Голень - сильная. Все мы ходим, в день даже самый малоподвижный человек совершает несколько тысяч шагов, и нагрузку с голени никуда не перенесёшь, скорее наоборот, голень из-за неоптимальной осанки может быть перегружена.
Т.е. отчётливо выраженной "слабости", как с ягодичной группой мы здесь не увидим.
Как её качать?
Во-первых, камбаловидная и икроножные не качаются в чистой эксцентрике. Есть пара экцентрических упражнений для подготовленных, но и там нужно "пропускать".
Качаем в комбинированном режиме "концентрика+эксцентрика" который есть и в каждом естественном движении.
ПУНКТ 1: Подъёмы на голень, комбинированный режим.
1. Степпер.
Ось вращения вынесена в область пальцев или далее, за счёт этого больше рычаг и нагрузка значительно больше, чем при простых подъёмах на голень.
Плюс, стопы фиксированы, что даёт возможность без соскальзывания опускаться вниз на большой угол сильно растягивая мышцу.
Эффективное количество повторений от 100 до 200 раз.
2. Подъёмы на голень на наклонной поверхности.
Делаем дома нескользкую наклонную поверхность (например, доска положенная в наклон на упор), угол выбирается максимальный, но такой, чтоб ноги не скользили, делать нужно босиком.
И делаем по таймеру 8 подходов по 30 секунд, с отдыхом между подходами 20 или 30 секунд (т.н. табата). В качестве отягощения можно использовать гири.
3. Подъёмы на камбаловидную в тренажере.
ПУНКТ 2: Эксцентрика на голень.
1. Лопата, с партнёром или самостоятельно (груз на конце палки)
2. Камбаловидные сидя в МФУ.
3. Барабан стоя носками на степе.
Эксцентрика ТОЛЬКО после длительной работы по пункту 1 и (обязательно!) разбивки голени. Необходимо разрешение тренера, самим пункт 2 не делать!!!
В нашей парадигме нет смысла качать голень на гипертрофию, делая небольшое количество повторений с большим весом.
Например, в крайнюю тренировку я делал табату 30 сек работы, 20 отых - 8 раз. За 30 секунд я успевал сделать в среднем 27 подъёмов на голень.
Итого - примерно 215 раз. Отягощение - гиря 16 кг.
Плюс 110 степпера.
ИТОГО 315 раз.
Естественно, это для уже подготовленного человека. Если свой вес не 95, как у меня, то можно делать и больше. Критерий достаточности нагрузки - на следующие несколько дней должно быть ощущение сильной крепатуры в мышцах.
Плюс лопата, т.к. антагонисты в голени лучше прорабатывать в тот же день.
Добавлено спустя 2 минуты 27 секунд:
***видео вставлю позже***
Добавлено спустя 11 минут 39 секунд:
Также, для улучшения дренажа, ускорения обновления тканей, удлинения мышц и "расплавления спаек" полезно давить голень давилкой.
_________________
Those who would give up essential liberty, to purchase a little temporary safety, deserve neither liberty nor safety.
Последняя раз редактировалось: AlexSel (Пн Дек 14, 2015 2:18 pm), всего редактировалось 2 раз
Какая разница сколько раз ? Вот я писал, что спайки били, а на лыжах пройти коньком у меня сразу мышцы горят спереди. Тоже самое будет, если я встану на коньки и начну кататься.
Может не только в голенях дело ?
Вот я писал, что спайки били, а на лыжах пройти коньком у меня сразу мышцы горят спереди.
Горят спереди они у тебя, Виталик, потому что спайки недобиты. Мне ноги разбивали раз 20, наверное, уже со счёта сбился. И ещё правая нога так и не поддалась до конца. Тяжкое наследие прошлой компенсации.
iceben писал(а):
Какая разница сколько раз ?
Если немного подумать, то очевидно, что многоповторные упражнения готовят мышцы к длительной умеренной нагрузке (как в жизни), а тяжелые повторы на гипертрофию - к взрывной (как в спринте или ТА).
Добавлено спустя 3 минуты 37 секунд:
Спайки в голени спереди завязаны по цепочке на запаянный бицепс бедра сзади, который держит от дальнейшего падения упавший таз при гипотонии ягодичных, ограничивая вместе с тем движения в ТБС.
Поэтому спайки будут держать "до последнего", пока не проработаешь всю цепочку, а это может длиться годы. Я три года занимаюсь, полагаю, что 50% сделано.
