В биомеханике, есть понятие сектор, так вот ягодицы(а нужны не только они), работают в присяде совершенно в другом секторе, и на осанку ни как не влияют, а вот укороченный квадрицепс(ПМБ) влияет, только негативно, и эта симпатичная сильная девушка тому наглядный пример.
Вся соль реабилитации в детализации, оптимизируя детали создается наилучшая для конкретного человека биомеханическая модель. Учиться надо, перед тем как заявления делать.
Реабилитация - широкое понятие. Есть реабилитация от травм, послеоперационная, и т.п. Мои материалы предназначены для тех, кому нужна реабилиация от образа жизни "офисопланктонного дрища", к коим у нас относится 50% населения после 35-40 лет. Понятно, что если у человека сколиоз 3-й степени или там что еще в таком же духе, то начинать с приседаний со штангой весьма неразумно. Цель этой ветки добиться ясности в вопросах отпимизации техники приседаний, чтобы это упражнение приносило людям пользу, а не наносило ущерб.
Конечно это не имеет отношения к тонкому выравниванию мышечного баланса и подобным вещам, но для целей укрепления вполне себе подходит.
Добавлено спустя 2 часа 31 минуту 27 секунд:
да, кстати, а можно чуть по-подробнее касательно секторов?
1. Не надо накладки на гриф. Её использование не позволяет разместить гриф правильно, что может мешать повышению рабочего веса, и, соответственно, замедлять прогресс. Проще привыкнуть приседать без неё с самого начала на маленьких весах, чем на больших.
2. Не надо приседать с рабочим весом без разминки. Разминка перед рабочими подходами включает в себя минимум 2 подхода с весом, например, 50% и 70% от запланированного рабочего.
3. Не надо слишком узкой или слишком широкой стойки (если речь про обычные приседания). Основной критерий "правильной" ширины и разворота носков - вам должно быть удобно технично выполнять упражнение и вы должны чувствовать работу целевых мышечных групп. Экспериментируйте, не стоит упорно приседать в стойке, которую кто-то считает единственно верной для ваших целей, если вам не удаётся создать необходимые вам акценты или вам катастрофически неудобно.
4. Не надо полуприседа. Приседать нужно минимум до параллели с полом, если вы хотите результатов (параллель с полом должна достигаться бедренной костью, а не задней поверхностью бедра, которая достигает этой параллели раньше. Те, кто ориентируются на положение именно задней поверхности бедра (особенно в случае, когда она прилично свисает), не доседают даже до параллели)).
5. Не надо смещать упор с пяток на носки. Вы должны стремиться к тому, чтобы человек, который наблюдает ваш присед сбоку, видел, что блины на штанге движутся строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен "рисовать" плоскость, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.
6. Не надо сводить колени при подъеме. Такое желание возникает из-за слабости приводящих мышц. Если не можете с ним бороться - снижайте вес.
7. Не позволяйте подъёму таза опережать подъем плеч.
8. Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед, это травмоопасно. Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз.
9. Если речь про базовое упражнение "приседания со штангой на спине", не надо приседать в Смите. Приседания в Смите и "приседания со штангой" - это два разных упражнения. Эффективность у них также разная.
Зомби-приседы. Нашел вот такой, очень любопытный вариант приседаний.
Суть та же, что и при фронтальном приседе, но руки абсолютно прямые, а штанга свободно лежит на груди и удерживается дельтами.
Для целей улучшения осанки и тренировки мышц спины кажется идеальным упражнением по следующим причинам:
1. Минимальный кифоз в грудном отделе приведет к скатыванию штанги вперед. Если при скрестном или открытом хвате штангу можно удерживать за счет кистей рук, то в таком варианте схалтурить не получится.
2. Сильный боковой перекос приведет к заваливанию и сползанию штанги. Значит, данное упражнение прививает правильный стереотип движения, заставляя тренирующегося держать вертикальное положение корпуса в фронтальной плоскости.
Попробую это упражнение сегодня на тренировке, потом опишу ощущения.
Конечно должна, только не у этого качка с видео. Если бы он опирался на тазобедренные и задницу, то у него ноги ходуном не ходили бы. Он на квадрицепцах держится.
Давай лучше Eccentric приседы. Я так понял, что это эксцентрика))
Акцент на негативную фазу. Да, это хорошая идея. Во-первых, за счет замедления можно использовать меньший вес, а значит, меньше вероятность травмы позвоночника. Во-вторых негативная фаза она очень хорошо грузит мышцУ. Но есть один недостаток. В идеале под весом надо задерживать дыхание для стабилизации позвоночника. А когда садишься медленно приходится долго не дышать, что имхо довольно опасно для сердечно-сосудистой системы. Я лично предпочитаю просто медленный темп с фиксацией в нижней точке.
Добавлено спустя 2 минуты 25 секунд:
Павел67 писал(а):
Конечно должна, только не у этого качка с видео. Если бы он опирался на тазобедренные и задницу, то у него ноги ходуном не ходили бы. Он на квадрицепцах держится.
При фронтальных приседах вообще квадрицепсы работают больше ягодичных мышц. Включение задней цепи в приседе - это довольно сложная материя. У Марка Рипетто на эту тему есть пара видео и целая диссертация )) Лично мне это не удается. У меня даже при становой тяге грузятся квадрицепсы.
Включение задней цепи в приседе - это довольно сложная материя.
Это естественная материя. Для человека, у кого работает задняя цепь, именно ей и присядет и ощущения при этом незабываемые. А опираться на колени с квадрицепсами, только калечиться.
У меня приседания всегда давали обострения (приседал без веса, медленно и т.д.) и я прекращал их делать. Только месяца три назад смог начать приседать регулярно и без обострений. И не у меня одного такая "проблема" с приседами, так что, не такие они "безобидные" как Вам кажется.
Конечно у каждого человека есть свои особенности. У меня некоторое время назад были серьезные проблемы с коленями. И я вообще отказался от приседаний. Без веса я считал это бессмысленной тратой сил, а с весом боялся, т.к. полагал, что это - "вредно". Но потом, прочитав книжку Марка Риппето и некоторые другие источники, изменил свое мнение.
Присед - это естественное движение. Если человек не может нормально (без обострений) присесть без веса - это инвалид. Именно поэтому я полагаю надо стремиться делать это движение эффективно.
Сейчас я конечно запросто приседаю без веса безо всяких проблем и могу приседать с небольшой штангой (20-30 кг) на груди ниже параллели тоже без проблем. Но год назад я тоже имел определенные проблемы с приседом даже без веса. Регулярные тренировки и внимательное отношение к технике дали результаты.
Очень важна техника. Мне кажется, в технике фронтального приседа и приседа без веса я более-менее разобрался. Скажем так, я ее "понял". Важна также определенная растяжка и гибкость мышц, сухожилий и связок ног.
А я смог приседать только после того, как подготовил мышцы к выполнению этого упражнения, у меня на это ушел почти год.
Если бы я просто тренировал приседания, то отказался бы от них из-за тяжелых обострений, которыми заканчивались все попытки приседаний.
По этому советовать их больным и не подготовленным людям очень опасно. Здоровым можно, но если у человека проблемы, то приседания могут их усугубить, а могут и помочь. По этому прежде чем их рекомендовать, надо посмотреть на человека, протестировать мышцы и только после этого принимать решение можно ли приступать к приседаниям или вначале надо подкорректировать мышечную систему, а не начинать сразу с приседа.
А я смог приседать только после того, как подготовил мышцы к выполнению этого упражнения, у меня на это ушел почти год.
Если бы я просто тренировал приседания, то отказался бы от них из-за тяжелых обострений, которыми заканчивались все попытки приседаний.
По этому советовать их больным и не подготовленным людям очень опасно. Здоровым можно, но если у человека проблемы, то приседания могут их усугубить, а могут и помочь. По этому прежде чем их рекомендовать, надо посмотреть на человека, протестировать мышцы и только после этого принимать решение можно ли приступать к приседаниям или вначале надо подкорректировать мышечную систему, а не начинать сразу с приседа.
Грань между больным и здоровым человеком очень условная. Особенно в вопросах ОДА. Я считаю, что если серьезных структурных патологий и других серьезных противопоказаний нет, то приседать можно и нужно. Только делать это надо грамотно и аккуратно. А то, я когда сначала сюда пришел, то в качестве обучающего предлагалось видео "от Неформала", которое можно было бы назвать "как не следует делать приседания". Там было нарушено все - от темпа до техники. В рамках своего раздела я пытаюсь собрать информацию о технике этого упражнения и сам экспериментирую с различными вариантами. Думаю - это полезно.
Конечно, когда приходят люди с листезом 10мм, нестабильностью и т.п., то тут нужно быть предельно аккуратным и таким людям я никогда не посоветую приседать (или пользователь с варикоцеле). Ну понятно, что есть ряд серьезных патологий, при которых интенсивные упражнения противопоказаны. Но когда приходят молодые ребята с незначительными болями, с нормальными МРТ, то я считаю, что им просто надо бороться с гиподинамией, оптимизировать образ жизни, формировать осанку, в том числе приседаниями, жимами и тягами.
Добавлено спустя 6 минут 19 секунд:
дима40 писал(а):
А я смог приседать только после того, как подготовил мышцы к выполнению этого упражнения, у меня на это ушел почти год.
Если бы я просто тренировал приседания, то отказался бы от них из-за тяжелых обострений, которыми заканчивались все попытки приседаний.
По этому советовать их больным и не подготовленным людям очень опасно. Здоровым можно, но если у человека проблемы, то приседания могут их усугубить, а могут и помочь. По этому прежде чем их рекомендовать, надо посмотреть на человека, протестировать мышцы и только после этого принимать решение можно ли приступать к приседаниям или вначале надо подкорректировать мышечную систему, а не начинать сразу с приседа.
Да, кстати, Дмитрий. Добавили бы конструктива: рассказали бы о мышечном тестировании. Например, поддержали бы инициативу сусанина - дали бы какие-то интересные материалы, ссылки, обучающие видео. Это было бы весьма полезным.
Да, кстати, Дмитрий. Добавили бы конструктива: рассказали бы о мышечном тестировании. Например, поддержали бы инициативу сусанина - дали бы какие-то интересные материалы, ссылки, обучающие видео. Это было бы весьма полезным.
Я только учусь.
Про тестирование много информации у кинезиологов, где ее найти на форуме написано неоднократно.
А если обсуждать конкретные вопросы, лучше спросить у Лысикова, он даст более правильное и грамотное обьяснение-пояснение.
Но когда приходят молодые ребята с незначительными болями, с нормальными МРТ, то я считаю, что им просто надо бороться с гиподинамией, оптимизировать образ жизни, формировать осанку, в том числе приседаниями, жимами и тягами.
Воот. И занялся бы альтернативой. Лысиков кому-то писал - к тренеру по тяжелой атлетике, советской школы, со свободными весами. Сделать зад, потом ноги. И только потом дальше. И, теоретически, можно попасть.
Ты ж уже здесь сколько нахватался полезного - делай, потом поделишься. Ведь действительно народ чахлый донельзя.
Обещанное видео с чемпионом мира по тяжелой атлетике по фронтальному приседу
Обратите внимание на безупречную технику Дмитрия, ценные рекомендации и оригинальный стиль выполнения популярного на нашем форуме упражнения гиперэкстензия.
Да, ценное, для будущих тяжелоатлетов, обычная школа советской ТА, много не дает так как травмоопасно для чайников.
В секцию ТА горбатых не берут изначально, они и года без травмы не протянут.
Кто хочет конечно может повторить)))).
если кому интересно , присмотритесь к этим ребятам
, присмотритесь к этим ребятам
Вся информация на сайте имеет ознакомительный характер. Не используйте данную информацию для самолечения. Возможны противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.