Лично я убежден, что приседания - это король всех упражнений. Во-первых, приседания являются естественным физиологическим движением. Во-вторых, приседания - это наиболее мощный способ тренировки ног.
Приседания могут рассматриваться как один из способов реабилитации больных остеохондрозом позвоночника, так как при выполнении приседаний тренируются ягодицы, которые являются важнейшими мышцами для поддержания правильной осанки. Кроме того, происходит улучшение кровообращения в ногах, малом тазу, прорабатывается крестец, мышцы спины.
В то же время, приседания, выполняемые с плохой техникой, слишком быстро или часто, могут лишь навредить. В этом разделе планируется обсуждать разные аспекты техники выполнения приседаний и различные виды этого замечательного упражнения. Также будет уделено внимание негативным побочным эффектам и способам борьбы с ними.
Добавлено спустя 19 минут 6 секунд:
О приседаниях "у стеночки"
В разделе эксцентрика можно найти описание приседаний у стенки. Там была картинка даже как его правильно делать, но я сходу найти не смог. В общем идея такая, что нужно стать вплотную к стенке и приседать, держа руки за головой. При этом, стопы рекомендуется держать параллельно и приседать максимально глубоко.
Сам я делал это упражнение несколько раз. Поделюсь своими ощущениями и соображениями. Если вы - молодой человек с гибкими связками, то возможно, вам это упражнение подойдет. Однако, если с коленями имеются проблемы, то я бы не рекомендовал это упражнение. Во-первых, чисто технически для того, чтобы нормально присесть у стенки ноги нужно ставить на 1.5-2 ширины плеч. Если при этом поставить стопы параллельно, то колени оказываются вывернутыми, т.е. находятся в неестественном положении. Понятно, что это неприятное движения даже для здоровых коленей. Если же с коленями есть проблемы, то это может закончиться серьезным обострением. По всем канонам стопы должны быть в плоскости бедро-голень, т.е. развернуты. При этом достигается естественное оптимальное положение. Вот:
Второй момент. Глубина приседа. Думаю приседать "в пол" не стоит никому. Экстремальные углы не нужны, они всегда ведут к перегрузке и травмам ОДА.
Третье. Из-за наличия стенки приходится большое внимание уделять положение головы и шеи, и сконцентрироваться толком на проработке ног не получается. Более того, при травмированной шее возникает перенапряжение шейных мышц (проверено на себе) с возможным последующем спазмом.
Из положительных моментов следует отметить, что даже без дополнительного отягощения такие приседы грузят ноги вполне прилично за счет того, что приходится соблюдать строгую форму выполнения.
В общем вывод - упражнение очень спорное, подходит далеко не всем. Применять с большой осторожностью, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно для большинства подойдут другие варианты, о которых будет рассказано в последующих постах.
Последняя раз редактировалось: mihal (Сб Фев 16, 2013 9:49 pm), всего редактировалось 4 раз
Ок. Попробуем. Дело не "гибкости связок", а в правильном расположении суставов. Приседы у стены в максимальной амплитуде выполняются только людьми прошедшими определенную подготовку. В теме по описанию правильных упражнений указано, что не нужно делать на полную амплитуду, делать сразу носки параллельно и ставить ноги узко.
Само упражнение не является самодостаточным на начальном этапе, а только составная часть методики. Павел67 смог выполнять приседы на полную уже через 2 недели. Гибкость за такой срок не развивается.
При проблемах в коленях ЛЮБЫЕ приседы нужно применять с осторожностью.
Я бы ограничился просто описанием иной техники.
_________________
Информация по занятиям: spinet.ru/conference/post102703.html#102703
Как уменьшить размер картинки в посте? Она почему-то растягивается на весь экран.
Добавлено спустя 2 минуты 46 секунд:
В общем, если я верно понял комментарий Лысикова, то приседы у стеночки нужно применять только в комплексе с другими упражнениями эксцентрики, самостоятельной ценности они не имеют. Ну а так как эксцентрика это методика "ВИП", то для нас, "простых смертных", такие приседы не годятся.
Не совсем. Но можно и так трактовать, так будет удобней для всех. Поэтому прошу вас убрать сравнения и оставить только описание иной техники. Как это сделано в разделе "эксцентрика".
_________________
Информация по занятиям: spinet.ru/conference/post102703.html#102703
Хороший вариант приседаний, который я уже начал включать в свой тренинг. Подходит для людей с проблемной спиной, тех кто не может выполнять присед со штангой на спине. В английском варианте это называется Goblet Squats. Я перевел как "приседания с кубком". Спортсмен как бы держит кубок перед собой.
Чем они мне лично понравились? Несколько моментов:
1. Меньший вес чем при приседах со штангой.
2. Более вертикальное положение торса - меньше нагрузка на позвоночник.