Всё ИМХО, из собственного опыта.
_________________
Those who would give up essential liberty, to purchase a little temporary safety, deserve neither liberty nor safety.
Спайки в голени спереди завязаны по цепочке на запаянный бицепс бедра сзади, который держит от дальнейшего падения упавший таз при гипотонии ягодичных, ограничивая вместе с тем движения в ТБС.
Похоже на то, вчера весь вечер ползал на коленках, собирая стол. Утром встал с кровати, голень чувствую левую (спазмирует) и при этом ощущаю мышечную боль в левой БЯ (как если бы качал ТБС лежа на спине) и немного бицепс бедра в месте прикрепления к тазу.
p.s. Мне ББ левый мешал жить, так как первое время он вообще поджимал нерв, похоже, и это было при сидении в машине и на стуле на работе, очень неприятно, но голень не давала о себе знать тогда, вот икроножная именно сзади, да, было. Потом мы начали его бить и при сидении это все ушло, появилось при ходьбе длительной, но не до боли, просто ощущение натяжения. И это разбили и все прошло. И я решил, что вот оно счастье.
Но, видимо, продолжать придется долго. Сейчас меня ББ в повседневной жизни почти не беспокоит, однако вот после таких "нагрузок" понимаешь, что еще не все.
Правильно я понимаю что без лунохода можно нагружать ББ в маятнике и на ГЭ ?
Голень - сильная. Все мы ходим, в день даже самый малоподвижный человек совершает несколько тысяч шагов, и нагрузку с голени никуда не перенесёшь, скорее наоборот, голень из-за неоптимальной осанки может быть перегружена.
Т.е. отчётливо выраженной "слабости", как с ягодичной группой мы здесь не увидим.
Как её качать?
Во-первых, камбаловидная и икроножные не качаются в чистой эксцентрике. Есть пара экцентрических упражнений для подготовленных, но и там нужно "пропускать".
Качаем в комбинированном режиме "концентрика+эксцентрика" который есть и в каждом естественном движении.
ПУНКТ 1: Подъёмы на голень, комбинированный режим.
1. Степпер.
Ось вращения вынесена в область пальцев или далее, за счёт этого больше рычаг и нагрузка значительно больше, чем при простых подъёмах на голень.
Плюс, стопы фиксированы, что даёт возможность без соскальзывания опускаться вниз на большой угол сильно растягивая мышцу.
Эффективное количество повторений от 100 до 200 раз.
2. Подъёмы на голень на наклонной поверхности.
Делаем дома нескользкую наклонную поверхность (например, доска положенная в наклон на упор), угол выбирается максимальный, но такой, чтоб ноги не скользили, делать нужно босиком.
И делаем по таймеру 8 подходов по 30 секунд, с отдыхом между подходами 20 или 30 секунд (т.н. табата). В качестве отягощения можно использовать гири.
3. Подъёмы на камбаловидную в тренажере.
ПУНКТ 2: Эксцентрика на голень.
1. Лопата, с партнёром или самостоятельно (груз на конце палки)
2. Камбаловидные сидя в МФУ.
3. Барабан стоя носками на степе.
Эксцентрика ТОЛЬКО после длительной работы по пункту 1 и (обязательно!) разбивки голени. Необходимо разрешение тренера, самим пункт 2 не делать!!!
В нашей парадигме нет смысла качать голень на гипертрофию, делая небольшое количество повторений с большим весом.
Например, в крайнюю тренировку я делал табату 30 сек работы, 20 отых - 8 раз. За 30 секунд я успевал сделать в среднем 27 подъёмов на голень.
Итого - примерно 215 раз. Отягощение - гиря 16 кг.
Плюс 110 степпера.
ИТОГО 315 раз.
Естественно, это для уже подготовленного человека. Если свой вес не 95, как у меня, то можно делать и больше. Критерий достаточности нагрузки - на следующие несколько дней должно быть ощущение сильной крепатуры в мышцах.
Плюс лопата, т.к. антагонисты в голени лучше прорабатывать в тот же день.
Добавлено спустя 2 минуты 27 секунд:
***видео вставлю позже***
Добавлено спустя 11 минут 39 секунд:
Также, для улучшения дренажа, ускорения обновления тканей, удлинения мышц и "расплавления спаек" полезно давить голень давилкой.
Спасибо за интересный материал. Ты говоришь, что гипертрофия - не приоритет. А что тогда является целью тренировок, и каковы критерии прогресса?
Ты говоришь, что гипертрофия - не приоритет. А что тогда является целью тренировок, и каковы критерии прогресса?
Касательно голени? Непосредственно:
Снижение и, в итоге, исчезновение спастики и болей в голени.
Отсутствие утомляемости при неспецифических нагрузках, например, при длительной ходьбе.
Повышение мобильности голеностопа и колена.
Голень по цепочке завязана на бедро и таз, для того, чтобы убрать наклон/перекос таза нужно избавиться от фасциальных ограничений в голенях и бёдрах, иначе они будут утягивать таз в винт, сколько не качай и не дави его.
Добавлено спустя 7 минут 26 секунд:
Поэтому голень в нашей системе прорабатывается в любом случае, даже если она не болит. Если болит - прорабатывается больше и чаще, сам человек это делает, автоматически, т.к. правильная прокачка снимает боли и спазмы.
Добавлено спустя 2 минуты 59 секунд:
Качество мышечной ткани и дифференциация мышц голени определяется при пальпации. Это субъективный способ оценки, но достаточно точный.
Добавлено спустя 8 минут 15 секунд:
iceben писал(а):
Правильно я понимаю что без лунохода можно нагружать ББ в маятнике и на ГЭ ?
Да, правильно.
Плюс кошка, лучше с глубоким уходом.
_________________
Those who would give up essential liberty, to purchase a little temporary safety, deserve neither liberty nor safety.
Последний раз редактировалось: AlexSel (Ср Дек 16, 2015 2:28 pm), всего редактировалось 1 раз
А как же закачка ББ с партнером? Лично мне (вместе с давилкой и растяжкой) помогло восстановить функциональность. Выносливость (сравнительно даже с квадрами, которые никогда не давил) тоже хорошая
А как же закачка ББ с партнером? Лично мне (вместе с давилкой и растяжкой) помогло восстановить функциональность.
Мы все здесь в большой мере наследуем подход задаваемый Кочевником, в котором отдаётся приоритет изолированным упражнениям на ягодичную группу и комплексным движениям с включением ББ, типа ГЭ или кошки.
Но Вы правы, и закачка ББ тоже, главное не сдвинуть слишком резко этим упражнением баланс, удерживающий таз.
Добавлено спустя 2 минуты 57 секунд:
iceben писал(а):
Какая закачка ББ с партнером ? "Луноход" что ли ?
Разгибание ноги в колене лёжа на животе.
iceben писал(а):
Растяжка ББ ? Как делали ?...
См. выше, это и есть эксцентрическая растяжка, одновременно. Плюс берёзка.
Варианты самостоятельной растяжки известны.
_________________
Those who would give up essential liberty, to purchase a little temporary safety, deserve neither liberty nor safety.
Было на первой неделе: 215 подъёмов на голень в табате, и 110 в степпере.
Стало на третьей: 300 и 200 соответственно.
Почти 60% прирост.
Темп подъёмов на голень в режиме табаты, видимо, сильно зависит от веса занимающегося: Илья за 30 секунд успевает сделать до 70 подъёмов, я пока максимум 40.
_________________
Those who would give up essential liberty, to purchase a little temporary safety, deserve neither liberty nor safety.
Я ориентируюсь цифру, данную Кочевником: степпер 200 раз, он сам так делает при схожих со мной массо-габаритных параметрах.
Идея попробовать большее отягощение была, но лень откручивать блин от лопаты и собирать гантели, плюс большая статическая нагрузка на трапецию, шею и плечи.
Думаю сделать с гирей 16 кг ещё разок, а потом в Москве обсудим с Кочевником этот вопрос.
_________________
Those who would give up essential liberty, to purchase a little temporary safety, deserve neither liberty nor safety.
Вчера сделал две табаты 30х30х3 в тренажёре на камбаловидные, с весом 50 кг. Около 100 подъёмов, в общей сложности.
Утром крепатура в камбаловидных ощутимая.
Сегодня сделал табату 30х20х8 с отягощением 26 кг.
50
40
40
35
35
35
35
37
Итого 307.
Добавлено спустя 45 минут 17 секунд:
200 степпера, заканчивал тяжело. Не горит, не болит, просто не тянут мышцы. Степпер делаю в ленивом темпе.
_________________
Those who would give up essential liberty, to purchase a little temporary safety, deserve neither liberty nor safety.
Вся информация на сайте имеет ознакомительный характер. Не используйте данную информацию для самолечения. Возможны противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.