Становая тяга должна обязательно присутствовать в тренировочной и реабилитационной программе. Она дает незаменимый навык подъема тяжестей в быту и является отличной страховкой от травм спины. Тренируются все мышцы спины и ягодиц. При правильной технике и осторожном подходе вероятность травмировать позвоночник минимальна.
Публикую два замечательных видео от известных специалистов, разъясняющих правильность движений. Смотрите и наслаждайтесь великолепной формой инструкторов и их толковыми объяснениями.
Очень долго пытался делать становую тягу, изучал технику, смотрел ролики и тд и тп. Начинал тянуть с гантелями по два кг каждая)) Долго подходил к рубежу к гантелям по 8 кг и начинались фокусы в спине. Пробовал периодически, на протяжении всей своей эпопеи с начала появления на форуме. Затею эту оставил, а после курса реабилитационных мероприятий легко тяганул 50кг, чуть позже 70 легко, больше пробовать не стал и с тех пор не разу к штанге не подходил. Не потому что не хочу, а потому что боюсь накачать что нибудь не то. Многие люди могут тянуть чем угодно и не тем чем нужно. Им это сходит с рук, но к сожалению не мне. Расплата за такие тяги приходит не сразу, может и через год и два и три. Я слышал очень много историй отказа от становой тяги опытными атлетами. Не идёт она у них и всё тут.
Очень долго пытался делать становую тягу, изучал технику, смотрел ролики и тд и тп. Начинал тянуть с гантелями по два кг каждая)) Долго подходил к рубежу к гантелям по 8 кг и начинались фокусы в спине. Пробовал периодически, на протяжении всей своей эпопеи с начала появления на форуме. Затею эту оставил, а после курса реабилитационных мероприятий легко тяганул 50кг, чуть позже 70 легко, больше пробовать не стал и с тех пор не разу к штанге не подходил. Не потому что не хочу, а потому что боюсь накачать что нибудь не то. Многие люди могут тянуть чем угодно и не тем чем нужно. Им это сходит с рук, но к сожалению не мне. Расплата за такие тяги приходит не сразу, может и через год и два и три. Я слышал очень много историй отказа от становой тяги опытными атлетами. Не идёт она у них и всё тут.
Безусловно нужен индивидуальный подход. Мне например не даются приседания со штангой на спине, только на груди получается. Ну не понимаю я их техники, либо какой-то гибкости не хватает.
Но становая тяга - это базовое движение, которое мы периодически делаем в быту. Я не говорю о штангах в 200-300 кг, но ИМХО, свой вес нормальный здоровый человек должен уметь тянуть. Собственно лично для меня это и является целью - вытянуть свой вес на несколько раз без последствий. И сделать это технически правильно.
P.S. Но вообще, если честно, странно слышать, что человек, который выполнял приседания со штангой на спине 60 кг х 20 раз, не мог вытянуть две гантели по 8 кг с пола без последствий. Паш, ты бы написал как-нибудь свою историю в деталях, что когда ты делал, как ты набрал 100 кг мышечной массы, выполняя тягу с 8 кг, когда у тебя заболело и что и после чего, а то я уже запутался.
Чел на первом видео тянет с прогибом в пояснице (и насколько я знаю так и учат тянуть в качалке) однако в жизни такой гиперлордоз явно является отклонением от нормы.
То есть тренируемся мы с гиперлордозом, а ходить и жить нам лучше будет без него (просто с нормальным, а не гипер).
При этом некоторые уважаемые люди (Борисыч) говорили что считают становую оч. хорошим профилактическим упражнением.
P.S. Но вообще, если честно, странно слышать, что человек, который выполнял приседания со штангой на спине 60 кг х 20 раз, не мог вытянуть две гантели по 8 кг с пола без последствий.
