Полезные упражнения |
lisa    
|
 Добавлено: Вт Мар 08, 2005 12:00 pm |
|
|
Поскольку я абсолютно убеждена, что хорошие упражнения - это лучший способ победить остеохондроз, я предлагаю в этой теме делиться собственными находками, т.е. какие упражнения особо помогают, на что обратить внимание и т.д. Начну с отрывка из статьи на сайте /www.spine-health.com.
Роль мышц в поясничных болях
Когда суставы или некоторые другие структуры в позвоночнике повреждаются или воспаляются, большие мышцы спины могут спазмироваться и вызвать боль в пояснице, приводящую к ограничению движений. Если боль в пояснице продолжается более двух недель, она может привести к мышечной слабости (есть тенденция избегать использования этих мышц из-за болезненности их использования) . Процесс ведет к атрофии и последующей слабости, что в свою очередь приводит к ещё большей боли, т.к. уменьшается способность мышц поддерживать позвоночник. Хронический стресс также может привести к мышечной слабости и болям в спине. В состоянии стресса мышцы спины сжимаются, и не могут достаточно хорошо поддерживать позвоночник.
Другой ключевой структурой в поясничных болях являются задние мышцы бедра. Пациенты, у которых эти мышцы зажаты (спазмированы), обычно имеют проблемы с поясницей. В основе этого лежит теория, что зажатые задние мышцы бедра ограничивают движения таза, и таким образом нагрузка от движения падает на поясницу. Процесс реабилитации главным образом делает упор на накачивание мышц спины и пресса, и растяжение задних мышц бедра.
От себя: Прошу прощения за корявость перевода  Суть в том, что упражнения на растяжку мышц бедра - одни из очень важных и в методике Бубновского. Приведу со слов Mikael: "Обязательно растягивайся (только сидя). ноги в стороны, доставай до пальцев ног, ноги перед собой - тоже самое, потом одна нога прямая, другая - стопой к бедру.
Растягиваться нужно так: прикрепи перед собой веревку и тяни себя к ней руками. В этом случае мышцы спины и ног будут расслаблены." Мне это упражнение действительно здорово помогает. Как встаешь после упражнения, сразу чувствуешь удивительную легкость.
|
| |
|
|
| |
|
|
 zuko 
|
|
Добавлено: Вт Мар 08, 2005 12:00 pm |
|
|
to Lisa
Dear, Lisa.
Congratulate you with 8 of March!
I wish you only the best!
Health, love and happyness!
Thanks for these exercises.
Sincerely yours.
Alex.
|
| |
|
|
| |
 andron 
|
|
Добавлено: Вт Мар 08, 2005 12:00 pm |
|
|
желательно не тянуть себя силой в перед, а стараться провернуть тазобедренные суставы, и стараться уложить ребра на ноги.
при этом держать спину в легком прогибе, тянуть себя надо не головой к ногам а животом.
тоже самое можно делать стоя под собственным весом.
важно не то как вы себя натяните, а как вы расслабитесь.
болевых ощущений быть не должно.
|
| |
|
|
| |
|
mikael
|
|
Добавлено: Ср Мар 09, 2005 12:00 pm |
|
|
andron
спину в поясничной области нужно держать максимально прямой (если можете конечно ).
|
| |
|
|
| |
|
mikael
|
|
Добавлено: Ср Мар 09, 2005 12:00 pm |
|
|
| И уже конечно будут болевые ощущения. При растягивании здоровых мышц, а спазмированных и подавно. Нужно тянуться до терпимой боли, после этого на 5 сек задержаться в этом положении, привыкнуть к боли (она стихнет), слегка потянуться дальше. И так 5-6 раз. Тянуться на выходе и не рывками.
|
| |
|
|
| |
|
|
|
zuko
|
|
Добавлено: Чт Мар 10, 2005 12:00 pm |
|
|
to andron
Браток, ты вообще русскоязычный человек или как? Я по началу думал, что ты прикалываешься со своими -ца и прочими описками, а на самом деле ты по серьёзному так смело пишешь просто дух захватывает! Фильтруй свой текст, а то читать невозможно. Или хотя бы почитай посты других участников. В школу чай ходил?
|
| |
|
|
| |
|
andron
|
|
Добавлено: Чт Мар 10, 2005 12:00 pm |
|
|
прогибы принесут пользу тогда когда позвоночник хорошо растянут, и проработанные суставы позвонков и плечей.
