Чем заменить гиперэкстензию дома? |
netminion    
|
 Добавлено: Ср Апр 07, 2010 12:54 pm |
|
|
На ЛФК занимаемся на профилакторе евминова
но тренер настаивает на выполнении гиперэкстензий (45гр) и обратных гиперэкстензий (подъем ног лежа животом на высокой табуретке)
я пока побаиваюсь тк после таких упражнений у меня ныла поясница.
(выполняю я их 100% правильно, медленно, мал амплитуда, до паралельности полу, спина ровная, не прогибаясь, руки на груди)
думаю пару тройку недель поделать чтонить менее опасное для подготовки...
какие есть варианты?
|
| |
|
|
| |
|
|
 -Kot- 
|
|
Добавлено: Ср Апр 07, 2010 11:31 pm |
|
|
|
|
|
| |
|
Тупее не бывает
|
|
Добавлено: Пн Апр 12, 2010 2:35 pm |
|
|
Лучше делать так, для чего тело приспособленно, и на что это тело нацеленно...подумайте сами: где применимы гиперэкстензии поясницы? Ответ: только в спортзале для выпендрёжа. Нагрузка при этом изуверстве идёт только на очень огранниченную область спины, к тому же считается травмоопасным(ставлю 90 против 10 что вы лишь больше травмируете спину) и низкоэффективным(как и все изолированные упр.). Наилучшим образом на всю спину и весь организм воздействуют "натуральные" движения, какие производит тело для каких либо целей, например для подъёма и переноски веса, я говорю про СТАНОВУЮ ТЯГУ ШТАНГИ и как хор. дополнение ПРИСЯДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ(трапецевидных мышцах). Делайте эти два упр. в правильной технике, начиная с пустого грифа, с большим коичеством повторений(20 повторений * на 3 подхода) раз - два в неделю, чередуя то одно то другое (хотя бы в течении месяца не прибовлять и грамма к пустому гриффу), и вы будите смеяться над гиперэкстензиями и теми кто их советует.
P.S. Макарасана, указанная -Kot- тоже неплоха, но всё же по сравнению со становой тягой и присяданиями она сильно проигрывает, хотя бы в том, что не воздействует метаболически на всё тело. макарасана несомненно безвредна, чего не скажешь о гиперэкстензиях, смело плюйте тренеру в лицо, думаю он всё равно из за своей слабости(судя по его трененгу) не будет вам отвечать.
|
| |
|
|
| |
|
netminion
|
|
Добавлено: Пн Апр 12, 2010 2:53 pm |
|
|
вот не думаю что вы захотели бы с ним пересечься в темном углу)))
он тренерует неплохую команду по карате... да и вообще крупный и быстрый малый... особенно для своих 40лет.
а на счет становой... и приседов... да хорошие упражнения... но только они как раз могут быть невероятно травмоопасны.. ибо очень сложны по технике...
|
| |
|
|
| |
Mikhail  
|
|
Добавлено: Пн Апр 12, 2010 6:01 pm |
|
|
Вы знаете, что существует несколько видов становых тяг? До тех пор, пока детально не разберетесь, чем они отличаются друг от друга, я бы не советовал вам выполнять их. Как и приседания.
Гуру и икона всех простых качков Стюарт МакРоберт в своей книге "Железная шахта" упражнение гиперэкстензию поставил на первое место в списке упражнений. Вот, что он пишет:
"Гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, а также мускулатуру, сухожилия и связки низа спины способом, который отличается от различных вариантов становой тяги. Ценность гиперэкстензий заключается в том, что они защищают вас от травм спины. Выполняйте гиперэкстензии и/или обратные гиперэкстензии в одном или в двух сетах раз в неделю. Однако, помните, что гиперэкстензии не могут заменить становые тяги или становые тяги на прямых ногах (разве что вы не можете выполнять ни одну из разновидностей становой тяги).
Главная цель гиперэкстензий - служить вспомогательным упражнением, уберегать вашу поясницу от травм с тем, чтобы ничто не помешало вам полноценно выполнять такие супер-эффективные упражнения, как разные варианты становой тяги и приседаний. Гиперэкстензии могут также быть прекрасным терапевтическим движением в случае, если вы уже повредили свою поясницу. В залах, где есть специальный тренажёр для тренировки ягодиц и спины, гиперэкстензии могут быть заменены на упражнения на этом тренажёре."
Еще раз обращу внимание, что гиперэкстензии не только задействуют "узкий участок спины", но и ягодицы, и заднюю поверхность бедер, и приводящие. Не знаю, поверите ли мне, но становая тяга - суть таже гиперэкстензия, разгибание спины по-русски.
|
| |
|
|
| |
|
|
|
-Kot-
|
|
Добавлено: Пт Апр 30, 2010 5:07 pm |
|
|
мне интересно мнение участников про вот такое классическое выполнение:
ссылка на ютубе
1 очень медленно, без рывка при подъеме, 4-5 секунд на повтор
2 выпрямление до прямого положнения, не переразгибаясь
3 спину не скругляет, опускаясь вниз - ??? по-моему для грудного отдела позвоночника это было бы очень полезно
насчет медленного и без рывков выполнения -
в этой ветке zuko дает ссылку на обратные гиперэкстензии на "Горбунке" которые действительно выполняется очень медленно.
А здесь то же самое упражнение на том же "Горбунке" в довольно быстром темпе
|
| |
|
|
| |
|
Mikhail
|
|
Добавлено: Пт Апр 30, 2010 9:50 pm |
|
|
Хорошо делает. Спину скруглить немного можно, а перерасгибать навроде паруса не надо. Обратите внимание, упражнение делается строго в пояснице и с темпом все в порядке. Есть нюанс в том, что надо подобрать высоту тренажера, иначе могут быть проблемы с бедрами и коленками.
У меня (была) нестабильность в районе пояснично-грудного перехода, поэтому я еще чуть-чуть сгибаюсь и расгибаюсь в районе нестабильного позвонка. Прокачиваются мышцы в районе болезненного фиброзного уплотнения - ощущения только положительные. Но действовать надо аккуратно!
Обратная гиперэкстензия, на мой взгляд, сильно тяжелее, а то, как она делается на горбунке по третьей ссылке, вообще ад))
|
| |
|
|
| |
|
-Kot-
|
|
Добавлено: Пт Апр 30, 2010 11:28 pm |
|
|
понятно.
я плюс ко всему в районе бедра оборачивался тяжелоатлетическим поясом, это немного уменьшает нагрузку на мышцы ног.
на menshealth.ru есть такой совет фитнес-инструктора (который и сам имел проблемы со спиной, сколиоз)
гиперэкстензии лучше делать не на скамье, а лежа животом на фитболе.
боковые делаете ?
|
| |
|
|
| |
|
Mikhail
|
|
Добавлено: Сб Май 01, 2010 4:51 pm |
|
|
Это не гиперэкстензии, это наклоны. Нет, я не настолько здоров
Для растяжки квадратной поясничной, которая часто бывает причиной боли и которая задейтсвуется в этом упражнении, я использую подобное:
http://www.youtube.com/watch?v=i22zTQXsFMM
|
| |
|
|
| |
| |
|
|
|
|
|
Чем заменить гиперэкстензию дома? |
|
|
|
|
|
Вся информация на сайте имеет ознакомительный характер. Не используйте данную информацию для самолечения. Возможны противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.