Чтобы позвоночник не болел |
belyankin   
|
 Добавлено: Пн Ноя 02, 2009 3:07 pm |
|
|
Боли в спине – проблема, знакомая многим нашим современникам. Остеохондроз, грыжа межпозвонкового диска, радикулит – эти диагнозы сегодня ставятся не только пожилым, но и довольно молодым людям. Болезни позвоночника, вызванные неправильной осанкой и малоподвижным образом жизни, физическими нагрузками и спортивными упражнениями сегодня знакомы даже школьникам и студентам.
Грыжа межпозвонковых дисков может образовываться и в шейном, и в поясничном отделах позвоночника. Вообще особенно уязвимым является поясничный отдел, по той простой причине, что на него приходится самая большая нагрузка. К тому же в этом районе спины проходит самый разветвленный пучок спинно-мозговых нервов (конский хвост). Здесь увеличена вероятность сдавливания нервных окончаний образующимися межпозвоночными грыжами. Хотя специалисты говорят о множестве других причин, способных вызывать боли в спине, в общей сложности их около 20 и они дают различные сочетания.
Лечение позвоночника – дело хлопотное и долговременное. Поэтому многие наши современники предпочитают ему профилактику. Одной из действенных мер по предупреждению проблем со спиной называют систему упражнений «Пилатес». Выполнять элементарный оздоровительный комплекс можно самостоятельно, не выходя из дома.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, бедра держите вертикально вверх. На выдохе максимально втягивайте живот. Поочередно опускайте ноги, слегка касаясь пола пальцами. Сохраняйте прямой угол в коленях, не двигайте тазом!
2. Лежа на боку, положите согнутые ноги и прямые руки перед собой. Разверните плечи и грудь, перекиньте руку, лежащую сверху, на противоположную сторону, не отрывая от нее взгляда. Сделайте упражнение несколько раз на левом и правом боку.
3. Полностью лягте на бок (не заваливаться вперед или назад). Руку, на которой лежите, выпрямите и положите на нее голову. Другую руку согните перед собой и обопритесь на нее. Тело и ноги должны составлять прямую линию. Потянуться всем телом от макушки до копчика, не запрокидывая голову. Втянуть живот. Медленно приподнимите одну прямую ногу, затем другую. Не получилось – ничего страшного, работайте пока одной ногой. Немного задержитесь в этом положении, затем медленно по очереди опустите ноги вниз. Повторите упражнение несколько раз, затем перевернитесь и сделайте то же самое другой ногой.
4. Встаньте на локти и колени, расположите тело параллельно полу. Держите спину ровно, не прогибайтесь в пояснице, не задирайте плечи, втяните живот! Удерживайте это положение до 30 секунд, затем лягте на пол и выпрямите ноги.
5. Сядьте на пол, ноги согните под прямым углом перед собой. Постарайтесь выпрямить спину в пояснице и вытянуть позвоночник, как будто вас тянут вверх за макушку. Придерживая себя руками под коленями, втяните живот и, округляя спину в пояснице, немного отклонитесь назад. Вернитесь в исходное положение, вытяните макушку. Повторите несколько раз.
6. Лежа на животе, согните руки под прямым углом так, чтобы плечи образовали прямую линию. Опираясь на предплечья, немного поднимите верхнюю часть тела, вытягивая макушку вперед и вверх, но не поднимая подбородок. Теперь постарайтесь уменьшить опору на руки и оторвать их от пола на 1–2 см. Не втягивайте шею в плечи, не сводите лопатки, а ноги и ягодицы держите расслабленными! Выдержите такое положение 30 секунд. На выдохе медленно опустите вниз сначала руки, потом туловище.
7. В заключение опуститесь на спину, потяните руки вверх, а ноги вниз и полностью расслабьтесь.
Пилатес загружает живот, спину и поясницу в комплексе. Чтобы позвоночник долгие годы оставался здоровым, ему нужен сильный и пропорциональный мышечный корсет, а данный комплекс упражнений способствует его формированию.
Выполняйте эти упражнения каждый день и будьте здоровы!
Подготовлено
Кабинет физической реабилитации
доктора Белянкина
|
| |
|
|
| |
|
|
ЖЖ 
|
|
Добавлено: Чт Ноя 19, 2009 12:36 pm |
|
|
В методике Пилатесе очень важен способ дыхания. Вдох осуществляется через нoс, выдох через рот. При вдохе расширяются нижние отделы грудной клетки (должно быть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину). При выдохе напрягать пресс, пупок стремиться вверх и в позвоночник.
Позволю себе некоторые дополнения к упражнениям.
1. «На выдохе максимально втягивайте живот» поясницу необходимо положить на пол. Если не кладется (выражен лордоз), положите руки под ягодицы.
2. Полежать в «развернутом» виде несколько дыхательных циклов.
3. В И.П. вы должны, опустим взгляд вниз, увидеть носочки стоп. На выдохе втянуть живот и поднимать ногу.
4. Можно усложнить упражнение: на выдохе втянуть живот, поднять ногу (невысоко), потянуть ее назад. Можно добавить с движением ноги движение противоположной руки, и тоже потянуть ее вперед.
5. Очень хорошее упражнения на вытяжение мышц поясничного отдела поз-ка и укрепление мышц пресса. Втягивать живот на выдохе, выпрямляться на вдохе. Округлять поясницу и откланяться назад это 2 разных движений, делать не одновременно.
6. Не закидывайте голову назад! Упражнение выполнять на выдохе, так же втянув живот. Чтобы исключить работу ног и ягодиц в И.П. ноги вместе, а пятки врозь.
7. На вдохе потянитесь плечам вверх, пятками вниз, выдох – расслабиться. Можно еще потянуться перекрестно – правая рука вверх, левая нога вниз, и наоборот.
|
| |
|
|
| |
 zuko 
|
|
Добавлено: Сб Янв 23, 2010 11:50 am |
|
|
|
|
|
| |
|
jurok35
|
|
Добавлено: Вс Янв 24, 2010 12:15 am |
|
|
я до этого сам допер...в тренажерке тренажер который для бицепса, у нас почти такая же форма...хз..просто обратная гиперэкстензия, не больше...ничего радикального не заметил..
|
| |
|
|
| |
| |
|
|
|
|
|
Чтобы позвоночник не болел |
|
|
|
|
|
Вся информация на сайте имеет ознакомительный характер. Не используйте данную информацию для самолечения. Возможны противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.