Фитнес

    Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок позвоночника. Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с позвоночника, замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

    Правила проведения тренировки для оздоровления позвоночника
    1. Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
    2. Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
    3. Лучше всего проводить 2 - 3 тренировки в неделю.
    4. Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
    5. Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
    6. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 - 6 минут. Можно следить за собственным дыханием - если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
    7. Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

    Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине
    1. Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
    2. Выполнять упражнения:

Приседание со штангой.

Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).

Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
    3. Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
    4. Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

    Примерный план тренировок для восстановления спины
    Понедельник
    Разминка. Лёгкий бег в течение 5 - 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
    Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Это упражнение растягивает грудной отдел позвоночника и тренирует мышцы верха спины.

Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.

Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения плечевым поясом вниз. Выполнить 2 подхода 20 - 30 повторений.
При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на шейном отделе позвоночника и область спины между лопатками.

Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 - 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается позвоночник по всей длине.
    Среда
    Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 - 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 - 15 раз.
    Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.

Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше колена. Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе позвоночника.

Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 - 15 повторениями.
При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе позвоночника.

Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 - 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается позвоночник.
    Пятница
    Разминка. Лёгкий бег в течение 5 - 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 - 15 движений.
    Основная часть.

Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в поясничном отделе позвоночника. Выполнить 4 подхода по 15 - 20 повторений.

Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Выполнить 4 подхода по 10 - 15 повторений.
Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на поясничном отделе позвоночника.
Поставив перед собой цель, улучшить состояние позвоночника с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

Статьи по теме:
Офисный фитнес. Упражнения, разминка в офисе
Лечебная физкультура. Упражнения для спины
Физические упражнения как способ снятия болевого синдрома (болей в спине)
Несколько простых упражнений для спины
Упражнения для спины и глубоких мышц позвоночника
Силовые упражнения на тренажерах как способ лечения остеохондроза позвоночника

Обсуждения в форуме:
Системы упражнений при межпозвонковых грыжах и протрузиях.
Тренажеры у Бубновского и у Дикуля
Йога при остеохондрозе
Силовые нагрузки при сколиозе

Оцените статью или оставьте комментарий к ней

Для того, чтобы проголосовать за статью или оставить комментарий, вам необходимо зарегестрироваться

Важно знать:

Лечебная физкультура. Упражнения для спины.

Лечебная физкультура для спины. ПАМЯТКА для самостоятельных занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

http://spinet.ru/osteoh/lgimckb.php

Остеохондроз

Остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков. Информация о причинах развития остеохондроза, способах лечения и профилактики

http://spinet.ru/osteoh/

Упражнения при грыже межпозвонкового диска

Упражнения которые необходимо выполнять при грыже межпозвонкового диска. Что такое грыжа МПД, почему она возникает

http://spinet.ru/public/72.php

Болезнь Бехтерева

Болезнь Бехтерева (анкилозирующий спондилоартрит). Описание заболевания, симптомов и способов лечения болезни Бехтерева. Сравнение с остеохондрозом, спондилезом и артритом.

http://spinet.ru/behterev/

Лечебная гимнастика, упражнения

Лечебная гимнастика, упражнения для лечения сколиоза и других искривлений позвоночника

http://spinet.ru/scolios/lgim.php

Все статьи

Практически полезно:

Лечебная физкультура. Упражнения для спины.

http://spinet.ru/osteoh/lgimckb.php

Что делать при появлении болей в спине

Что делать при появлении болей в спине. Рекомендации и возможный план действий в случаях появления боли в спине

http://spinet.ru/m_chto_delat.php

Боль и онемение руки

Боль и онемение руки связанные со спазмом мышц. Способы снижения или устранения боли и онемения руки за счет расслабления и растяжки мышц

http://spinet.ru/b_bolivspine/33.php

Позвоночник. Строение, анатомия позвоночника

Позвоночник - главная опорная структура тела и защита спинного мозга. Строение позвоночника и его составных частей, функции и особенности позвоночника

http://spinet.ru/stroenie/

Радикулит

Радикулит как заболевание позвоночника вызывающее боли в спине и шее. Что такое радикулит, симптомы и диагностика радикулита

http://spinet.ru/radiculitis/

Все статьи

Интересно, на заметку: