Упражнения для укрепления глобальных мышц для двух видов лордоза

УВЕЛИЧЕННЫЙЛОРДОЗ

СГЛАЖЕННЫЙЛОРДОЗ

Укрепление прямой мышцы живота (пресса).

Упражнение 1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

Для удобства можно упереться во что-нибудь ногами. Последовательно поднимать голову, шею и спину (до уровня нижнего угла лопатки) с вытянутыми вдоль тела руками и удерживать это положение в течение 7-10 с.

Дыхание во время выполнения упражнения свободное. Далее следует фаза расслабления на 2-5 с. Выполнить 2-3 повтора по 10-20 раз, в зависимости от уровня подготовки.

Укрепление поясничного отдела выпрямителей спины.

Лежа на спине, ноги, согнутые в коленных суставах, стопами упираются в кушетку, руки сложены за головой.

На вдохе (7—11 с) максимально приподнять поясничную часть туловища вверх (взгляд отводится также вверх), упираясь сзади грудным отделом позвоночника и стопами.

Позу удерживать на выдохе. Повторить 3—4 раза, увеличивая амплитуду прогиба в пояснице.

Упражнение 2. И.П. - лежа на кушетке, ноги выступают за ее ножной край до уровня тазобедренных суставов.

Согнуть ноги в коленях и тянуть их к груди, кисти фиксируются у головного края кушетки. Выполнить 2-3 повтора по 10-20 раз в зависимости от уровня подготовки.

И.П.: в положении «на четвереньках», руки в упоре на подставке (высотой 20 см).

На вдохе (7—11 с) максимально увеличивается амплитуда прогиба в пояснице вперед-вниз (к кушетке), взгляд отводится кверху.

Достигнутая поза удерживается на выдохе, при повторении (3—4 раза) увеличивать амплитуду прогиба.

Упражнение 3. Встав на колени, обхватить голени руками и, прижав подбородок к груди, выгнуть спину. Задержаться в этом положении на 30-60 секунд.

Упражнения 14,15,16 можно чередовать, делая в каждый день занятий по одному упражнению.

И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы.

Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться! Можно выполнять лежа на полу, подложив под низ живота валик. Выполнить 2-3 повтора по 10-15 раз.

Укрепление мышц задней поверхности бедра

Лежа на животе (таз на краю кушетки), одна нога касается пола, другая поднята на 10—15° и удерживается над кушеткой.

Смена положения ног через каждые 20 с. 5—7 раз.

Укрепление подвздошно-поясничной мышцы

Лежа на спине поднимать ноги до прямого угла, но не больше (при дальнейшем движении и подъеме таза в работу включаются мышцы пресса, в данном упражнении это не нужно).

Упражнение удобнее выполнять, если взяться руками за какую-нибудь опору за головой.

Укрепление большой ягодичной мышцы

Вариант 1. Лежа на животе (таз на краю кушетки), одна нога касается пола, другая согнута в коленном суставе под прямым углом, поднята на 10—15° и удерживается над кушеткой.

Смена положения ног через каж-дые 20 с. 5—7 раз. Время удержания 20 секунд. Вариант 2. Встать на четвереньки, подняв согнутую правую ногу вверх.

На коленный сгиб правой ноги положить гантель. Сделать 20-30 махов вверх, не прогибаясь в спине. Этот вариант - для тех, кто хорошо подготовлен.

Укрепление передней поверхности бедра.

И.П. — Опереться спиной и ягодицами о стену, стопы при этом располагаются в 30 см от стены, ноги слегка согнуты в коленных суставах.

Не отрывая туловище от стены, сгибать ноги в коленных суставах до угла 90°. Положение удерживается до 15 с.

Затем возвратиться в исходное положение и следует фаза расслабления на 3-10 с.

Вариант 2: Сядьте в тренажёре, обопритесь спиной о спинку сиденья. Ноги заведите за упоры рычага. Ось враще-ния коленных суставов должна совпадать с осью вращения рычага. Возьмитесь руками за ручки по бокам.

Двигайте рычаг вперёд, выпрямляя ноги в коленях. Верните рычаг в первоначальную позицию, согнув ноги в коленях. Повторите движение