До того как спина меня добила окончательно и я оказался на форуме, я делал становую тягу с 80 кг, раз десять. Весил 95 кг, это очень мелкий вес, но я силой никогда и не отличался. История с 8 кг это уже потом...Как только я не пытался вернуться в строй и аккуратно и супераккуратно и так и сяк. Годами пытался! И ты здесь начинаешь писать, что мол поприседали, потянули и стали здоровы))
А становая с прогнутой спиной это конечно пипец.
На первом видео предлагается тянуть не с гиперлордозом, а с естественным лордозом. Инструктор говорит - чтобы проходила ладонь. Есть разные подходы к обучению становой. Считается, что основная проблема состоит в круглении поясницы, поэтому некоторые советуют делать упреждающий прогиб. Другие же советуют сразу делать спину более менее прямой (с естественным прогибом), как предлагается на этом видео. Мне больше нравится последний вариант.
У меня нет партнера, который мог бы проконтролировать правильность исполнения. Поэтому я снимаю себя на видео, а потом смотрю и корректирую. Лично про себя я могу сказать следующее. Когда я думаю, что сделал небольшой прогиб - на видео у меня сильный гиперлордоз. Когда я думаю, что сделал прямую спину у меня все равно приличный лордоз. Но самое сложное, сделать прямой верхнюю часть спины, в которой наблюдается горб, даже когда по ощущениям я ее полностью выпрямил ))
ИМХО, видео от Михаила Кокляева очень полезное, 45-45 и вертикальная голень - думаю попробовать именно этот подход.
Еще один ньюанс из литературы: спина должна быть статична, позвоночник неподвижен. Разгибается таз, в динамике работают мышцы того, что принято называть "posterior chain", т.е. жопа и бицепс бедра ))
Добавлено спустя 1 минуту 12 секунд:
Павел67 писал(а):
А становая с прогнутой спиной это конечно пипец.
Паш, а ты не мог бы запостить сюда видео со своей становой? Лень искать его в твоей ветке.
Да, штанга низковата. Похоже на то, как я тяну - штанга цепляет за колени. Какая-то ошибка в технике, либо анатомия не подходящая для тяги. Ты плохо включаешь ноги, тянешь спиной, а не ногами.
P.S. Такое ощущение, что у тебя имеет место передний наклон таза.
Посоветуйте инструктора в Москве, который специализируется на людях, с больной спиной! Хочу укрепить спину, но самостоятельно делать это опасаюсь.
Я таких не знаю. Инструктор есть в любом фитнесс-центре, но они, как правило, понятие не имеют о правильной технике таких сложных движений, как присед и тяга. Поэтому приходится по крупицам собирать этот материал здесь. Надо будет кстати по становой еще дописать в ближайшее время.
Поэтому приходится по крупицам собирать этот материал здесь. Надо будет кстати по становой еще дописать в ближайшее время.
И с ходу тест
какие тут ошибки? Слабонервным не смотреть, видео у смотрящих вызывает появление грыж
))) Ну тут понятно - одна сплошная ошибка. Не надо быть экспертом, чтобы понять, что парень чудовищно круглит спину. Кстати если посмотреть на других его видео, то там все гораздо лучше, но с 250 кг у него не хватает мышц спины, чтобы удержать спину прямой. При таком положении спины и таких весах протрузии практически гарантированы. Парень станет инвалидом и сделает неверный вывод: "качалка зло".
Хорошая иллюстрация того, как люди травмируются. Молодой, горячий, мышцы растут хорошо, веса тоже. Желание навесить побольше блинов на штангу, чтобы доказать себе и окружающим - "Я могу! Я крут!". А рядом еще окажется кто-то, кто будет его подбадривать - "меньше 150 кг тянуть - это не качка, а @#$@@". Потом тяжелая травма, длительный период восстановления и забвение железа на всю жизнь.
Веса надо увеличивать только на базе хорошей техники и очень постепенно. Также надо уделять внимание тренировке ягодиц, мышц кора. Тогда риск травм минимален.
Вся информация на сайте имеет ознакомительный характер. Не используйте данную информацию для самолечения. Возможны противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.