Беспокоитесь о старении? Увеличьте потребление калия

Если снижение риска инсульта, снижение артериального давления, сохранение мышечной массы и поддержание плотности костей являются частью ваших целей по борьбе со старением, тогда калий должен быть частью вашего рациона.

Этот важнейший микроминерал может снизить риск смертности на 20%. Достаточное  потребление связано с несколькими положительными последствиями для здоровья, такими как более низкий риск образования камней в почках, более сильные мышцы и кости, а также более здоровое сердце.

Влияние калия на организм

Когда уровень калия слишком низкий, есть большая вероятность, что вы это почувствуете. Однако симптомы можно легко списать на что-то другое или вымышленный «нормальный» процесс старения. Усталость, слабость и запор - три основных показателя того, что калия в организме недостаточно.

Минеральная плотность костей и калий

В современной диете, как правило, относительно мало источников щелочи (фрукты и овощи) и много источников кислоты (рыба, мясо и сыры). Когда баланс pH нарушен, организм может брать щелочные соли кальция из костей, чтобы нейтрализовать pH . Некоторые ученые считают, что повышенное потребление богатых калием фруктов и овощей или добавок калия снижает чистое содержание кислоты в рационе и может сохранить кальций в костях.

А что говорят по этому поводу исследования?

Исследования по этой теме неоднозначны. В исследовании, проведенном в Американском журнале клинического питания, измерялось влияние добавок цитрата калия и увеличения потребления фруктов и овощей у 276 женщин в постменопаузе. Было обнаружено, что после двух лет приема добавок цитрата калия метаболизм костной ткани не уменьшился, и не было увеличения минеральной плотности костей.

В то же время, другое исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что добавление цитрата калия улучшило эффективность кальция и витамина D у женщин с остеопенией, у которых был дефицит калия. Это исследование предполагает, что способность калия увеличивать минеральную плотность костей также может зависеть от потребления кальция и витамина D, которые являются важными для здоровья костей. Чтобы определить его эффекты, необходимы дополнительные исследования.

Камни в почках и калий

Аномально высокий уровень кальция в моче (гиперкальциурия) увеличивает риск развития камней в почках. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием калия могут способствовать увеличению камнеобразования. Увеличение потребления калия, будь то за счет увеличения количества фруктов и овощей или увеличения количества добавок, может снизить содержание кальция в моче и, следовательно, снизить риск образования камней в почках. В исследовании, опубликованном в Клиническом журнале Американского общества нефрологов, исследователи изучали взаимосвязь между потреблением белка и калия с камнями в почках.

Они обнаружили, что более высокое содержание калия в рационе было связано со статистически значимым и значительным снижением риска образования камней в почках во всех когортах.  Кроме этого, стало известно что тип потребляемого белка также может влиять на риск образования камней в почках. Они предполагают, что «диеты, богатые фруктами и овощами, а также диеты с относительным обилием фруктов и овощей по сравнению с животным белком, могут представлять собой эффективные меры по предотвращению образования камней в почках».

Лечение гипертонии и калий

Высокое кровяное давление может заставить сердце работать слишком тяжело и увеличить риск сердечных заболеваний, а также других заболеваний, таких как инсульт, застойная сердечная недостаточность, заболевание почек и слепота. В более старом, но очень запоминающемся клиническом исследовании Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH), опубликованном в Медицинском журнале Англии, исследователи определили, что диета, богатая фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, с пониженным содержанием насыщенных жиров может существенно снизить кровяное давление.

Профилактика мышечных спазмов

Интенсивные упражнения требуют восполнения электролитов, как калия, так и натрия, потому что они теряются с потом. Для предотвращения мышечных спазмов наиболее важным является адекватное количество калия и натрия до, во время и после тренировки.

Как пополнить запас калия

Хотя добавки калия доступны, лучший вариант получать его вместе с пищей. Это не является проблемой. Так как калий есть во многих продуктах, а кроме этого эти продукты содержать много других ценных питательных веществ.

Калий естественным образом содержится в большинстве фруктов, овощей, бобовых и семян. У здоровых людей с нормальной функцией почек аномально низкий или высокий уровень калия в крови встречается редко.

Продукты с высоким содержанием калия

• Яблоко (1 среднего размера с кожурой): 195 миллиграммов.
• Артишоки (1 чашка): 480 миллиграммов.
• Авокадо (1/4 целого): 172 миллиграмма.
• Банан (1 средний): 430 миллиграммов.
• Свекла (1 стакан сырой): 442 миллиграмма.
• Брокколи (1 чашка нарезанной и приготовленной): 457 миллиграммов.
• Фасоль (1/2 стакана сушеных - количество зависит от сорта): 1813 миллиграммов.
• Морковь (1 стакан нарезанной): 410 миллиграммов.
• Вишня (1 стакан без косточек): 342 миллиграмма
• Молоко (1 стакан нежирного): 350-380 миллиграммов.
• Грибы (1 стакан целиком): 305 миллиграммов.
• Апельсин (1 маленький): 238 миллиграммов.
• Горох (1 стакан сырого): 354 миллиграмма.
• Перец (1 чашка нарезанного): 314 миллиграммов.
• Петрушка (1 стакан нарезанной): 332 миллиграмма.
• Картофель (1 средний, запеченный с кожурой): 930 миллиграммов.
• Шпинат (1 чашка приготовленного): 839 миллиграммов.
• Помидоры (1 чашка нарезанных): 430 миллиграммов.
• Йогурт (1 стакан нежирного): 563 миллиграмма.
• Арбуз (1 стакан нарезанный кубиками): 170 миллиграммов.

Каждый из этих продуктов богат питательными веществами и имеет множество других преимуществ для здоровья. Все они содержат полезную для сердца клетчатку и разнообразный набор питательных веществ, которые способствуют здоровью вен, улучшению кровообращения и многому другому.

Употребление в пищу продуктов, богатых калием, может улучшить общее качество рациона и улучшить состояние здоровья. Фактически, если вы просто начнете есть больше бобовых, фруктов и овощей, вам даже не придется обращать внимание на потребление калия.

Хотя калий обладает антивозрастными и укрепляющими здоровье свойствами, он не обязательно уникален. Для хорошего здоровья требуется много витаминов и минералов, и многие из них содержатся в одних и тех же продуктах. Главное качество диеты в целом.

Статьи и новости по теме:

• Микроэлементы и витамины для костной и соединительной ткани. кальций, магний, медь в продуктах питания
• Диета при остеопорозе
• Рейтинг необходимых продуктов для здоровья соединительной ткани

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru

Также стоит почитать: