гибкость таза, коленей, голеностопа. Во-вторых, правильную осанку, способность создать прогнутую спину на всем протяжении позвоночника (я, например, не могу прогнуть грудной отдел). В третьих, если взять олимпийских гриф (20 кг), то уже нужна определенная сила мышц спины, чтобы правильно сделать упражнение.
Важный момент - спина во время теста все время прогнута и никогда не сгибается сильнее, чем прямая линия. Приседать нужно ниже параллели - т.е. угол таза опускается ниже колена.
Рекомендации по безопасному выполнению.
1) Начинайте с простых приседов. Если Вы по каким-то причинам не можете просто нормально присесть, то тем более не стоит пытаться сделать этот тест.
2) Вес увеличивайте постепенно. Начните с простой палки, постепенно доведя до веса грифа (20 кг). К большему весу переходите только после того, как освоен предыдущий с правильной техникой.
3) Хорошенечко разомнитесь перед тестом. Размоните колени, голеностопы, бедра, спину. Потяните грудной отдел позвоночника.
Естественно применимы и все ограничения для обычных приседаний. Техника выполнения соответствует технике обычных приседаний. Существенный момент - спина должна быть слегка прогнутой, не допускать флексии позвоночника под весом.
Во-вторых, правильную осанку, способность создать прогнутую спину на всем протяжении позвоночника (я, например, не могу прогнуть грудной отдел)
Вот в этом и вопрос. Как взрослому человеку, который "зарос и закомпенсировался" вернуть подвижность в грудном? Как прогнуть грудной отдел? Вы не сможете это сделать, гнуться будете в пояснице и верхнегрудном, что приведет к болям и проблемам. Чтобы вернуть грудному подвижность, работать надо не со спиной начинать, а с ребрами, там надо восстановить подвижность, тогда и грудной начнет гнуться, если ребра "запаяны" и в них отсутствует подвижность, то грудной никокгда не прогнется. А как вернуть подвижность ребер? Как оживить и научить работать межреберные мышцы? ну чтобы хотя бы вдох полноценный грудью можно было сделать за счет "раскрытия" грудной клетки, а не плечами или еще чем ее тянуть вверх?
Если я присяду, то тест лажа. Меня никак сейчас не назовёшь счастливым обладателем хорошего ОДА.
Добавлено спустя 19 минут 21 секунду:
С 25 присел, не проблема. С 30 не пробовал, чёт очкую, может разминаться нужно, а неохота. Между ступнями у меня было не более 35 сантиметров. Я так понял, что и ноги нужно не широко ставить. Ступни не разводил, ставил параллельно.
Во-вторых, правильную осанку, способность создать прогнутую спину на всем протяжении позвоночника (я, например, не могу прогнуть грудной отдел)
Вот в этом и вопрос. Как взрослому человеку, который "зарос и закомпенсировался" вернуть подвижность в грудном? Как прогнуть грудной отдел? Вы не сможете это сделать, гнуться будете в пояснице и верхнегрудном, что приведет к болям и проблемам. Чтобы вернуть грудному подвижность, работать надо не со спиной начинать, а с ребрами, там надо восстановить подвижность, тогда и грудной начнет гнуться, если ребра "запаяны" и в них отсутствует подвижность, то грудной никокгда не прогнется. А как вернуть подвижность ребер? Как оживить и научить работать межреберные мышцы? ну чтобы хотя бы вдох полноценный грудью можно было сделать за счет "раскрытия" грудной клетки, а не плечами или еще чем ее тянуть вверх?
Добавлено спустя 26 минут 53 секунды:
дима40 писал(а):
гнуться будете в пояснице и верхнегрудном
В нижнегрудном имел ввиду, описка.
Ну это - другой вопрос, как сделать так, чтобы грудной раскрывался по-человечески. Данный топик - про тесты. Т.е. как проверить, что результат достигнут. Я более 30 лет сижу с согунтой спиной - сначала за партой, потом за компьютером. Соответственно, экстензоры спины ослаблены, растянуты, а межреберные наоборот, стянуты, зажаты. Поэтому я не могу сесть даже с подушкой над головой. Тест это показывает.
Добавлено спустя 3 минуты 22 секунды:
Павел67 писал(а):
Если я присяду, то тест лажа. Меня никак сейчас не назовёшь счастливым обладателем хорошего ОДА.
Добавлено спустя 19 минут 21 секунду:
С 25 присел, не проблема. С 30 не пробовал, чёт очкую, может разминаться нужно, а неохота. Между ступнями у меня было не более 35 сантиметров. Я так понял, что и ноги нужно не широко ставить. Ступни не разводил, ставил параллельно.
У тебя функциональный ОДА, если судить по тому, как ты приседал со штангой на груди и тянул. Все-таки годы тренировок не прошли даром, видно, что закалка есть. Кроме того, может быть именно в этом тесте у тебя нет проблем. А можно было бы глянуть видео? Потому, что важно не только что сел, но и как ты это сделал. Только чтобы был нормальный ракурс и ничего не загораживало.
Добавлено спустя 45 секунд:
сусанин писал(а):
зачет с каким весом?
Учитывая Ваши габариты, даже не знаю. ну вот например с той же штангой на 35 кг, только хват на ширине плеч.
Все-таки годы тренировок не прошли даром, видно, что закалка есть. Кроме того, может быть именно в этом тесте у тебя нет проблем. А можно было бы глянуть видео?
Ну разве только последние два года. А те годы тренировок ничего не стоили. Банки да сиськи, вот и весь мой багаж. Что такое крепкая задница я узнал только когда уже на пенсию пора, обидно блин))
Если я присяду, то тест лажа. Меня никак сейчас не назовёшь счастливым обладателем хорошего ОДА.
Тест не лажа, если он не выполнен, то это значит, что ОДА хреновый. Значит или человек не может согнуть ноги в коленях из-за проблем со связками или не может разогнуть грудь. Если он выполнен, это конечно не значит, что ОДА в хорошем состоянии, но во-всяком случае, грудной отдел позвоночника более-менее функционален.
Не знаю, во всяком случае меня такие тесты убеждают гораздо больше чем фото до-после якобы прогресса, где изменения находятся в пределах погрешности восприятия.
Добавлено спустя 45 секунд:
Re: Упражнения - тесты
Павел67 писал(а):
lahim писал(а):
Все-таки годы тренировок не прошли даром, видно, что закалка есть. Кроме того, может быть именно в этом тесте у тебя нет проблем. А можно было бы глянуть видео?
Ну разве только последние два года. А те годы тренировок ничего не стоили. Банки да сиськи, вот и весь мой багаж. Что такое крепкая задница я узнал только когда уже на пенсию пора, обидно блин))
Ну это - другой вопрос, как сделать так, чтобы грудной раскрывался по-человечески. Данный топик - про тесты. Т.е. как проверить, что результат достигнут.
А будет тема, где будут рекомендации как сделать так, чтобы достичь результат? Ну "провалили" тест процентов 90-95 людей, что им делать-то дальше? В эксцентрике грудной раскрываться начинает через год примерно, плюс-минус, есть какие-нибудь альтернативные методы? Мне действительно интересно, я не подкалываю.
Сколько на штанге? 35 кг? Все же то, что Вы делаете, хотя и сложное движение, но не совсем то. Во-первых у Вас очень широко стоят ноги и Вы соответственно глубокого приседа не делаете. Сравните свое исполнение с тем, как далает Candito. Кроме того, с точки зрения силовой, это конечно впечатляет. Но с точки зрения подвижности ОДА, присед с узким хватом двумя руками более убедителен. Нельзя ли вынести штангу на свет, поставить камеру сбоку и снять присед со штангой над головой в профиль? Руки на ширине плеч. Садитесь до касания бедрами голеней или чуть-чуть выше. Так делает Candito, но у него ляжки толстые.
Добавлено спустя 4 минуты 54 секунды:
Re: Упражнения - тесты
дима40 писал(а):
lahim писал(а):
Ну это - другой вопрос, как сделать так, чтобы грудной раскрывался по-человечески. Данный топик - про тесты. Т.е. как проверить, что результат достигнут.
А будет тема, где будут рекомендации как сделать так, чтобы достичь результат? Ну "провалили" тест процентов 90-95 людей, что им делать-то дальше? В эксцентрике грудной раскрываться начинает через год примерно, плюс-минус, есть какие-нибудь альтернативные методы? Мне действительно интересно, я не подкалываю.
Пока вот это - все что я знаю
Вы спросите, а насколько эти упражнения эффективны. Не знаю. Буду пытаться их делать. Я, к сожалению, делаю 1-2 раза в неделю, когда тренируюсь. Надо наверное чаще. А насчет эксцентрики, откуда такая информация (насчет года)? Вы сами вроде бы совсем недавно занимаетесь?
Это единственное место где я могу встать, итак как нинзя, боюсь люстру кокнуть, те кто у стены приседает, это сделает, если плечи позволят, говорю вам точно, если упретесь, то в следущем году не поленюсь пойду в зал сниму, а то и так на работе все ржут, я вон даже на штангу потратился)))
Это единственное место где я могу встать, итак как нинзя, боюсь люстру кокнуть, те кто у стены приседает, это сделает, если плечи позволят, говорю вам точно, если упретесь, то в следущем году не поленюсь пойду в зал сниму, а то и так на работе все ржут, я вон даже на штангу потратился)))
Я у стены могу присесть. Если иметь в виду тот вариант, который фигурирует в разделе эксцентрика. Кстати присед у стены тоже можно рассматривать как своего рода тест. А вот даже с палкой над головой не получается.
Добавлено спустя 10 минут 19 секунд:
Пока что смог изобразить что-то в таком духе )))
Это с палкой.
А насчет эксцентрики, откуда такая информация (насчет года)? Вы сами вроде бы совсем недавно занимаетесь?
Я занимаюсь год и четыре месяца. Информация на основе личного опыта и наблюдения за людьми, которые занимаются. У меня грудной вообще не гнулся, был сутулый, распрямиться не мог, шея вперед уехала, сейчас гнусь в грудном нормально, шея на месте, приседаю у стены, штанги нет, но с палкой без проблем присел, значительные изменения в подвижности грудного начали происходить после разрывов межреберных спаек.
Вся информация на сайте имеет ознакомительный характер. Не используйте данную информацию для самолечения. Возможны противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.