когда все это в норме то прогиб выполняется за счет вытягивания позвоночника, чтоб образовалось больше пространства чтоб не зажимало диск иначе будет эффект рычага. надо начинать с простых и постепенно пробовать углубляться.
я делаю глубокие прогибы могу поставить стопы ног на макушку головы. иногда мне это вредит из за гипермобильности, а в большинстве случаев наоборот происходит мощный набор энергии. Мне кажется что прогибы более травмобезопастные, чем наклоны для м.п.г. советую начать с полу прогибов обязательно после вытягивания позвоночника и раскрытия плечей.
есть хорошее альтернативное прогибам и вытягиванию упражнение. -
надо лечь животом на пол руки возле груди поднимаем таз верх полностью выпрямляем ноги стараясь поднять повыше седалищные кости плотно поставив пятки на пол до предела растянуть задние поверхности ног таз наклоняеться вперед до предела стараемся дотянуться пупком до передних поверхностей бедер, важно руки и ноги на ширине плеч позвоночник прямой, ноги прямые тело складывается только в тазобедренных суставах.
ваше положение как гора старайтесь толкать копчик верх, а руками как бы толкаем пол вперёд, тем самым вытягиваем позвоночник со временем появиться полу - прогиб проработаются и плечи.
стойте в горке по самочувствию постоянно вытягивая позвоночник. одна из безопасных, но очень эффективных форм в ней обычно отдыхают, ключ в том, чтоб копчик тянулся в верх, сразу может не получиться, современем все станет как надо.
в ней прорабатываются тазобедренные суставы. Грудная клетка плечи поясница вытяжение всего позвоночника.
ниже выложил картинку
|
| |
|
|
| |
|
lisa
|
|
Добавлено: Чт Мар 10, 2005 12:00 pm |
|
|
Всем ли помогают одни и те же упражнения? О вреде/пользе прогибов...
Первое, на что я обратила внимание, когда знакомилась с описанием упражнений ЛФК опубликованных на этом сайте, - это что ни в одном из них нет прогибов в пояснице. Более того, в тех упражнениях, где он в принципе может появиться, заботливо напоминают о сохранении кифозирования в поясничном отделе. И я очень хорошо знаю, почему мне это действительно важно. Через собственный опыт.
Когда-то, года два назад я увлеклась методикой Маккинзи. Это специалист по проблемам в спине из Австралии. Толчок его методике дал случай. Он вёл обычный приём в клинике. На приём пришёл хронический больной, который долгое время не мог избавиться от болей в спине, ничего непомогало. Врач попросил его пройти в соседнюю комнату, раздеться и лечь на кушетку. И тут к нему зашел коллега и отвлек минут на 10. Когда он освободился и зашёл в соседнюю комнату, то покрылся холодным потом от ужаса. Оказывается врач, который работал до него в этом кабинете, оставил кушетку в согнутом состоянии, т.е. типа стоматологического кресла. И пациент так и лёг на него животом, обеспечив себе приличный прогиб на все 10 мин. А в те времена считалось (да многими и сейчас считается), что прогибы в пояснице очень вредны для людей с больной спиной, и особенно с грыжей. Маккинзи попросил пациента встать и осторожно поинтересовался, как он себя чувствует. И к своему удивлению услышал: "Знаете, доктор, намного лучше". Отсюда и пошла методика, т.е. он этого пациента в конце концов вылечил прогибами назад, потом были другие, потом свой институт, филиалы... Методика очень популярна. Но Маккинзи говорит, что это работает далеко не для всех людей с грыжей. У него есть целая серия тестовых упражнений, чтобы определить, будет ли она полезна для конкретного пациента. И главным критерием для противопоказания является децентрализация болей, т.е. когда боль от спины перемещается в ягодицу, ногу... А вот если наоборот, т.е. если при прогибах назад появилась боль в пояснице, пусть даже сильная, но в ноге исчезла, то прогибы этому человеку полезны.
Теперь о моём опыте. Я о методике услышала, блуждая по какому-то форуму . Поскольку её хвалили, то я купила книжку, внимательно прочитала, и начала серию упражнений на прогибы назад. Через несколько дней схлопотала обострение  . Но не успокоилась, решила что я чего-то просто не поняла. Купила другую книгу, уже не для рядовой публики, а для профессионалов, работающих по методике. Попробовала ещё раз, с тем же результатом, еле восстановилась за месяц. Но по крайней мере, я теперь знаю, что отношусь к тому большинству, которым прогибы назад вредны. И именно из-за этих упражнений мне скорее всего не пошла йога в свое время.
На днях, опять блуждая по интренету, наткнулась на рассказ женщины, которая чуть-ли не молилась на методику Маккинзи. У неё тоже была грыжа в пояснице, онемение, боль, приволакивала ногу (стандартный набор ...) Кто-то ей посоветовал книгу, она попробовала, и почувствовала себя получше. Но тут ей врач прописал ЛФК, где все упражнения были на сгибы в пояснице вперед, а не назад. С трудом отзанималась. Через две недели - сильное обострение. Тогда она вернулась к прогибам и за неделю полностью избавилась от боли. С тех пор, а прошло уже больше года, у неё болей нет. Один раз только, когда она решила позаниматься Пилатис. Она, зная о своей проблме, долго не решалась делать упражнение, где нужно лежа поднять прямые ноги и завести их за голову. Но потом всё же рискнула и поняла, что это было ошибкой. Опять таки за несколько дней прогибами избавилась от болезненных ощущений.
Я это всё к чему? К тому,что есть два человека, у которых одинаковая проблема, и симптомы близкие, но одному прогибы назад помогают, а другому вредят. От чего это зависит? А кто бы это знал! Маккинзи объясняет уменьшение боли тем, что при прогибе позвонки встают под неким углом, т.е. сокращается расстояние между ними со стороны спины. Они как бы давят на диск с этого края, и заставляют его сместиться ближе к центру. Ну как, если сливовую косточку зажать между пальцев и надавить с одного края . У меня, очевидно, либо из-за особенностей физиологических изгибов моего позвоночника, либо из-за формы грыжи..., аналогичное движение приводит к тому, что грыжа ещё больше выпирает в канал. По другому мне сложно объяснить.
Все мы разные, несмотря на одну и ту же проблему. То что работает для одного, может не работать для другого. Но нужно пробовать, анализировать, делать выводы и в конце-концов найти свой набор упражнений, которые ВАМ помогают. Всем успехов на этом пути!
|
| |
|
|
| |
|
andron
|
|
Добавлено: Пт Мар 11, 2005 12:00 pm |
|
|
mikael
(спину в поясничной области нужно держать максимально прямой (если можете конечно ).)
не спорю спину надо держать прямой. Но только после того как уложите свой живот на ноги тогда начинаете тянуть прямую спину в перёд. Если будете тащить себя силой с круглой спиной при этом, не растянув позвоночник и не провернув тазобедренные суставы то травма обеспечена. Важно не достать головой колен, а уложить сначала рёбра на ноги, потом грудь и в последнею очередь голову, а уж потом с прямой спиной можно захватившись руками за ноги потянуть себя вперёд. Мне подвижность после 3 лет практики позволяет лежать в наклоне на ногах без болевых ощущений до 30 минут. Извините за не скромность. и еще боли резкой быть не должно лучше затратить больше время и получше расслабить растягиваемую мышцу, чем сделать микро травму и спазмировать мышцу и в дальнейшем разбираться с последствиями микро надрывов мышц, нельзя путать усилие с насилием над собой. только через расслабление можно снять спазм мышц а чтобы мышца расслабилась мы её должны предварительно немного растянуть.
|
| |
|
|
| |
|
lisa
|
|
Добавлено: Пт Мар 11, 2005 12:00 pm |
|
|
Andron
Mikael говорил не про круглую спину, а про прямую  . И ещё говорил, что не надо делать рывками, ведь только в этом случае может появиться резкая боль. А тупая боль будет и при правильной технике при наличии грыжы. Все мы знаем этот тест невропатологов .
Как я понимаю, Ваш пост не противоречит его посту, а скорее дополняет.
|
| |
|
|
| |
|
b-graf
|
|
Добавлено: Ср Мар 23, 2005 12:00 pm |
|
|
Раз обещал, надо писать (хотя надо было бы в популярную ветку "вопросы к костоправу" - но у меня там отдельный вопрос есть )
На самом деле - часть упражнений от Бобыря - в тему этой ветки (прогибы). Но динамические упражнения у него даются не сразу (или не всем сразу).
Сначала даются статические (1 статическое фактически - с вариациями).
Упражнение выполняется стоя. Исходная позиция - ноги на ширине плеч, руки вниз вдоль туловища. Далее - движения "по этажам". Одну руку на тазобедренную кость (не знаю, как правильно ее), локоть в сторону, давить рукой на кость на выдохе (вдох не глубокий), одновременно тянуться затылком к потолку. Затем так же - другой рукой с противоположной стороны. Затем - двумя руками на лобковую, затем - двумя руками на крестец. Так 10 минут. В первые дни делается только первый этаж. Внимание ! - самому не делать, т.к. порядок назначает врач (давить ли начиная справа или слева, давить ли со всех сторон, или со спины не давить). Кроме того - без показа не очень ясно.
Далее - то же самое на втором этаже (в ребра, грудь и спину), далее - третий этаж. Тут, на уровне плеч - немного по-другому: обхватить сбоку за плечо противоположной рукой и давить, не заводя плечо вперед. Далее - голова (как на первых этажах - то есть справа правой). Ну - надо инструктора видеть, чтобы правильно руки поставить. Также в движениях главное не одно давление, но и потягивание затылком к потолку (как за волосы тянут - инструктор, когда показывает, тянет ). Смысл, и почему начинать снизу - см. патент на сайте Бобыря (англ. яз.). Всего 16 движений - выполняется столько раз, сколько во время уложится (начинается с 10 мин. в день, далее прибавляется постепенно до 20 мин., далее - второй раз в день, тоже начиная с 10 мин.)
Динамические упражнения вводятся через полгода (или позже - или раньше, по назначению врача; второй доктор меня, например, переоценил - Бобырь потом сменил через 2 мес., упростил). Иногда при назначении динамических корректируются статические (выполняется только часть движений из 16,у меня сейчас всего 2 движения). Как раз - прогибы. Исходное положение - лежа на полу на животе, руки вдоль туловища тоже на полу. Вдох - подъем на задержке дыхания копуса вверх (верхней части - инструктор скажет, насколько высоко), а также рук назад (в моем случае - руки до высоты задницы - выше не надо ни руки, не туловище; хотя лично я в этом упражнении в прогибе легко отрываю грудную клетку от пола, хотя, конечно, не до пупка могу подняться, а некоторые могут, говорят )). Опускаться на выдохе, наверху долго не задерживаться (мне это актуально, т.к. я привык лежать на животе, даже печатать, мышкой двигать ). В чем отличие от обычных аналогичных - сопротивляться всяческим скручиваниям корпуса и др. неправильностям движения, голову не задирать (вначале мне рекомендовали вообще почти лбом с полу подниматься и ложиться тоже почти лбом - хотя, тут, я возможно, не все понял). Эта способность правильно сопротивляться появляется именно из-за предыдущего выполнения статических упражнений (в течение полугода, и тут, сразу перед динамическими, в одной тренировке). Дальнейшие варианты выполнения - то же с разведенными руками, с вытянутыми вперед руками и еще что-то (мне, повторяю, отменили, хотя я делал 1 - 2 мес., также и всякие упражнения на пресс отменили мне) . Начинать с 10 повторений - потом до несколько десятков раз увеличивать.
Не знаю, может в запасе их есть еще какие упражения...
|
| |
|
|
| |
| |
|
|
|
|
|
Полезные упражнения |
|
|
|
|
|
Вся информация на сайте имеет ознакомительный характер. Не используйте данную информацию для самолечения. Возможны противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.