3. Для удержания веса рекомендуется "поднять грудь", при этом тренируются мышцы верхнего отдела спины, что полезно тем у кого кифоз (а это почти у всех есть).
4. Можно делать где угодно, например в командировке, взяв в руки тяжелый предмет.
В ИНЕТе есть полно видео на эту тему, я выбрал наиболее правильное с моей точки зрения (разместил пользователь northstatecrossfit1)
Несколько моментов на которые следует обратить внимание:
1. Делать нужно медленно (чувак делает быстро, потому что еще здоровый пока что ). А вообще медленное исполнение позволяет меньшим весом получить нужную нагрузку, что для нас важно, поскольку лишняя компрессия никому не нужна.
2. Ноги нужно ставить в естественную развернутую позицию. Можно несколько раз прыгнуть и посмотреть как станут стопы.
3. Спина прямая на протяжении всего движения. Чувак ИМХО слишком отклячил попу.
4. Грудь нужно держать поднятой, спину напряженной, пресс тоже.
5. Голову держать прямо, вверх не задирать.
6. Колени расходятся в сторону. Ну это верно для всех вариантов приседов (не "целкуем").
7. Можно локтями немного раздвинуть колени в нижней позиции.
8. Глубина приседа - индивидуальна, но по мне - чуть ниже параллели ОК.
В английской терминологии Overhead Squat. Сложное упражнение, но хорошо развивает подвижность плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Тренирует мышцы, которые противодействуют кифотической осанке. Считается полезным упражнением для тренировки мышц корпуса (core).
Георгий Зобач дает советы по выполнению медленных приседаний, которые великолепно грузят ноги, давая при этом минимальную компрессионную нагрузку на позвоночник. В упражнении присутствует длительная эксцентрическая фаза.
С моей точки зрения - фронтальный присед прекрасно тренирует не только всю группу мышц ног, но и верхнюю часть мышц спины, которые отвечают за удержание позвоночника в вертикальном положении.
В следующем видео известный спец по приседаниям Mark Rippetoe объясняет технику фронтального приседа.
Демонстрация не очень убедительна, у парня сильно гуляет зад, что ставит нижний отдел позвоночника в неприятное положение. Важный момент на который обращает внимание Марк: голова не должна отгибаться назад. Нужно поднять грудь, распрямив верхний отдел позвоночника, но при этом не нагибать голову назад, шея строго вертикальна. Это формирует кстати верный осаночный паттерн.
Этот вид приседов хорош тем, что его просто физически нельзя выполнить с кифотической осанкой. Мой первый подход, снятый на видео было страшно смотреть: на спине вздулся мощный горб, который не давал нормально сесть. После нескольких хороших растяжек на свернутом коврике удалось несколько расправить грудь и второй раз было намного лучше, хотя и далеко до техники Бориса.
Заметим, что фронтальные приседания кардинально отличаются от обычных. В обычных приседах корпус сгибается довольно сильно вперед, основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и длинные мышцы спины. Во фронтальных приседах попытка согнуть спину приводит к заваливанию вперед. Садиться надо по вертикали вниз, сохраняя корпус максимально прямым. При этом колени получают бОльшую нагрузку, что надо учитывать, постепенно увеличивая нагрузку.
По многочисленным просьбам выкладываю свое видео приседа с легким грифом 8кг на груди. Это - самый лучший на данный момент вариант. Остальные были еще хуже. Публикую разумеется не как пособие, а просто как фиксацию начальной точки, которую планирую в дальнейшем улучшать.
Да, заваливается корпус особенно когда сажусь. При вставании не очень проявляется. В чем причина? Мне кажется - опять же кифоз и неправильная техника - наклон возникает слишком рано. Чтобы было понятно, от чего шел:
Сняв первый подход на видео - растянул грудной на коврике (он кстати виден на видео), при этом что-то хрустнуло в горбу, но сразу стало как-то легче. Последний подход был уже намного лучше. Для контроля, Бачман об этом говорит: локти нужно держать как можно выше.
Добавлено спустя 2 минуты 48 секунд:
Corwin писал(а):
Да,корпус далеко вперёд ушёл,по-моему...
Добавлено спустя 11 минут 26 секунд:
Михал,а ты только 2 раза с 8 кг грифом можешь присесть?
Когда я был молодой, то моими ограничениями в силовых упражнениях были сила мышц. Сейчас - состояние связок и суставов. На самом деле для меня сесть с такой глубиной - это уже достижение, т.к. я уже рассказывал про колени. В данном случае что-то неприятно вступило в колено и пришлось прервать подход.
). А вообще медленное исполнение позволяет меньшим весом получить нужную нагрузку, что для нас важно, поскольку лишняя компрессия никому не нужна.
Вся информация на сайте имеет ознакомительный характер. Не используйте данную информацию для самолечения. Возможны противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.